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Foam Rolling versus Massage für Leistung und Erholung

Foam Rolling wird oft mit der Massage eines armen Mannes verglichen. Während Foam Rolling entschieden mehr DIY als Massage ist, haben beide Modalitäten ein ähnliches Ziel:Druck auf die Muskeln auszuüben, damit sie sich besser fühlen. Beide verwenden lange, gleitende Bewegungen über den Muskel und Kontakt mit Ihrer Haut, um ihr Ziel zu erreichen. Beide können Ihre Flexibilität verbessern und bei der Genesung helfen. Sie sind jedoch nicht vergleichbar in Bezug darauf, wie sie verwendet werden sollten und was sie für Ihren Körper tun können.

Schaumstoffrollen sind zylindrische Stücke aus komprimiertem Schaumstoff, die es in verschiedenen Längen, Formen und Dichten gibt. Wenn Sie mit Foam Rolling noch nicht vertraut sind, sollten Sie mit einer weicheren Rolle beginnen. Es kann ziemlich unangenehm sein, Ihre Muskeln zu rollen, besonders wenn Sie in einem Bereich wund oder verspannt sind. Eine Schaumstoffrolle funktioniert bei dir nicht, du musst um die Schaumstoffrolle herum arbeiten. Es liegt auf dem Boden und Sie müssen Ihren Körper um es herum verrenken und versuchen herauszufinden, wie Sie den richtigen Druck ausüben, damit es sich nicht geradezu schmerzhaft anfühlt.

Massage gibt es auch in verschiedenen Formen. Einige Techniken konzentrieren sich mehr auf Entspannung, während andere starken Druck und Druckpunkte verwenden. Massage ist viel effektiver, um in den Muskel einzudringen. Ein Massagetherapeut kann seine Hände, Knöchel, Ellbogen und sogar Füße verwenden, um auf eine Art und Weise in Ihren Muskel einzudringen, wie es eine Schaumstoffrolle nicht kann.

IDEALE ZEIT ZUM SCHAUMROLLEN

James Sinodinos, DPT, ein zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist, empfiehlt seinen Patienten das Foam Rolling vor dem Training. „Die Faszienrolle bereitet Ihr Muskelgewebe auf das Training vor“, sagt Sinodinos.

Aus praktischer Sicht sind Schaumstoffrollen vor dem Training aus zwei Gründen benutzerfreundlicher. Die erste ist, dass Sie Ihre Schaumstoffrolle mit ins Fitnessstudio nehmen und unmittelbar vor dem Training verwenden können. Eine im International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018 zeigt, dass Foam Rolling vor dem Training Ihre Flexibilität erhöhen kann, ohne Ihre Leistung zu beeinträchtigen. In der Tat kann Foam Rolling Ihre Flexibilität genauso steigern wie das Dehnen.

Der Akt des Schaumrollens zwingt Sie, sich zu bewegen und Ihren Körper aufzuwärmen. Es wurde sogar in Bezug auf körperliche Anstrengung mit der Planke verglichen. Da Sie daran arbeiten, sich auf der Schaumstoffrolle zu bewegen, steigt Ihre Körpertemperatur, was möglicherweise den Gewinn an Flexibilität erklärt.

Ein weiterer Vorteil der Schaumstoffrolle gegenüber der Massage vor dem Training ist ihre stimulierende Wirkung. Dies ist vor dem Training praktisch, da Sie energiegeladen und konzentriert sein möchten, nicht entspannt und lethargisch.

Nach dem Training ist es jedoch besser, sich zu entspannen und den Erholungsprozess beginnen zu lassen. Ihr sympathisches Nervensystem ist während des Trainings aktiv, da es Ihr Herz dazu anregt, schneller zu schlagen, Ihren Stoffwechsel anregt, um Ihre Muskeln anzutreiben, und Sie konzentrierter macht. Nach dem Training ist es an der Zeit, das parasympathische Nervensystem einzuschalten, damit Sie sich entspannen, erholen und Nahrung verdauen können. Massage fördert die Entspannung viel besser als Schaumrollen.

MENSCHLICHE BERÜHRUNG:DER VORTEIL DER MASSAGE

Bei der Behandlung von Patienten verwendet Sinodinos sowohl Massage als auch Foam Rolling. Einer der Vorteile der Massage ist, dass er Muskelgewebe lokalisieren kann, an dem er arbeiten möchte, anstatt mit der Schaumstoffrolle über einen großen Muskelbereich zu fahren.

Wenn Sie verletzt sind oder Schmerzen haben, ist eine Massagetherapie wahrscheinlich besser als eine Schaumrolle. Laut einer 2016 in Pain Medicine veröffentlichten Studie lindert Massage Schmerzen. Schaumstoffrollen können nicht genau auf bestimmte Körperbereiche abzielen und sie können Ihre Verletzungen nicht umgehen. Wenn Sie sich nicht in Position für die Schaumrolle bringen können, funktioniert es nicht.

Für Rehabilitation und Therapie fehlt der Massage ein Element, das die Schaumstoffrolle nicht hat:die menschliche Berührung. „Es gibt absolut etwas über menschliche Berührungen zu sagen und das Taschentuch in die Hände zu bekommen“, bemerkt Sinodinos.

Eine 2017 in Scientific Reports veröffentlichte Studie untersuchte die sozialen Auswirkungen menschlicher Berührung. Während sanftes Berühren als Stimmungsaufheller wirkt, fanden die Forscher heraus, dass die Vorteile viel tiefer liegen. Sanfte Berührungen, wie z. B. Massagen, können ein Gefühl der sozialen Bindung erzeugen, was dazu beitrug, dass sich die Probanden weniger einsam fühlten. Massage hat eine Mischung aus psychologischen und physischen Vorteilen.

IDEALE ZEIT FÜR MASSAGEN

Wenn Sie eine Massage bekommen, sind Sie viel entspannter und Ihre Stimmung verbessert sich. Sie werden auch eine bessere Nachtruhe haben. Diese Vorteile tragen wesentlich zur Verbesserung der Erholung bei. Entspannung ist der Schlüssel, weil sie Ihren Körper in den Erholungsmodus versetzt, was ihn ideal nach einem Training macht.

Wenn Sie sich entspannen, übernimmt Ihr parasympathisches Nervensystem für Ihr sympathisches Nervensystem. Ihr parasympathisches Nervensystem verlangsamt Ihre Herzfrequenz und Atmung. Es führt Blut zu Ihren Organen zurück, damit Sie Nahrung richtig verdauen können. Massage hilft Ihnen, in diesen parasympathischen Zustand zurückzukehren.

Ihre geistige Gesundheit profitiert von der Massage ebenso wie Ihre körperliche Gesundheit. Während Massage und Schaumrollen einige ähnliche Vorteile bieten, wie z. B. die Verringerung von Muskelkater, sind die Vorteile des Schaumrollens nicht viel Besonderes. Tatsächlich bezeichnet eine 2019 in Frontiers in Physiology veröffentlichte Studie die Auswirkungen des Foam Rolling auf die Erholung als „eher gering und teilweise vernachlässigbar“.

Massage kann Ihnen helfen, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, indem Muskelkater verringert und die Durchblutung verbessert wird. Es ist nicht nur effektiver als Foam Rolling, es ist auch effektiver als viele andere Erholungsmethoden. Eine 2018 in Frontiers in Physiology veröffentlichte Studie ergab, dass Massage Schmerzen und Ermüdungsgefühle besser lindert als Kryotherapie, aktive Erholung, Kompressionskleidung und Kontrastwassertherapie.