Ah, Schaumrollen. Nach einem herausfordernden Krafttraining oder einem Langstreckenlauf tut nichts so gut weh wie das Massieren Ihrer schmerzenden Muskeln mit einem festen Schaumstoffzylinder. "Schaumrollen können ein großartiger Stressabbau und eine Abkühlung nach dem Training sein, und es ist viel billiger als das Bezahlen für eine Massage", sagt Christel Oerum, zertifizierte Personal Trainerin und Diabetes-Coach. Noch besser, die Vorteile des Schaumstoffrollens gehen weit über den Wohlfühlfaktor hinaus:Die Verwendung einer Schaumstoffrolle kann dazu beitragen, Ihre Flexibilität und den Bewegungsumfang der Gelenke zu verbessern, Ihre Muskeln zu entspannen, Muskelkater und Schmerzen zu lindern und sogar die Erholung zu fördern, so die National Academy der Sportmedizin (NASM).
„Der Konsens über die Vorteile des Schaumrollens ist jedoch nicht ganz klar, was höchstwahrscheinlich darauf zurückzuführen ist, dass die zugrunde liegenden physiologischen Mechanismen nicht gründlich erforscht wurden“, sagt Oerum. Darüber hinaus haben Forscher gerade erst damit begonnen zu untersuchen, wie der Zeitpunkt des Foam Rolling (vor, während oder nach dem Training) zu unterschiedlichen Effekten führen kann (oder auch nicht). Eine Schlüsselfrage:Könnte vor- Workout-Schaumrollen – eine Übung, die manche Personal Trainer als „Neuropriming“ bezeichnen – helfen, Ihre Leistung unmittelbar danach zu steigern?
Hier ist, was wir bisher wissen, und Tipps, ob Sie Ihrer Aufwärmroutine eine schnelle Schaumrolle hinzufügen sollten oder nicht, laut Sportwissenschaftsexperten:
DIE THEORIE HINTER DEM PRE-WORKOUT FOAM ROLLING
Während Sie Ihre Muskeln rollen, ermöglicht Ihnen die Schwerkraft, sich selbst eine tiefe Massage Ihrer Muskeln und des sie umgebenden harten Gewebes, der sogenannten Faszien, zu geben. "Dies kann helfen, sehr enge und oft empfindliche oder schmerzhafte Bereiche zu lösen, was zu einer "Freisetzung" der verklebten Faszien führt", sagt Michele Olson, PhD, Senior Clinical Professor am Huntingdon College in Montgomery, Alabama. Olson fügt hinzu, dass Foam Rolling deshalb auch als myofasziale Freisetzung bekannt ist. „Die Theorie besagt, dass Foam Rolling die Blutversorgung Ihrer Muskeln erhöht und die Faszien verlängern kann, sodass sie weniger einengend um Ihre Muskeln herum sind und eine größere Muskelelastizität ermöglichen.“ Das bedeutet, dass Sie sich wohler fühlen und Ihre Bewegungsfreiheit erhöht wird, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Im Idealfall ermöglicht Ihnen dieser erhöhte Bewegungsbereich, mit Übungen mit hoher Beweglichkeit wie Laufen oder Tanzen zu beginnen, da Ihre Muskeln darauf vorbereitet sind, sich vollständig zu dehnen und zurückzufedern, wenn Sie beschleunigen, anhalten, sich drehen, springen und nach vorne explodieren, sagt Olson. In diesem Sinne kann das Aufwärmen mit Schaumrollen auch dazu beitragen, Muskelverletzungen wie Zerrungen und Verstauchungen vorzubeugen.
Schließlich gibt es noch die Geist-Muskel-Verbindung:„Die Erhöhung des Blutflusses und die Stimulierung der Muskeln und Faszien ruft eine stärkere elektrische Verbindung zwischen Gehirn, Muskelneuronen und Muskelgewebe hervor“, sagt Olson. Foam Rolling kann Ihren Körper physisch und neurologisch „vorbereiten“, um sich mit glatter und präziser Muskelkontrolle zu bewegen.
SOLLTEN SIE VOR IHREM TRAINING SCHAUMROLLEN AUFNEHMEN?
Während die komplexen Mechanismen hinter der myofaszialen Freisetzung noch etwas theoretisch sind, haben Forscher begonnen, sich mit den Auswirkungen des Schaumrollens vor dem Training zu befassen. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2019 in Frontiers in Physiology untersuchte 14 Studien auf die Wirkung von Foam Rolling auf die Muskelflexibilität sowie die Leistung in Sprint-, Sprung- und Krafttests. Die schlechten Nachrichten? „Während die Studien eine kleine Verbesserung der Flexibilität und des Sprints zeigen, wird es wahrscheinlich nicht signifikant genug sein, um für Freizeitsportler einen Unterschied zu machen“, sagt Oerum. „Wenn Sie jedoch Ihre Sprint-PR um ein paar Millisekunden verkürzen möchten, könnte Ihnen das Foam Rolling vor dem Training diesen zusätzlichen Vorteil verschaffen.“ In Bezug auf Springen und Kraft scheinen die Auswirkungen laut bisherigen Studien vernachlässigbar zu sein.
Ist ein Aufwärmen mit Foam Rolling also wirklich Ihre Zeit wert? „Zu diesem Zeitpunkt ist es eine persönliche Präferenz“, sagt Olson. „Das Foam Rolling vor dem Training hat keinen großen Vorteil, und Sie müssen sich trotzdem regelmäßig aufwärmen.“ Wenn Sie vor dem Training eine Schaumrolle machen möchten, um anhaltende Schmerzen zu lindern, tun Sie es. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihrer Schaumrolle ein angemessenes dynamisches Aufwärmen folgen, rät sie.