Foam Rolling ist zum Synonym für die Erholung von Sportlern geworden – viele Profiläufer und Ausdauersportler reisen sogar mit ihren Foam Rollers. Die Forschung bestätigt weitgehend die Wirksamkeit des Schaumrollens:Eine Überprüfung des Schaumrollens ergab, dass es die Mobilität und den Bewegungsumfang verbessern sowie Muskelkater nach dem Training verringern kann – was zu einer schnelleren Erholung nach einem harten Lauf führen kann.
Obwohl wir wissen, dass Foam Rolling positiv ist, sprechen wir selten über die besten Möglichkeiten, dies zu tun. Es gibt ein paar Methoden für Foam Rolls, die mehr schaden als nützen können:
1ZU SCHWER, ZU FRÜH
Wenn das Drücken Ihres Quads in eine Schaumstoffrolle eine ernsthafte Schmerzreaktion hervorruft, weil Ihre Muskeln so angespannt und angespannt sind, sollten Sie sich zurückziehen. Eine Stunde lang so fest wie möglich hineinzudrücken, während Sie ein Schluchzen unterdrücken, wird Ihnen nicht helfen. „Als Ausdauersportler neigen wir dazu, in allen Bereichen, einschließlich der Therapie, nach dieser ‚Ohne Fleiß kein Preis‘-Mentalität zu agieren – aber Therapie sollte das Gegenteil davon sein“, sagt Suzanna Vogel, Orthopädie- und Sportmassagetherapeutin.
Die Lösung: Verwenden Sie eine sanfte Berührung und lassen Sie nach, wenn es beginnt, sich schmerzhaft anzufühlen. Beginnen Sie mit dem Foam Rolling für ein paar Minuten und bauen Sie dann auf diese 30-minütigen Sitzungen auf. (Vogel zieht es vor, an den meisten Tagen in eine Routine mit 5–10 Minuten Rollen zu kommen, anstatt einmal wöchentlich eine riesige Einheit zu machen.)
2NICHT ÜBER DEN SCHMERZ HINAUSSCHAUEN
„Es hilft, einen Grund zu haben, warum man so etwas wie Foam Rolling macht“, sagt Vogel. „Wenn es um Foam Rolling geht, lösen Sie diese winzigen Verklebungen zwischen großen Muskelgruppen wirklich auf, z. Es hilft, den gesamten Muskel zu dehnen, nicht nur die beiden Enden.“
Die Lösung: Vogel sagt, Sie sollten sich Zeit nehmen, darüber nachzudenken, was sich gut anfühlt, welche Bewegungen helfen und wie Sie sich nach einer Rollsitzung und bei Ihrem nächsten Training fühlen. Verwenden Sie Foam Rolling als Gelegenheit, Informationen darüber zu sammeln, was wirklich in Ihrem Körper vor sich geht.
3NUR DORT ROLLEN, WO ES WEHT
Das Treffen dieser genauen Stelle mit einer Schaumstoffrolle wird wahrscheinlich nur verschlimmern, was auch immer vor sich geht. „Wo es ist, ist es nicht“, sagt Vogel. „Wo der Schmerz zu spüren ist, ist immer Teil einer größeren Geschichte.“
Die Lösung: Denken Sie an die Bereiche um die schmerzende Stelle herum:Verspannte hintere Oberschenkelmuskeln können beispielsweise bei Läufern zu Knieschmerzen führen, daher ist es möglicherweise besser, Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur zu rollen, als um Ihre Knie herum.
4DURCHFAHRT
Es ist üblich, Schaumrollen in ein Training zu packen. Aber Schaumrollen mit doppelter Geschwindigkeit hat nicht die gleichen Vorteile wie langsames, methodisches Rollen. „Sie können von einer schnellen, leichten Rolle als Aufwärmprogramm vor dem Training profitieren, aber wirklich, der beste Weg zur Schaumrolle ist, sich Zeit zu nehmen und es langsam und achtsam zu machen und darauf zu achten, wie sich Ihr Körper fühlt (siehe Punkt Nummer 3)“, sagt Vogel. „Es ist kein Training, du solltest am Ende nicht ins Schwitzen kommen.“
Die Lösung: Wenn Sie wirklich unter Zeitdruck stehen, zielen Sie auf ein oder zwei Stellen ab, z. B. Kniesehnen und Waden, und führen Sie sie langsam aus.
5MEHR DENKEN IST MEHR
Es ist verlockend zu glauben, dass, wenn es eine positive Sache ist, etwas einmal am Tag zu tun, es noch besser ist, es mehrmals am Tag zu tun. „Mehr ist nicht mehr – und ich habe gesehen, wie Leute süchtig nach Foam Rolling wurden, nicht im positiven Sinne“, sagt Vogel. „Sie sollten nicht mehr brauchen, um sich wohl zu fühlen, Sie sollten keine blauen Flecken vom Schaumrollen haben. Es sollte definitiv etwas sein, das Sie maximal 30 Minuten pro Tag tun, und das wäre auf der hohen Seite. Es ist ein winziger Teil Ihres Wiederherstellungsprogramms.“
Die Lösung: Wenn es um Foam Rolling geht, ist einmal am Tag ausreichend – und etwa 30 Sekunden für jede Muskelgruppe zu verwenden, ist auch genug.
6KEINE HILFE BEKOMMEN
Es gibt viele Aspekte des Schaumrollens, die nicht intuitiv sind. Einen Plan für eine Foam Rolling Session zu haben und die Stärken und Schwächen deines Körpers wirklich zu kennen, macht eine bessere Session. Genau wie beim Heben von Gewichten ist es normalerweise besser, mit einem Personal Trainer zu arbeiten, bevor Sie es alleine versuchen.
Die Lösung: Um Ihr Foam Rolling so effizient wie möglich zu gestalten, sollten Sie einen Termin mit einem Physiotherapeuten vereinbaren, der Ihnen hilft, Ihren aktuellen Status zu beurteilen und Ihnen die besten Möglichkeiten zeigt, eine Foam Roller selbst zu verwenden. Diese 30-minütige Sitzung mit einem Experten kann Ihr Foam Rolling viel effektiver machen. „Foam Rolling ist nur ein Teil des Gesamtbildes der Bewegungsgesundheit, und es kann hilfreich sein, wenn ein Experte mit Ihnen zusammenarbeitet, um einen Plan zu erstellen, der am besten zu Ihren Bedürfnissen passt“, fügt Vogel hinzu.
7DARÜBER STRESSEN
„Als Ausdauersportler sind wir daran gewöhnt, im Kampf-oder-Flucht-Modus zu arbeiten, und Praktiken wie Foam Rolling sollen uns ein paar Stufen runterbringen und uns an diesen Ort der Ruhe, Entspannung und Erholung versetzen. Das ist wirklich hilfreich für die Ganzkörper-Erholung“, sagt Vogel. Mehr ist nicht mehr. Unsere Muskeln sind empfänglicher für Erholung, wenn sie entspannt sind.
Die Lösung: Finden Sie Möglichkeiten, sich zu entspannen und das Tempo des Schaumrollens zu nutzen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. „Behalten Sie diese [entspannte] Denkweise beim Schaumrollen bei – legen Sie entspannte Musik auf, atmen Sie tief durch, schaffen Sie eine entspannte Atmosphäre. Das wird es effektiver machen“, sagt Vogel.