Selbst Yoga-Anfänger können vor und nach dem Üben einen Unterschied in ihrer Stimmung feststellen. Das Geheimnis liegt im Atem und dem Zweig des Yoga, der als Pranayama bekannt ist. Atemübungen, die seit Jahrhunderten von Yogis verwendet werden, sind in der heutigen überarbeiteten, überstimulierten Welt so relevant. Wenn Sie den Atem verlangsamen und sich auf das Ausatmen konzentrieren, kann dies Ihren Vagusnerv auslösen, der wiederum Ihren Körper in den Ruhe- und Verdauungsmodus versetzt (auch bekannt als Stimulierung der parasympathischen Nervenreaktion). Ihr Atem kann Ihr vegetatives Nervensystem beeinflussen, Ihre Herzfrequenz und Verdauung verlangsamen, oder er kann für Energie oder sogar zur Steigerung des Selbstwertgefühls verwendet werden.
Es stellt sich heraus, dass die Kontrolle Ihres Atems das mächtigste Werkzeug in Ihrer Toolbox zum Stressabbau sein kann. Hier sind einige einfache Möglichkeiten für den Einstieg mit Übungen aus dem Yoga.
Vorgehensweise: Dies ist die einfachste Atemübung. Sie können es jederzeit und überall tun – es ist perfekt, wenn Sie sich entspannen müssen.
- Wenn du kannst, schließe deine Augen und lege eine Hand auf dein Herz und die andere auf deinen Bauchnabel. (Sie können diesen Teil im Büro überspringen.)
- Atmen Sie dreimal langsam und tief durch die Nase ein und aus.
- Konzentriere dich auf deine Ausatmung und folge ihr körperlich durch deinen Körper.
- Einfache Konzentration auf Ihren Atem reicht oft aus, um Sie aus dem „Go“-Modus in einen Zustand der Ruhe zu versetzen.
- Wiederholen Sie den Vorgang nach Bedarf.
Vorgehensweise: Diese Technik beinhaltet kurze, kräftige Ausatmungen durch die Nase und passivere, etwas längere Einatmungen. Es ist anregend.
- Atmen Sie tief ein.
- Ziehen Sie Ihren Unterbauch zusammen und atmen Sie dann kräftig und schnell aus.
- Lassen Sie Ihren Bauch los, wodurch auf natürliche Weise Luft in Ihre Lungen gelangt.
- Bis zu 20 Mal wiederholen.
Hinweis:Versuchen Sie diese Übung nicht mit vollem Bauch.
Vorgehensweise: Seufzen fühlt sich so gut an, weil das Ausatmen von Natur aus entspannend ist. Diese Übung beruhigt Sie nach einem langen Tag.
- Beginnen Sie mit einem tiefen Atemzug und zählen Sie leise bis 5.
- Atme aus und zähle langsam bis 5.
- Atmen Sie erneut auf 5 ein und atmen Sie dann auf 6 aus.
- Wiederholen Sie wie gewünscht, verlängern Sie nur Sie atmen jedes Mal noch einmal aus.
So geht's :Um dies zu tun, müssen Sie in der Lage sein, Ihre Zunge zu kräuseln. Wenn du das nicht kannst, halte deine Zähne eng zusammen, mit der Zunge zwischen ihnen, oder halte deine Lippen fest geschürzt.
- Beginnen Sie mit einem tiefen Einatmen.
- Rolle deine Zunge, strecke sie dann heraus und atme langsam aus.
- Wiederholen Sie dies noch ein paar Mal, bis Sie sich ruhiger und kühler fühlen.
So geht's :Das ist die dümmste Atemübung, aber sie ist effektiv. Lion’s Breath ist perfekt, wenn Sie etwas loslassen oder sich freudiger fühlen möchten. Es löst auch Spannungen in Ihrem Gesicht.
- Atmen Sie durch die Nase ein.
- Atmen Sie kräftig durch den Mund aus (machen Sie das Geräusch von „ha“), strecken Sie Ihre Zunge heraus und öffnen Sie Ihre Augen weit, während Sie nach oben schauen. Tu so, als würdest du brüllen.
- Wiederhole mindestens 3 weitere Male.
Vorgehensweise: Machen Sie diese Übung in Ihrem Auto oder wenn Sie alleine sind, da es Lärm macht. Es mag sich lächerlich anfühlen, aber die Vibrationen sind beruhigend.
- Atmen Sie durch die Nase ein.
- Drücken Sie Ihre Zähne zusammen und machen Sie beim Ausatmen ein summendes Geräusch.
- Noch ein paar Mal wiederholen.