Schmerzen im Po, im unteren Rücken, in den Hüften oder in den Beinen können Ischias sein. Unsere Ischiasnerven – wir haben zwei davon, einen für jedes Bein – verlaufen von unserer unteren Wirbelsäule nach unten durch unsere Gesäßmuskeln, über die Rückseite unseres Oberschenkels bis zur Außenkante unseres Fußes. Wenn der Nerv, der längste in unserem Körper, eingeklemmt wird, kann dies zu Schmerzen, Taubheit und Kribbeln im gesamten Unterkörper führen. Es kann durch Verletzungen, Schwangerschaft oder verspannte Muskeln verursacht werden.
Um Ischias zu lindern, üben Sie Hüftöffner und sanfte Rückbeugen, die die unteren Rückenmuskeln stärken. Seien Sie vorsichtig mit Vorwärtsbeugen, die den unteren Rücken belasten und Ischias verschlimmern können. Wenn Sie Ischias haben, vermeiden Sie sitzende Vorwärtsbeugen und seien Sie vorsichtig bei stehenden Vorwärtsbeugen.
Diese Posen helfen, Ihre Hüften zu lockern, Ihre Wirbelsäule zu verlängern und Ischias zu lindern.
HALBHERR DER FISCHE
Diese Wirbelsäulendrehung gibt dem Piriformis, einem häufigen Übeltäter von Ischias, eine leichte Dehnung.
Der Umzug: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden oder den Rand einer Decke. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über das linke, sodass Ihr rechtes Knie zur Decke zeigt und Ihr rechter Fuß außerhalb Ihres linken Knies sitzt. Halten Sie Ihr linkes Bein mit gebeugtem Fuß gerade. Versuchen Sie, beide Sitzknochen auf dem Boden zu halten.
Atmen Sie ein, strecken Sie die Wirbelsäule und strecken Sie Ihren linken Arm über den Kopf. Atme aus und drehe dich nach links, wobei du deine linke Hand auf den Boden hinter dir loslässt. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihren rechten Arm über den Kopf. Atme aus und drehe dich, sodass dein rechter Ellbogen an der Außenseite deines rechten Knies anliegt. Finden Sie weiterhin mit jedem Einatmen Länge durch den Oberkörper und achten Sie darauf, nicht durch die Brust zu kollabieren. Nehmen Sie 5–10 Atemzüge und wechseln Sie die Seiten.
GROSSE ZEHENHALTUNG AUF DEM RÜCKENLEGEN
Verspannte hintere Oberschenkelmuskeln zusammen mit einem verspannten Piriformis, um Ischiasschmerzen zu verschlimmern. Lockern Sie mit dieser Dehnung sanft die Hammies.
Der Umzug: Legen Sie sich mit den Füßen auf dem Boden und gebeugten Knien auf den Rücken. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust und legen Sie einen Riemen oder ein Handtuch um den Fußballen Ihres rechten Fußes. Beginnen Sie beim Einatmen, den rechten Fuß zu strecken, indem Sie die rechte Ferse zur Decke drücken. Halten Sie die Schulterblätter auf dem Boden und gehen Sie mit den Händen sanft über das Handtuch. Um die Dehnung zu vertiefen, strecke das linke Bein gerade auf dem Boden aus. Nehmen Sie 5–10 Atemzüge und wechseln Sie die Seiten.
SUPINE TAUBE
Diese Pose dehnt wirklich den Piriformis, die Leiste, die Gesäßmuskulatur, die Hüftbeuger und den Psoas.
Der Umzug: Legen Sie sich auf den Rücken und bilden Sie mit Ihren Beinen eine L-Form, sodass Ihre Knie über Ihren Hüften und Ihre Füße auf gleicher Höhe mit Ihren Knien sind. Kreuzen Sie Ihren rechten Fuß über Ihren linken Oberschenkel, direkt über Ihrem Knie. Halten Sie sich an der Rückseite Ihres linken Oberschenkels fest und ziehen Sie beide Beine sanft zu sich heran. Beuge beide Füße und halte deinen linken Fuß auf Kniehöhe oder höher. Halten Sie für 5–10 Atemzüge und wechseln Sie die Seiten.
LIZARD LUNGE
Wenn Ihre Hüften ein wenig mehr Liebe gebrauchen könnten – und wer nicht kann – ist Lizard genau das Richtige für Sie. Die Pose öffnet die Hüften, Hüftbeuger, Leisten und Beinbeuger.
Der Umzug: Treten Sie vom heruntergekommenen Hund aus mit dem rechten Fuß nach vorne zwischen Ihre Hände. Gehen Sie mit Ihrem Fuß zum äußeren Rand der Matte und drehen Sie Ihre Zehen leicht nach außen. Bringen Sie beide Hände und Arme in Ihr rechtes Bein. Sie können auf Ihren Handflächen bleiben oder die Dehnung vertiefen, indem Sie sich auf Ihre Unterarme senken. Wenn Sie auf Ihren Händen sind, stellen Sie sicher, dass sich Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern befinden. Wenn Sie sich auf Ihren Unterarmen befinden, stellen Sie sicher, dass sich Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern befinden. Sie können das hintere Bein angehoben und aktiviert halten oder das Knie auf den Boden senken. Halte die Pose bis zu einer Minute lang. Dann den rechten Fuß mit Ferse und Zehe zurück zur Mitte bringen und zurück zum heruntergedrückten Hund drücken. Auf der anderen Seite wiederholen.
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HEUSCHRECKE
Die Stärkung der Rückenmuskulatur kann helfen, Ischias zu lindern. Locust, ein sanfter Backbend, macht genau das.
Der Umzug: Legen Sie sich mit der Stirn auf der Matte auf den Bauch, die Arme an den Seiten und die Beine hinter sich ausgestreckt. Heben Sie beim Einatmen Kopf, Brust, Arme und Beine an. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule zu verlängern, anstatt darauf, wie hoch Sie heben können. Halten Sie Ihren Blick nach vorne, um zu vermeiden, dass Sie Ihren Nacken zusammendrücken. Halten Sie die Pose für fünf Atemzüge und senken Sie sich beim Ausatmen ab.