Der durchschnittliche menschliche Kopf wiegt 12–15 Pfund – ein Hut vor dem Kind aus „Jerry Maguire“ – und das typische Klopfen an einem Computer oder Telefon an einem Arbeitstag lenkt unseren Fokus und unseren Kopf nach vorne, sodass wir nach unten schauen können. Dabei verlängern und spannen sich der obere Trapezius, die Schultern und der Nacken, um das Gewicht unseres Kopfes bei dieser Vorwärtsbewegung zu tragen. Im Laufe der Zeit kann dies zu Steifheit oder Schmerzen im Nacken, in der Schulter und im oberen Rücken führen. Hier sind fünf Posen, um diese Muskeln zu dehnen und zu verlängern, Steifheit zu lindern und Schmerzen abzuwehren.
1. ADLER
Nehmen Sie nur die obere Hälfte des Adlers, um die Schultern und den oberen Rücken zu lösen. Es kann sogar an Ihrem Schreibtisch sitzen.
Der Umzug: Kreuzen Sie Ihren linken Arm über den rechten, sodass Ihre Ellbogen aufeinander liegen. Beuge deine Ellbogen, schlinge deine Unterarme umeinander, die Handflächen zeigen zueinander und die Finger zeigen zur Decke. Wenn sich Ihre Handflächen nicht berühren, legen Sie eine Handfläche gegen das gegenüberliegende Handgelenk oder den Unterarm. Vertiefen Sie die Schulterdehnung, indem Sie die Ellbogen anheben und die Handflächen von Ihrem Gesicht nehmen.
2. KUHGESICHT
Wie beim Adler kann der Oberkörperteil dieser Pose an Ihrem Schreibtisch ausgeführt werden, um Ihre Schultern und Brust zu dehnen. Wenn Sie sehr verspannte Schultern haben, verwenden Sie einen Riemen oder ein Handtuch, um beide Hände zu verbinden.
Der Umzug: Beginnen Sie in einer bequemen Sitzposition. Atmen Sie ein und heben Sie Ihren linken Arm über den Kopf. Beugen Sie Ihren Ellbogen und legen Sie Ihre Handfläche je nach Reichweite auf Ihren oberen Rücken oder Ihr Schulterblatt. Benutze deine rechte Hand, um deinen linken Ellbogen sanft nach unten zu drücken. Legen Sie den rechten Arm mit der Handfläche nach außen um Ihren Rücken und versuchen Sie, Ihre linke Hand zu erreichen. Wenn Sie nicht berühren können – und das ist üblich – nehmen Sie ein Handtuch oder einen Riemen in Ihre linke Hand und greifen Sie mit Ihrer rechten Hand nach dem Handtuch. Heben Sie Ihren linken Ellbogen zur Decke. Halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht.
3. HALBER KNOTEN
Ein halber Knoten, auch bekannt als Einfädeln der Nadel, verwendet Ihr Körpergewicht, um die Muskeln in Ihrem Rücken und Ihren Schultern zu dehnen und Verspannungen in Ihrem Nacken zu lösen.
Der Umzug: Beginnen Sie in einer Tischposition, Handgelenke unter Ihren Schultern und Knie unter Ihren Hüften. Heben Sie beim Einatmen Ihren rechten Arm zum Himmel, die Handfläche zeigt vom Körper weg. Atmen Sie aus und führen Sie Ihren rechten Arm unter Ihre Brust, wobei Sie Ihre Schulter auf den Boden legen. Drehen Sie Ihre rechte Handfläche zum Himmel und legen Sie Ihre rechte Wange auf den Boden. Halten Sie Ihre linke Handfläche in die Erde gedrückt oder vertiefen Sie die Drehung, indem Sie Ihre linke Hand zum Kreuz führen. Halte für mehrere Atemzüge. Bewegen Sie dann beim Einatmen Ihre rechte Hand für eine sanfte Gegendrehung in Richtung Himmel. Atmen Sie aus, lassen Sie Ihre rechte Hand zur Erde los und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
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4. WELPENPOSE
Legen Sie eine Unterlage oder eine zusammengerollte Decke zwischen Ihre Waden und Oberschenkel, damit Sie diese Pose länger halten und die Wirbelsäulen- und Schulterdehnung genießen können.
Der Umzug: Beginnen Sie in der Tischplattenposition mit Ihren Knien unter Ihren Hüften und Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern. Bewegen Sie Ihre Hände sanft nach vorne, lassen Sie Ihre Brust auf den Boden fallen und legen Sie Ihre Stirn auf den Boden oder eine Decke. Drücken Sie Ihre Handflächen in den Boden und schicken Sie Ihre Hüften in Richtung Ihrer Fersen. Vermeiden Sie wie in der Kinderstellung, Ihren Hals zu komprimieren oder zu knirschen. Wenn du feststellst, dass du einen Bogen im Nacken hast, verwende eine Decke oder einen Block unter deiner Stirn, um ihn lang zu halten. Atmen Sie hier bis zu einer Minute lang und lehnen Sie sich dann langsam zurück.
Die Verwendung eines Blocks, einer Decke und eines Polsters kann diese Pose erholsamer machen. Legen Sie eine zusammengerollte Decke oder ein Kissen zwischen Ihre Oberschenkel und Waden, um Ihren unteren Rücken zu schützen. Legen Sie Ihre Stirn auf eine Decke, damit sich Ihr Nacken entspannt. Halten Sie den gestützten Welpen eine Minute oder länger.
5. THUNDERBOLT TWIST
Diese Allheilmittelhaltung dehnt die Schultern, den Rücken und die Hüften.
Der Umzug: Setzen Sie sich in eine kniende Position, wobei Ihr Hintern auf Ihren Fersen ruht. Die Beine sind leicht auseinander, aber versuchen Sie, Ihre großen Zehen zu berühren. Sitzen Sie aufrecht, entspannen Sie die Augen und ruhen Sie Ihre Hände auf Ihren Oberschenkeln aus.
Atmen Sie ein und strecken Sie sich durch Ihre Wirbelsäule. Atme aus und drehe dich nach rechts, wobei du deine linke Hand auf dein rechtes Knie legst. Du kannst deine rechte Hand hinter dir auf den Boden legen oder deine linke Hüftbeuge umfassen. Halten Sie Ihre linke Hüfte so nah wie möglich am Boden oder verwenden Sie einen Block oder eine Decke für zusätzliche Unterstützung.
Denken Sie bei jedem Einatmen daran, durch Ihre Wirbelsäule hoch zu werden, und drehen Sie sich bei jedem Ausatmen ein wenig tiefer. Halte die Drehung für 5 Atemzüge, kehre beim Einatmen zur Mitte zurück und wiederhole es auf der anderen Seite.