Radfahren ist ein großartiger Sport, der viele Vorteile bietet – von Cross-Training über Kalorienverbrennung bis hin zum Erreichen von Plätzen – aber das Halten dieser Position über lange Strecken kann den Nacken belasten, die Wirbelsäule verkürzen und den Rücken und die Hüften straffen. Hinzu kommt, dass der Oberkörper bei Radfahrern tendenziell unterentwickelt ist, was dazu führt, dass die stärkeren Körperteile den Durchhang auffangen. Dies führt oft zu muskulären Ungleichgewichten und Überlastungsverletzungen.
Yoga hilft, die Wirbelsäule zu verlängern und die unterbeanspruchten Bereiche zu stärken sowie die Muskeln in Hüfte, Leiste und Knöcheln zu stabilisieren. Es lockert auch verspannte Hüften und Kniesehnen und gibt Ihnen einen kraftvolleren Pedaltritt. Längeres Üben an freien Tagen und diese fünf Posen nach dem Ausritt werden Ihre Zeit im Sattel stärker und einfacher machen. Halten Sie jede dieser Posen für 5–10 Atemzüge, um die gerade trainierten Muskeln zu dehnen und zu lockern.
1. KATZE UND KUH
Katzen- und Kuhhaltung passen zusammen wie Erdnussbutter und Marmelade. Die Katze streckt den Rücken und stärkt die Bauchmuskeln, während die Kuh die Brust öffnet und den Rücken stärkt. Zusammen bringen sie Mobilität und Flexibilität in die Wirbelsäule und lösen Rücken- und Nackenverspannungen.
Der Umzug: Beginnen Sie in einer Tischposition auf Ihren Händen und Knien, so dass Ihre Handflächen in den Boden drücken und Ihre Knie unter Ihren Hüften ruhen. Achte darauf, dass deine Handgelenke, Ellbogen und Schultern eine gerade Linie bilden und deine Knie und Hüften eine andere.
Drücken Sie beim Ausatmen mit den Händen in den Boden und runden Sie Ihren Rücken wie eine wütende Katze. Bringen Sie Ihr Kinn sanft zur Brust, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren, und ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule.
Kommen Sie beim Einatmen in die Kuh, indem Sie Ihren Rücken in die entgegengesetzte Richtung wölben. Breiten Sie Ihre Brust aus und heben Sie Ihr Steißbein in den Himmel, sodass Ihr Bauch auf den Boden sinkt.
Halten Sie jede Pose für mehrere Atemzüge oder finden Sie einen sanften Fluss zwischen den beiden, so dass Sie sich bei jedem Ausatmen zur Katze runden und sich bei jedem Einatmen zur Kuh öffnen.
2. DOWN HUND
Dies verlängert die Rückenmuskulatur und Kniesehnen. Breiten Sie Ihre Haltung aus und halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, um die Pose zugänglicher zu machen.
Der Umzug: Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien in einer Tischposition. Schieben Sie Ihre Handflächen nach vorne, sodass sie vor Ihren Schultern ruhen, und stecken Sie Ihre Zehen darunter. Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Handflächen auf den Boden und heben Sie Ihre Knie vom Boden ab, während Sie Ihre Arme und Beine strecken. Ihr Körper bildet eine breite, auf dem Kopf stehende V-Form.
Drücken Sie Ihre Oberschenkel nach hinten und drücken Sie Ihre Fersen auf den Boden, aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn sie sich nicht berühren. Breiten Sie Ihre Schultern aus, indem Sie Ihre Arme leicht drehen, sodass Ihre Ellbogenfalten zum Himmel zeigen. Entspanne deinen Nacken und atme hier 5–10 Mal ein.
3. PLANKE
Dieses Ganzkörper-Stärkungsmittel ist ideal für Oberkörper, Rücken und Kern, die bei Bikern oft unterentwickelt sind.
Der Umzug: Beginnen Sie auf Ihren Knien mit Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, ziehen Sie Ihre Zehen an und treten Sie mit den Füßen zurück. Spannen Sie die Bauchmuskeln weiter an, sodass Sie eine lange Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen bilden, und vermeiden Sie es, Ihren Hintern in die Luft zu strecken oder Ihren Bauch nach unten zu senken. Schauen Sie leicht vor Ihre Finger, um Ihren Hals lang zu halten. 5–10 Atemzüge halten.
4. STEHENDER STRADDLE MIT SCHULTERÖFFNER
Dies dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur, entlastet den unteren Rücken und öffnet Brust und Schultern. Verwenden Sie einen Riemen oder ein Handtuch, um den Schulteröffner besser zugänglich zu machen.
Der Umzug: Stellen Sie sich mit Ihren Füßen in einem Abstand von 3 bis 4 Fuß zur langen Kante Ihrer Matte. Drehen Sie Ihre Zehen leicht nach innen und spannen Sie die Oberschenkel an. Bringen Sie Ihre Hände in die Hüften und lehnen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper nach vorne, bis er parallel zum Boden ist. Strecken Sie sich durch den gesamten Oberkörper und falten Sie sich beim nächsten Ausatmen vollständig. Konzentrieren Sie sich darauf, aus den Hüften zu schwingen, damit Sie die Kniesehnen dehnen, ohne den Rücken zu beeinträchtigen. Nehmen Sie die Arme hinter den Rücken, verschränken Sie die Finger und lassen Sie die Arme auf den Boden fallen. Lassen Sie Ihren Kopf entspannt und schwer sein. Entspanne deine Augen und verweile hier für 5–10 Atemzüge.
MEHR LESEN> 5-POSE YOGA FIX FÜR SCHREIBTISCHBEWOHNER
5. HALBHERR DER FISCHE
Diese tiefe Drehung ist eine großartige Entspannung für die Wirbelsäule, öffnet die Schultern und streckt die Hüften.
Der Umzug: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden oder den Rand einer Decke. Kreuze dein rechtes Bein über dein linkes, sodass dein rechtes Knie zur Decke zeigt und dein rechter Fuß außerhalb deines linken Knies sitzt. Sie können Ihr linkes Bein mit gebeugtem Fuß gerade halten oder Ihr linkes Bein beugen, sodass Ihr linker Fuß in der Nähe Ihrer rechten Hüfte ruht. Versuchen Sie, beide Sitzknochen auf dem Boden zu halten.
Atmen Sie ein, strecken Sie Ihre Wirbelsäule und strecken Sie Ihren linken Arm über den Kopf. Atme aus und drehe dich nach links, wobei du deine linke Hand auf den Boden hinter dir loslässt. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihren rechten Arm über den Kopf. Atme aus und drehe dich, sodass dein rechter Ellbogen an der Außenseite deines rechten Knies anliegt. Finden Sie weiterhin mit jedem Einatmen Länge durch den Oberkörper und achten Sie darauf, nicht durch die Brust zu kollabieren. 5–10 Atemzüge halten und auf der anderen Seite wiederholen.