Mit jedem Schritt schlagen Läufer auf ihren Körper ein – und die Auswirkungen auf die Gelenke und den Rücken können das 3- bis 4-fache Ihres Gewichts betragen. Kein Wunder also, dass Läufer oft mit Knöchel-, Knie- und Rückenschmerzen zu kämpfen haben. Die sich wiederholende Bewegung und das sportartspezifische Training straffen und verkürzen auch die Muskeln, und ohne ausreichende Dehnung und Lockerung kann dies zu Ungleichgewichten im Körper führen, die schließlich zu Verletzungen führen können.
Zum Glück hat Yoga Ihren Rücken – und Ihre Hüften, Kniesehnen, Quads und Knie. Yoga dehnt und lockert Ihre Muskeln, und geschmeidige Muskeln wirken als natürliche Stoßdämpfer, um Ihren Körper im strukturellen Gleichgewicht zu halten, und helfen Ihnen, Schmerzen zu vertreiben, damit Sie lange laufen können. An deinen freien Tagen hält dich eine regelmäßige, längere Yogapraxis fit. Halten Sie nach einem Lauf jede dieser Posen für 5–10 Atemzüge, um die gerade trainierten Muskeln zu dehnen und zu lockern.
PLANKE
Läufer haben oft starke Beine, aber einen schwachen Oberkörper und Rumpf. Plank ist ein Ganzkörper-Kraftaufbau. Es dehnt auch leicht die Kniesehnen und Fußgewölbe und stabilisiert Ihre Wirbelsäule und Hüften.
Der Umzug: Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien mit Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, ziehen Sie Ihre Zehen an und treten Sie mit den Füßen zurück. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln weiter an, sodass Sie vom Kopf bis zu den Fersen eine lange Linie bilden, und vermeiden Sie es, Ihren Hintern in die Luft zu strecken oder Ihren Bauch hängen zu lassen. Schauen Sie leicht vor Ihre Finger, um Ihren Hals lang zu halten. 5–10 Atemzüge halten.
UNTEN HUND
Diese Pose öffnet Hüften, Quadrizeps, Kniesehnen und Waden. Wenn Sie diese Muskeln lang halten, beugen Sie Schienbeinschmerzen und Knieproblemen vor. Dies kann für Läufer eine schwierige Haltung sein, also machen Sie es sich einfacher, indem Sie Ihre Füße an den breiten Rand Ihrer Matte bringen und die Knie leicht gebeugt halten.
Der Umzug: Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien in einer Tischposition. Schieben Sie Ihre Handflächen nach vorne, sodass sie vor Ihren Schultern ruhen, und stecken Sie Ihre Zehen darunter. Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Handflächen auf den Boden und heben Sie Ihre Knie an, wobei Sie beide Arme und Beine strecken. Ihr Körper bildet eine breite, auf dem Kopf stehende V-Form.
Drücken Sie Ihre Oberschenkel nach hinten und drücken Sie Ihre Fersen auf den Boden, aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn sie sich nicht berühren. Breiten Sie Ihre Schultern aus, indem Sie Ihre Arme leicht drehen, sodass Ihre Ellbogenfalten zum Himmel zeigen. Entspanne deinen Nacken und atme 5–10 Mal ein.
Kniender Ausfallschritt/Niedriger Ausfallschritt
Diese Pose dehnt die Oberschenkel und die Leiste, während die Hüften geöffnet werden.
Der Umzug: Treten Sie vom heruntergekommenen Hund aus mit dem rechten Fuß nach vorne zwischen Ihre Hände. Das ist ein großer Schritt, besonders am Anfang. Wenn dein Fuß es nicht ganz zwischen deine Hände schafft, schiebe ihn langsam nach vorne oder benutze deine rechte Hand, um deinem Fuß nachzuhelfen. Sobald sich Ihr Fuß zwischen Ihren Händen befindet, überprüfen Sie Ihre Ausrichtung. Achte darauf, dass dein rechtes Knie und dein Knöchel in einer geraden Linie sind. Lassen Sie das hintere Knie fallen und gleiten Sie leicht nach vorne, sodass Sie ganz oben auf dem Knie ruhen. Atme hier 3–5 Mal ein und wiederhole dann den Ausfallschritt auf der anderen Seite.
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KUHGESICHTSPOSE
Dies dehnt die Hüften, das IT-Band und den kleinen, schwer zu dehnenden Piriformis-Muskel tief in Ihren Gesäßmuskeln.
Der Umzug: Beginnen Sie in einer bequemen, sitzenden Position und kreuzen Sie Ihren rechten Oberschenkel über den linken. Schieben Sie Ihre Füße in entgegengesetzte Richtungen, als würden Sie einen Schnürsenkel binden, sodass jeder Fuß neben der gegenüberliegenden Hüfte ruht. Sie zielen darauf ab, ein Knie über das andere zu stapeln, aber ein Abstand zwischen den beiden ist normal. Versuchen Sie, gleichmäßig auf Ihrem Po zu sitzen.
Atmen Sie ein und heben Sie Ihren linken Arm über den Kopf. Beugen Sie Ihren Ellbogen und legen Sie Ihre Handfläche je nach Reichweite auf Ihren oberen Rücken oder Ihr Schulterblatt. Benutze deine rechte Hand, um deinen linken Ellbogen sanft nach unten zu drücken. Nehmen Sie die rechte um Ihren Rücken herum, die Handfläche zeigt nach außen, und versuchen Sie, Ihre linke Hand zu erreichen. Wenn Sie nicht berühren können – und das ist üblich – nehmen Sie ein Handtuch oder einen Riemen in Ihre linke Hand und greifen Sie mit Ihrer rechten Hand nach dem Handtuch. Heben Sie Ihren linken Ellbogen zur Decke. Halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht.
Wechsle nach etwa einer Minute die Seite. Denken Sie daran, wenn Ihr rechtes Bein oben ist, ist Ihr rechter Arm der untere Arm, und wenn Ihr linkes Bein oben ist, ist Ihr linker Arm der untere.
GROSSE ZEHENHALTUNG AUF DEM RÜCKENLEGEN
Diese Pose verlängert und lockert die hintere Oberschenkelmuskulatur, das Knie und die Waden. Schlingen Sie einen Riemen oder ein Handtuch um Ihren Fußballen, um die Pose leichter zugänglich zu machen.
Der Umzug: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf Ihre Matte. Ziehen Sie das rechte Knie an die Brust und legen Sie ein Handtuch oder einen Riemen um den Fußballen. Beginnen Sie beim Ausatmen, das Bein zu strecken und den Fuß zur Decke zu strecken. Halte beide Hüften flach auf dem Boden. Um die Intensität zu verringern, beugen Sie das linke Knie und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden. Um die Intensität zu vertiefen, ziehen Sie das gerade rechte Bein langsam und sanft zu sich heran. Halten Sie für 5–10 Atemzüge und wechseln Sie die Seiten.