In unserer schnelllebigen Welt, in der wir immer unterwegs sind, kann es schwierig sein, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, und vielen von uns fehlt eine erholsame Nachtruhe. Yoga senkt den Stresspegel, beruhigt den Geist, löst Verspannungen und kann uns helfen, in den Schlaf zu wiegen. Vergessen Sie also das Schäfchenzählen und probieren Sie diese Yoga-Bewegungen aus – die alle im Bett ausgeführt werden können.
1. EINFACHE POSE
Als Kinder kamen wir ganz einfach in die Easy Pose. Das jahrelange Sitzen auf Stühlen strafft unsere Leistenmuskulatur und macht unseren Rücken rund, was diese einfache Position im Schneidersitz zu einer Belastung für unsere Hüften, Knie und den unteren Rücken macht. Mit regelmäßiger Übung können Sie Ihrem Körper helfen, sich wieder an diese Haltung zu gewöhnen. Es lohnt sich:Es ist eine beliebte Pose für Meditation und Atemarbeit und hilft, den Rücken zu stärken, die Knie zu strecken, die Hüften zu öffnen und den Geist zu beruhigen.
Der Umzug: Kreuzen Sie ein Bein vor dem anderen, sodass Sie im Zwischenraum ein Dreieck bilden. Setzen Sie sich jetzt aufrecht hin und machen Sie Ihre Brust breit, als ob Sie eine Medaille tragen würden. Entspanne deine Schultern und lege deine Hände auf deine Oberschenkel.
Fügen Sie eine Atemübung am Ende des Tages hinzu, um den Tag loszulassen. Schließen Sie die Augen und erinnern Sie sich an etwas Positives, das während des Tages passiert ist. Lassen Sie beim Einatmen diesen warmen und flauschigen Gedanken Ihren ganzen Körper erfüllen. Öffnen Sie beim Ausatmen Ihren Mund und seufzen Sie, lassen Sie die Anspannung oder den Müll des Tages los. Bringe nach ein paar Atemzügen deine Hände an deinen Bauch und konzentriere dich nur auf den Atem, lass alle Gedanken des Tages davonschweben.
2. SITZENDER TWIST
Twists wringen deinen Körper aus wie ein Schwamm. Sie drücken die Organe zusammen, eliminieren Giftstoffe und regen sauerstoffreiches Blut an, zu ihnen zu fließen, sobald die Drehung gelöst ist. Sie helfen der Wirbelsäule, die Beweglichkeit zu erhalten und die Flexibilität durch die Schräg-, Bauch- und Rückenmuskulatur zu erhöhen. Sie helfen auch den Brust- und Schultermuskeln, sich zu entspannen, und lösen Verspannungen im ganzen Körper.
Der Umzug: Atmen Sie aus einer einfachen Pose ein und schwingen Sie Ihre Arme über den Kopf. Atmen Sie aus und drehen Sie sich nach rechts, wobei Sie Ihre linke Hand auf die Außenseite des rechten Oberschenkels legen. Atmen Sie hier fünf Mal ein, sitzen Sie mit jedem Einatmen aufrechter und drehen Sie sich mit jedem Ausatmen ein wenig tiefer. Auf der anderen Seite wiederholen.
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3. GEBUNDENER WINKEL IN DER RÜCKENLEGE
Diese entspannende Dehnung öffnet die Leiste und die Hüften und beruhigt den Geist.
Der Umzug: Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie die Fußsohlen zusammen, sodass Sie mit Ihren Beinen eine Rautenform bilden. Sie können ein Kissen unter jedes Knie legen, um die Pose erholsamer zu machen. Schließe deine Augen und halte sie für 5–10 Atemzüge.
4. BEINE DIE WAND HOCH
Legs Up the Wall ist ein Ganzkörperbalsam. Es lindert Kopfschmerzen, beruhigt den Geist, lindert Rückenschmerzen und beruhigt geschwollene, müde Beine.
Der Umzug: Legen Sie eine Hüfte gegen Ihr Kopfteil und schwingen Sie Ihre Beine daran hoch. Halten Sie Ihren Hintern so nah wie möglich am Kopfteil. Schließen Sie Ihre Augen und nehmen Sie hier 5–10 Atemzüge.
5. SAVASANA
Die abschließende Entspannungshaltung entspannt das Nervensystem, beruhigt den Geist und reduziert Schlaflosigkeit.
Der Umzug: Um in die Pose zu kommen, legen Sie sich einfach auf den Rücken. Verlängern Sie die Beine und nehmen Sie sie etwas breiter als die Hüften. Lassen Sie die Füße aufspringen. Heben und strecken Sie einen Arm und dann den anderen, ruhen Sie beide an Ihrer Seite aus, die Handflächen zeigen nach oben. Scheuen Sie sich nicht, Platz zu nehmen. Schließen Sie Ihre Augen und ruhen Sie sich hier aus
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zu beruhigen, spannen Sie langsam jeden Muskel im Körper nacheinander an, beginnend mit den Füßen. Wenn Sie Ihre Stirn erreichen, atmen Sie tief ein, spannen Sie alle Muskeln noch mehr an, atmen Sie aus und lassen Sie los. Bleiben Sie 10 Minuten lang in Savasana oder bis Sie einschlafen.