Wenn sich Arbeits- und Lebensstress im Laufe des Tages häufen, ist es ganz natürlich, diese Spannung in Nacken, Schultern und oberem Rücken zu „halten“. Fügen Sie eine schlechte Körperhaltung hinzu, und dieser Schmerz kann noch schlimmer werden und bei manchen Menschen Kopfschmerzen verursachen.
Da die meisten von uns wahrscheinlich nicht rund um die Uhr Massagen bekommen können, haben wir Massagetherapeuten gebeten, uns die Dehnübungen mitzuteilen, die sie selbst verwenden, um jederzeit und überall Linderung zu verschaffen. Probieren Sie diese Bewegungen von Cynde Montilla, Massagetherapeutin im The Sisley Spa im The Carlyle Hotel in New York City, und Elissa Langmaid, Massagetherapeutin im SpaVital im Pura Vida in Denver. Wenn nicht anders angegeben, halten Sie jede Dehnung 20–30 Sekunden lang, damit sich Ihr Muskel entspannen kann. Wiederholen Sie die Dehnung dann noch 1–2 Mal.
Vergiss dabei nicht zu atmen. „Wenn Sie den Atem anhalten, werden Muskelgruppen angespannt – besonders im Nacken und in den Schultern“, erklärt Montilla. Und erzwingen Sie es niemals oder springen Sie. Dehnen Sie sich nur so weit, wie es Ihr Körper zulässt, und kommen Sie langsam und gezielt in die Position, sagt Montilla.
SEITLICHER HALSSTRETCH
- Sitzend oder stehend, atmen Sie aus, während Sie Ihr linkes Ohr auf Ihre linke Schulter senken und Ihre Schultern gerade halten.
- Rechts wiederholen.
LEVATOR SCAPULAE (RÜCKEN UND SEITE DES HALS) DEHNEN
- Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts, schauen Sie über Ihre rechte Schulter und neigen Sie dann Ihr Kinn nach unten in Richtung Ihres rechten Schlüsselbeins.
- Umfassen Sie mit der rechten Hand Ihren Kopf und ziehen Sie den Nacken sanft tiefer in die Dehnung.
- Um die Dehnung zu intensivieren, legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Nacken. Um deine Schulter zu dehnen, beuge deinen linken Arm hinter dich, sodass dein Handrücken an deinem Rücken anliegt.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
KINNENZIEHUNG
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin und senken Sie Ihr Kinn, um Ihre Brust zu berühren.
- Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf in der Nähe der Schädelbasis und drücken Sie nach unten, um die Dehnung langsam zu vertiefen. Lassen Sie Ihren Rücken nicht zusammenbrechen; isolieren Sie diese Dehnung nur für Ihren Nacken.
- Um die Dehnung zu intensivieren, drücken Sie Ihren Kopf mit den Handflächen sanft nach vorne, als wollten Sie ihn von den Schultern wegziehen.
STERNE BEOBACHTEN
- Setzen Sie sich in eine gute Körperhaltung und die Schultern zurück und heben Sie den Kopf, um zur Decke zu schauen. Schließen Sie den Mund, um die Muskeln vollständig zu dehnen.
- Drehen Sie in dieser Position Ihren Kopf langsam nach links und dann nach rechts. Sie spüren eine Dehnung im Muskel an der Vorderseite/Seite Ihres Halses.
Schulterstreckung
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihre rechte Hand über Ihren Kopf und beugen Sie Ihren Ellbogen, sodass Ihre Hand die Mitte Ihres Rückens berührt. Mit der linken Hand den rechten Ellbogen umfassen und sanft nach links ziehen.
- Um die Dehnung zu vertiefen, beugen Sie sich in der Taille zur linken Seite, um die Dehnung im Latissimus und den schrägen Bauchmuskeln zu spüren.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
KREUZKÖRPER-ARMSTRETCH
- Sitzen oder stehen Sie mit guter Körperhaltung. Lege deinen rechten Arm über deine Brust. Haken Sie mit Ihrem linken Arm den rechten Arm von unten ein und bilden Sie mit Ihren Armen ein Kreuz.
- Drücken Sie den rechten Oberarm näher an Ihre Brust, um die Dehnung zu vertiefen.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
TRUHENÖFFNER
- Stellen Sie sich mit einem Fuß etwa 18 Zoll vor dem anderen in einen Türrahmen. Legen Sie Ihre Hände mit um 90 Grad gebeugten Ellbogen auf den Rahmen, sodass Ihre Hände und Unterarme auf dem Rahmen ruhen.
- Variante 1:Lehnen Sie sich in die Türöffnung, um Ihre Brustmuskulatur zu dehnen.
- Variation 2:Legen Sie Ihre Hände und Unterarme etwas höher auf den Rahmen und lehnen Sie sich hinein.
- Variante 3:Legen Sie Ihre Hände nur auf Schulterhöhe auf den Türrahmen und lehnen Sie sich hinein.
SITZENDER HERZÖFFNER
- Knien Sie nieder und setzen Sie sich dann mit ausgestreckten Zehen auf Ihre Fersen.
- Lehnen Sie sich zurück und legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden, wobei Ihre Fingerspitzen von Ihnen weg zeigen. Drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden, heben Sie Ihre Brust an und strecken Sie die Vorderseite Ihres Nackens.
KATZE/KUH
- Komm mit deinen Schultern über deinen Handgelenken und deinen Hüften über deinen Knien auf alle Viere.
- Atmen Sie ein, senken Sie Ihren Bauch auf den Boden und heben Sie Ihre Brust, während Sie vor sich hinblicken.
- Atme aus, ziehe deinen Bauch an deine Wirbelsäule und runde deinen Rücken. Lassen Sie Ihren Kopf auf natürliche Weise los.
- Abwechselnd 1 Minute oder so lange, wie es sich gut anfühlt.
STATISCHE WAND
- Setzen Sie sich mit der rechten Seite gegen eine Wand. Drehe deinen Körper sanft nach rechts, hebe deine Beine an die Wand und lege deinen Oberkörper auf den Boden.
- Passen Sie Ihre Positionierung so an, dass Sie bequem sind. Es ist in Ordnung, wenn dein Hintern die Wand nicht berührt.
- Ruhen Sie sich hier so lange aus, wie Sie möchten.