Während es in Ordnung ist, auf ästhetische Ziele hinzuarbeiten, sollte die Funktionalität der Gesäßmuskulatur bei der Gestaltung des Trainingsprogramms Priorität haben. Die Gesäßmuskulatur – nämlich der Gluteus maximus, Gluteus medius und Gluteus minimus – arbeiten zusammen, um uns bei der Durchführung täglicher Aktivitäten wie Stehen, Sitzen und Gehen zu unterstützen.
Starke Gesäßmuskeln sind für die Stabilität des Beckens, eine gute Haltung und die richtige Ausrichtung und Körpermechanik während körperlicher Aktivität unerlässlich. Hier sind 10 Übungen, die Sie mit Ihrem persönlichen Trainer anwenden können, um stärkere Gesäßmuskeln zu entwickeln:
Übungen für Anfänger
1. Gesäßbrücke
Benötigte Ausrüstung: keine
Aktion: Legen Sie sich in Rückenlage mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf den Boden. Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Spannen Sie den Kern an und bewegen Sie sich in eine leichte posteriore Beckenneigung. Atmen Sie aus, ziehen Sie die Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie die Hüften nach oben und vom Boden weg. Atmen Sie ein und senken Sie die Hüften in die Ausgangsposition. Führen Sie 12 Wiederholungen durch; pausieren und insgesamt zwei bis vier Sätze wiederholen.
2. Seitlich liegende Hüftabduktion
Benötigte Ausrüstung: keine
Aktion: Kommen Sie mit gestreckten Beinen und neutralen Hüften in eine Seitenlage auf dem Boden. Legen Sie Ihren Unterarm zur Unterstützung unter den Kopf und richten Sie den Kopf an der Wirbelsäule aus. Atmen Sie aus und heben Sie das obere Bein an, während Sie den Fuß gebeugt halten. Atme ein und senke das Bein kontrolliert ab. Führen Sie 12 Wiederholungen durch und wiederholen Sie dann auf der gegenüberliegenden Seite. Führen Sie insgesamt sechs Sätze durch (drei pro Bein).
3. Steigerung
Benötigte Ausrüstung: Plattform wie ein Aerobic-Step oder eine plyometrische Box
Aktion – Aufwärtsphase: Stehen Sie mit dem Gesicht zu einer Plattform mit Ihren Füßen direkt unter Ihren Hüften. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Plattform und stoßen Sie sich mit Ihrem nachlaufenden Bein (linker Fuß) ab. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und Fuß, Knöchel und Knie ausgerichtet, während Sie nach oben treten. Abwärtsphase: Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach vorne und belasten Sie Ihr rechtes Bein. Treten Sie mit dem linken Fuß und dann mit dem rechten Fuß nach hinten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie 12 Wiederholungen durch und wiederholen Sie dann auf der linken Seite. Wechseln Sie die Führungsbeine für insgesamt sechs Sätze (drei auf jedem Bein).
Übungen für Fortgeschrittene
4. Frontkniebeuge
Benötigte Ausrüstung: Zwei Hanteln
Aktion: Legen Sie eine Hantel auf die Vorderkante jeder Schulter und stehen Sie aufrecht mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander. Atmen Sie ein und spannen Sie den Kern an, während Sie Ihr Gewicht zurück auf die Fersen verlagern, während Sie sich an Hüften, Knien und Knöcheln beugen. Senken Sie sich in eine hockende Position, während Sie die Hüften nach hinten bewegen und die Brust angehoben halten. Atmen Sie aus und drücken Sie Ihre Füße in den Boden, während Sie die Beine strecken, um in eine stehende Position zurückzukehren. Führen Sie 10 Wiederholungen durch, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie für insgesamt zwei bis drei Sätze.
5. Kelchhocke
Benötigte Ausrüstung: Kurzhantel oder Kettlebell
Aktion: Stehen Sie mit gespreizten Füßen und leicht außenrotierten Hüften. Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell vor der Brust, während Sie die Ellbogen eng am Körper halten. Beugen Sie die Hüften, Knie und Knöchel, um sich in eine Hocke zu senken. Fahren Sie fort, bis die Hüften etwas tiefer als die Knie sind. Drücken Sie zum Aufstehen die Füße in den Boden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 Wiederholungen durch, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie für insgesamt zwei bis drei Sätze.
6. Ausfallschritt quer
Benötigte Ausrüstung: Hanteln
Aktion: Stehen Sie mit den Füßen unter den Hüften mit einer Hantel in jeder Hand. Atmen Sie ein und drücken Sie den linken Fuß in den Boden. Drehen Sie als Nächstes das rechte Bein nach außen, um mit dem rechten Fuß nach außen und hinten zu treten. Atmen Sie aus und drücken Sie den rechten Fuß ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie die Beine für insgesamt 20 Wiederholungen. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie die Übung für insgesamt zwei bis drei Sätze.
Fortgeschrittene Übungen
7. Kniebeuge
Benötigte Ausrüstung: Langhantel
Aktion :Legen Sie die Stange bequem über die Rückseite der Schultern, so dass sie auf dem oberen Trapezmuskel (oberer Rücken) ruht. Stehen Sie mit den Füßen unter den Hüften, wobei die Zehen nach vorne zeigen. Beugen Sie die Hüften, Knie und Knöchel, um sich in eine hockende Position zu senken. Halten Sie die Brust während jeder Phase der Übung angehoben und den Oberkörper aufrecht. (Am unteren Ende der Kniebeuge sollten die Wirbelsäule und der Schienbeinknochen parallel sein.) Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Knie, Hüften und Knöchel strecken. Wählen Sie ein ausreichend herausforderndes Gewicht, das 8-10 Wiederholungen zulässt. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie dies für insgesamt drei Sätze.
8. Glute Activation Lunges
Benötigte Ausrüstung: Medizinball
Aktion: Stehen Sie mit den Füßen unter den Hüften, während Sie einen Medizinball direkt vor der Brust halten, wobei die Ellbogen eng am Körper anliegen. Treten Sie mit dem rechten Fuß weit in die 3-Uhr-Position. Drücken Sie in den rechten Fuß und treiben Sie die Hüften zurück, um sich in einen seitlichen Ausfallschritt zu senken. Drücken Sie fest auf beide Füße, um aufzustehen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Als nächstes treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und über die Mittellinie des Körpers (in die 11-Uhr-Position), während Sie sich in einen Ausfallschritt absenken. Drehen Sie gleichzeitig den Oberkörper nach rechts, um die Belastung der Gesäßmuskulatur zu erhöhen. Atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dies ist eine Wiederholung. Führen Sie acht Wiederholungen auf dem rechten Bein durch und wechseln Sie dann das Bein. Absolviere insgesamt drei Sätze auf jedem Bein.
9. Split Squat
Benötigte Ausrüstung: Bank, Hantel
Aktion: Nehmen Sie eine gespaltene Haltung mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Fuß angehoben auf einer hinter Ihnen platzierten Bank ein. Halten Sie eine Hantel vor der Brust mit den Ellbogen nahe am Körper. Atmen Sie ein und senken Sie das linke Knie (hinteres Knie) in Richtung Boden, während Sie den Oberkörper aufrecht halten. Atmen Sie aus und drücken Sie den rechten Fuß (Vorderfuß) in den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie 10 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann das Bein. Führen Sie drei Sätze auf jedem Bein durch.
10. Ausfallschritte
Benötigte Ausrüstung: keine
Aktion :Nehmen Sie eine gespaltene Haltung mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Fuß nach hinten ein. Senken Sie sich in einen Ausfallschritt und stoßen Sie sich dann sofort vom Boden ab, um nach oben zu springen, während Sie Ihre Fußposition ändern. Führen Sie insgesamt 16 Wiederholungen durch, wobei Sie bei jedem Sprung die Beine wechseln. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie dies für insgesamt drei Sätze.
Werden Sie ein ACE-zertifizierter Personal Trainer und helfen Sie Menschen, ein gesünderes und glücklicheres Leben zu führen
Lassen Sie sich zertifizieren