Wenn Sie beruflich unterwegs sind, wissen Sie, dass endlose Meetings oder ganztägige Konferenzen dazu führen können, dass Sie sich ausgelaugt fühlen und wenig Motivation haben, körperliche Aktivität in Ihren Tag zu integrieren. Um dem Energieverlust entgegenzuwirken, können die folgenden Workouts, die selbst im spärlichsten Hotel-Fitnessstudio oder im Freien durchgeführt werden können, Ihrem Tag auf Reisen etwas belebende Bewegung verleihen, sei es für die Arbeit oder zum Spielen. Alles, was Sie brauchen, ist eine Bank, ein Satz Hanteln und Ihr eigenes Körpergewicht.
HINWEIS :Bevor Sie jedes hier beschriebene Training durchführen, verbringen Sie drei bis fünf Minuten damit, sich an Ihrem bevorzugten Cardiogerät aufzuwärmen. Wenn Sie keinen Zugang zu Maschinen haben, führen Sie zwei bis drei Sätze mit 25 Hampelmännern, 20 Bergsteigern, 10 Kniebeugen oder Ausfallschritten und 10 Armkreisen in jede Richtung aus.
Tag 1:Ganzkörperfluss
Dieses Training besteht aus 3-5 Runden jeder Übungsgruppe (A, B und C). Jede Übungsgruppe wird ohne Pause zwischen den Übungen durchgeführt. Wenn Sie Gruppe A beendet haben, ruhen Sie sich mindestens 60 Sekunden lang aus, bevor Sie mit den Gruppen B und C fortfahren. Machen Sie zwischen jeder Runde 30–60 Sekunden Pause.
| Übung | Wiederholungen (Anfänger | Mittelstufe |Erweitert) |
| A1) Erhöhte Liegestütze | 3-5 | 5-10 | 10-15 |
| A2) Hammerlocken | 3-5/Arm | 5-10/Arm | 10-15/Arm |
| A3) Dips auf der Bank | 3-5 | 5-10 | 10-15 |
| A4) Reverse Lunge mit Rotation | 5-10/Bein | 10-15/Bein | 15+/Bein |
| B1) Kurzhantel-Bankdrücken im Wechsel | 5-8/Arm | 8-10/Arm | 10-15/Arm |
| B2) Einarmiges Rudern mit Kurzhanteln | 5-8/Arm | 8-10/Arm | 10-15/Arm |
| B3) Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Kurzhanteln | 5-8/Bein | 8-10/Bein | 10-15/Etappe |
| C1) Seitenplanke | 10–15 Sek. gedrückt halten | 15-30 Sek. | 30-60 Sek. |
| C2) Supermann | 5-10 | 10-15 | 15-20 |
| C3) Sit-up | 5-10 | 10-15 | 15-20 |
Tag 2:Ganzkörper-Bootcamp
Führen Sie in 60 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich für jede Bewegung durch, bevor Sie mit der nächsten Bewegung im Satz fortfahren. Wenn es weniger als 60 Sekunden dauert, um Ihre Wiederholungen für eine Bewegung zu maximieren, ruhen Sie sich für den Rest der Minute aus, bevor Sie mit der nächsten Bewegung fortfahren.
Führen Sie Satz A zwei- bis dreimal durch und machen Sie zwischen jedem Satz 60 Sekunden Pause; Fahren Sie dann mit Satz B fort. Führen Sie erneut Satz B zwei- bis dreimal durch und machen Sie zwischen jedem Satz 60 Sekunden Pause. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die unten angegebene Mindestanzahl an Wiederholungen ausführen können, ohne sich während jeder Übung viel auszuruhen.
| Übung | Wiederholungen (Anfänger | Mittelstufe |Erweitert) |
| A1) Kurzhantel-Becher-Kniebeuge (bei Bedarf auf die Bank) | 3-5 | 5-10 | 10-15 |
| A2) Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln | 3-5/Arm | 5-10/Arm | 10-15/Arm |
| A3) Kurzhantel Arnold drückt abwechselnd | 3-5 | 5-10 | 10-15 |
| A4) Kurzhantel rückwärts fliegen | 5-10/Bein | 10-15/Bein | 15+/Bein |
| B1) Springende Ausfallschritte | 5-8/Arm | 8-10/Arm | 10-15/Arm |
| B2) Russische Kurzhanteldrehungen | 5-8/Arm | 8-10/Arm | 10-15/Arm |
| B3) Kniebeugengriff an der Wand (mit oder ohne Kurzhantel) | 5-8/Bein | 8-10/Bein | 10-15/Etappe |
| B4) Niedriges Brett (an Ellbogen) | 10–15 Sek. gedrückt halten | 15-30 Sek. | 30-60 Sek. |
Tag 3:Wähle dein eigenes Abenteuer
Sie müssen nicht an Ihr Hotelzimmer oder Fitnessstudio gebunden sein, um ein Training zu erstellen, das Ihren Bedürfnissen entspricht. Gehen Sie stattdessen zur Treppe in Ihrem Hotel oder gehen Sie nach draußen und genießen Sie die frische Luft, während Ihr Blut in Wallung kommt.
Versuchen Sie Folgendes:
- Gehen Sie spazieren, laufen oder wandern.
- Gehen Sie tanzen (nehmen Sie eine Tanzstunde, wenn Sie einen Ort mit einer lokalen Tanzszene besuchen).
- Spielen Sie in einem örtlichen Park (einige haben sogar Fitnessstationen).
- Schwimmen Sie in einem örtlichen Pool (oder vielleicht hat Ihr Hotel einen Pool). Versuchen Sie, 4-6 Runden Freistilschwimmen zu machen, abwechselnd mit Ihrem Lieblingsschwimmstil wie Seitenschwimmen oder Rückenschwimmen, um sich zu erholen.
- Gehe (oder laufe) 2-5 Treppen hoch und gehe wieder nach unten, um zu beginnen; mindestens 2-3 mal wiederholen.
Wenn Sie in einen Park gehen, machen Sie 3-5 Minuten Cardio, wie z. B. schnelleres Gehen oder leichtes Joggen, plus drei Sätze mit Körpergewichtsbewegungen, wie z. B. 20 Ausfallschritte nach vorne (10 pro Bein), 20 Seitwärtsbewegungen in jede Richtung , 10 Kniebeugen und 10 erhöhte Liegestütze von einer Parkbank.
Der Schlüssel, um auf Reisen aktiv zu bleiben, besteht darin, es einfach und angenehm zu halten. Wofür Sie sich auch entscheiden, es ist immer noch eine Form der Bewegung, die Ihre Energie steigert und Sie für den Rest des Tages erfrischt (und wacher, wenn Sie in Meetings festsitzen) zurücklässt.