Dieses Training, das darauf ausgelegt ist, sowohl Ihre Arme als auch Ihre Bauchmuskeln zu stärken, verleiht traditionellen Übungen eine neue Wendung. Die Übungen für Ihre Arme isolieren Ihren Bizeps, Trizeps und Ihre Schultern, während die Bauchkraft- und Ausdauerübungen auf Ihre geraden Bauchmuskeln (die oberflächlichen Muskeln, die Sie sehen können), die schrägen Bauchmuskeln (die Muskeln, die den Oberkörper drehen) und die quer verlaufenden Bauchmuskeln (die tiefen Bauchmuskeln) abzielen Bauchmuskeln, die Sie nicht sehen können).
Jede Runde beinhaltet zwei Übungen, ein „A“ und ein „B“. Das „A“ ist immer eine Armübung und das „B“ ist immer eine Bauchübung. Führen Sie jede Übung eine Minute lang durch und absolvieren Sie drei Sätze, bevor Sie zur nächsten Runde übergehen.
Benötigte Ausrüstung:BOSU, Widerstandsband, Hanteln
Runde 1
A:Trizeps-Kickback: Die Intensität dieser traditionellen Übung für den Trizeps wird durch eine Balance-Herausforderung gesteigert. Knien Sie mit den Füßen vom Boden auf die Mitte des BOSU. Ziehen Sie mit der Hantel in der linken Hand Ihren Ellbogen neben Ihren Oberkörper. Halten Sie es nah am Körper und strecken Sie Ihren Unterarm gerade nach hinten. Halten Sie für eine Sekunde inne und bringen Sie es dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie den Kickback für eine Minute an jedem Arm durch. Wenn Sie die Herausforderung noch steigern möchten, strecken Sie das andere Bein nach hinten aus, während Sie den Kickback ausführen. Sie haben nur eine Hand und ein Knie auf dem BOSU, was die Arbeit der Bauchmuskeln intensiviert, um Ihren Körper stabil zu halten.
B: Gerade Wirbelsäule mit Scherenarmen: Wenn Sie an Bauchmuskeltraining denken, denken Sie wahrscheinlich an das Beugen und Drehen der Wirbelsäule, aber es ist genauso wichtig, die Wirbelsäule in eine neutrale Position zu bringen. Die Konditionierung der tiefen Bauchmuskeln, um die Wirbelsäule auszuhalten und zu stützen, ist der Schlüssel zu einer langfristigen Rückengesundheit. Diese Übung hält die Wirbelsäule in einer neutralen Position, erhöht aber die Belastung der Bauchmuskeln durch eine herausfordernde Position sowie Armbewegungen.
Setzen Sie sich mit der Kuppelseite nach oben neben die Basis des BOSU. Mit einer geraden, neutralen Wirbelsäule lehnen Sie sich gerade so weit zurück, dass Sie das BOSU kaum hinter sich spüren können. Behalten Sie diese verlängerte Position bei und verhindern Sie, dass sich Ihr Brustkorb ausbreitet. Nehmen Sie Ihren rechten Arm über den Kopf und Ihren linken Arm auf den Boden. Wechseln Sie die Arme eine Minute lang in einer Scherenbewegung.
Runde 2
A: Bizepskreise: Das Hinzufügen einiger kleiner zusätzlicher Bewegungen in den Standard-Bizeps-Curl hilft, mehr Muskeln in Arm und Schulter zu rekrutieren. Stellen Sie sich auf die Mitte eines Widerstandsbands und halten Sie die Enden in jeder Hand. Machen Sie mit Ihren Unterarmen ein kreisförmiges Muster. Führen Sie den Kreis zuerst 30 Sekunden lang in einer nach außen gerichteten Richtung aus und drehen Sie den Kreis dann für die nächsten 30 Sekunden um.
B: Crunch mit Armschwung: Diese Übung erhöht die Intensität eines Standard-Crunchs, indem sie etwas externen Widerstand hinzufügt. Wickeln Sie ein Widerstandsband um einen Pfosten und setzen Sie sich vom Pfosten weg auf den Boden. Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie die Enden der Bänder in jeder Hand, wobei Ihre Hände über Ihren Schultern ausgerichtet sind. Es sollte eine gewisse Spannung auf dem Band vorhanden sein. Hebe Kopf und Schultern an und ziehe das Band beim Crunchen zum Boden. Lassen Sie langsam Ihre Arme los und gehen Sie zurück auf den Boden und wiederholen Sie die Bewegung dann eine Minute lang.
Runde 3
A:Dreiwegeplanke: Der Plank ist eine tolle Übung für deine Schultern und Bauchmuskeln. Diese Version stellt eine zusätzliche Herausforderung für die Schultern dar, indem zusätzliches Gewicht und verschiedene Bewegungsmuster hinzugefügt werden. Beginnen Sie mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern, mit einer Hantel in jeder Hand. Strecke deine Beine aus und halte deine Füße etwa hüftbreit auseinander. Führen Sie mit der linken Kurzhantel einen Frontheben durch, indem Sie den Arm gerade nach vorne heben, auf Höhe Ihrer Schulter. Führen Sie den Arm zurück in die Ausgangsposition. Als nächstes führen Sie eine Seithebung durch, indem Sie den Arm zur Seite heben, nicht höher als auf Schulterhöhe. Führen Sie den Arm zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie schließlich eine hintere Erhöhung durch, indem Sie den Arm nach hinten strecken. Achten Sie darauf, die Stabilität in Ihren Hüften beizubehalten, und halten Sie Ihren Kopf vor Ihren Händen, um zu verhindern, dass Ihre Hüften nachgeben. Führen Sie nach Abschluss aller drei Bewegungen die gleichen Bewegungen mit dem rechten Arm aus. Fahre eine Minute lang abwechselnd mit den Seiten fort.
B. Scheibenwischer mit drei Tritten: Das Hinzufügen von etwas Bewegung am Ende des Bewegungsbereichs intensiviert die Arbeit der schrägen Bauchmuskeln. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen in einer „T“-Position auf den Rücken. Beugen Sie Ihre Knie und Hüften um 90 Grad (Ihre Knie sollten sich über Ihren Hüften befinden). Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihre Beine langsam nach links senken. Konzentriere dich darauf, dein rechtes Schulterblatt auf dem Boden zu halten, während deine Beine nach links gehen. Sobald Sie den Bewegungsbereich gefunden haben, der Ihre Schrägen beansprucht, halten Sie an und strecken Sie Ihren rechten Unterschenkel aus, als ob Sie treten würden. Führen Sie drei Tritte aus, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Als nächstes drehe deine Knie nach rechts und führe die Tritte mit deinem linken Bein aus. Fahren Sie eine Minute lang fort.
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