Das diesjährige Halloween-Training besteht aus Übungen, die von mehreren ACE-zertifizierten Fachleuten beigesteuert wurden. Die Übungen sind herausfordernd, machen Spaß und bieten wichtige Vorteile wie das Verbrennen von Kalorien und die Verbesserung der Kraft. Außerdem sind diese Übungen absolut sicher, solange Sie sich die Zeit nehmen, die Bewegungen zu lernen und zu üben, bevor Sie eine hohe Anzahl von Wiederholungen ausführen oder zusätzliches Gewicht hinzufügen. Konzentrieren Sie sich beim Erlernen dieser Bewegungen darauf, den Bewegungsbereich zu kontrollieren. Wenn Sie bereit sind, die Intensität zu erhöhen, verwenden Sie entweder mehr Gewicht, führen Sie mehr Wiederholungen aus oder bewegen Sie sich in einem schnelleren Tempo. Beginnen Sie langsam, lassen Sie es ruhig angehen und üben Sie, wenn möglich, die Bewegung ohne Gewicht, bevor Sie externen Widerstand hinzufügen.
Um dieses oder jedes andere Training metabolisch herausfordernder zu machen, folgen Sie einem AMRAP-Format (so viele Runden wie möglich). Ihr Ziel ist es, die Anzahl der Wiederholungen für jede Übung im Zirkel auszuführen und zu sehen, wie oft Sie den Zirkel in 12 Minuten absolvieren können. Beachten Sie, dass Stoffwechsel nur bedeutet, dass der Fokus des Trainings auf der Energieproduktion liegt, im Gegensatz zum Aufbau von Krafttraining oder der Steigerung der Muskelkraftproduktion.
Das Training
Anteriorer Ausfallschritt mit Reichweite für den Fuß
Wenn Sie das hintere Bein während dieser Übung gerade halten, beugt sich die Wirbelsäule, um die Bewegung abzuschließen, aber wenn Sie die Ferse auf dem Boden halten, während Sie sich von der Hüfte bewegen, schützt dies die Wirbelsäule und übt eine Zugkraft auf die Oberschenkel- und Adduktorenmuskeln aus. Die Verlängerung der Faszien und des elastischen Bindegewebes ist ein effektiver Weg, um sie gegen mögliche Belastungsverletzungen zu stärken.
Stellen Sie sich mit beiden Füßen hüftbreit auseinander, während Sie in jeder Hand eine Hantel halten. Schritt nach vorn mit dem rechten Bein; Halten Sie die linke Ferse auf dem Boden und schwenken Sie von den Hüften aus, um mit den Hanteln zum rechten Fuß zu gelangen. Um zum Stehen zurückzukehren, drücken Sie den rechten Fuß in den Boden, während Sie die Wirbelsäule strecken und in eine aufrechte Haltung zurückkehren. Wechseln Sie die Beine für insgesamt acht Wiederholungen auf jeder Seite.
Beast to Kick-Through (beigetragen von Monica Ammann, ACE Certified Group Fitness Instructor, Carlsbad, Calif.)
In der Mythologie kann eine Bestie ein furchteinflößendes Monster sein, das auf Zerstörung aus ist. Wenn es um Bewegung geht, bedeutet „Beast“ jedoch einfach, sich in einer vierfüßigen Position mit Händen und Füßen auf dem Boden zu befinden.
Um diese Bewegung auszuführen, beginnen Sie mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften, sodass Sie mit den Knien vom Boden auf den Zehen ruhen. Halten Sie die Wirbelsäule lang und gerade, während Sie die Hände in den Boden drücken, um zurück in die Hüften zu schaukeln. Bewegen Sie sich als Nächstes nach vorne und heben Sie die linke Hand, während Sie mit dem rechten Bein über den Körper treten, sodass Sie mit den Hüften vom Boden auf der rechten Hand und dem linken Fuß ruhen. Ziehen Sie das rechte Bein zurück, legen Sie die linke Hand auf den Boden, heben Sie die rechte Hand und treten Sie mit dem linken Bein über den Körper. Nachdem Sie jedes Bein über den Körper getreten haben, ruhen Sie sich auf Ihren Händen und Füßen aus und bewegen Sie sich zurück in die Hüften, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen. Führe acht Wiederholungen aus, eine auf jeder Seite des Körpers. Hinweis:Diese Übung kann für Personen mit früheren Schulterverletzungen, Mobilitätsproblemen oder Schmerzen zu intensiv sein.
Umgekehrter Ausfallschritt zum einbeinigen rumänischen Kreuzheben (Beigetragen von Abbie Appel, ACE-zertifizierte Group Fitness Instructor und Personal Trainer, Boca Raton, Florida)
Diese Übung eignet sich hervorragend, um sowohl die Kraft als auch die Beweglichkeit auf einem Bein gleichzeitig zu verbessern, während die Kniesehnen, Adduktoren, der Glutealkomplex und die tiefen Kernstabilisatoren verwendet werden.
Balancieren Sie auf dem linken Fuß, während Sie eine Hantel in der rechten Hand halten. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und lehnen Sie sich leicht nach vorne, während Sie sich absenken. Drücken Sie am Ende der Bewegung (lassen Sie das rechte Knie nicht den Boden berühren) den linken Fuß in den Boden, um sich wieder nach oben zu ziehen, während Sie das rechte Bein nach vorne schwingen. Wenn Sie wieder in der stehenden Position sind, halten Sie das linke Knie leicht gebeugt, während Sie sich nach vorne beugen, während Sie Ihre Wirbelsäule lang halten. Senken Sie sich auf einen bequemen Punkt ab (halten Sie die Wirbelsäule gerade, um die Bewegung auf die Hüftmuskulatur zu konzentrieren; wenn sich Ihre Wirbelsäule zu beugen beginnt, sind Sie zu weit gegangen). Ziehen Sie das rechte Bein wieder nach unten, um zum Stehen zurückzukehren und die Bewegung abzuschließen. Tipp: Wenn Sie sich auf der linken Hüfte nach vorne beugen, halten Sie die Wirbelsäule gerade, um die Bewegung zu kontrollieren. Führen Sie sechs bis acht Wiederholungen mit dem linken Bein durch und wechseln Sie dann das Bein.
Liegestütze mit den Händen auf dem Stabilitätsball
Diese Übung kann helfen, die Kraft in Ihrem Oberkörper und die tiefen Wirbelsäulenstabilisatoren zu verbessern.
Verwenden Sie für beste Ergebnisse einen Gymnastikball, der richtig aufgepumpt ist. Wenn die Oberseite des Balls als 12-Uhr-Position angesehen wird, platzieren Sie Ihre Hände auf der 10- und 2-Uhr-Position, wobei die Mitte Ihrer Brust direkt über der Oberseite des Balls und Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander stehen. Drücken Sie die Seiten des Balls mit beiden Händen zusammen und drücken Sie Ihre Füße in den Boden (wie beim Zehenheben). Führen Sie so viele Liegestütze wie möglich mit guter Form aus. Sobald Sie keine lange Wirbelsäule mehr halten können oder Ihre Hüften zu sinken beginnen, sind Sie fertig.
Die umgekehrte TRX-Reihe (beigetragen von Irene Lewis McCormick, ACE-zertifizierter Gesundheitscoach, Personal Trainer und Group Fitness Instructor und Master Trainer für TRX, Akeny, Iowa)
Diese Übung ist effektiv zur Kräftigung des Oberkörpers und der Rumpfmuskulatur.
Halten Sie die Griffe so, dass die Hände einander zugewandt sind. Gehen Sie vorwärts, bis sich Ihre Brust fast direkt unter dem Ankerpunkt befindet. Spannen Sie die Oberschenkelmuskeln an, um die Beine gerade zu halten, und drücken Sie die Rückseite der Fersen in den Boden. Halten Sie beide Ellbogen dicht am Körper, sodass sie am Brustkorb vorbeistreichen, während Sie sich zum Ankerpunkt hochziehen. Halten Sie oben an und lassen Sie sich langsam wieder nach unten sinken. Führe so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form durch; Der Satz ist vorbei, sobald Ihre Hüften sinken oder Ihr Griff zu ermüden beginnt.
Kettlebell-Windmühle (beigetragen von Keli Roberts, ACE-zertifizierter Group Fitness Instructor und Personal Trainer und Master Trainer für Schwinn Indoor Cycling, Pasadena, Kalifornien)
Bei korrekter Ausführung ist diese Übung eine effektive Bewegung zur Verbesserung der Hüftmobilität und stärkt gleichzeitig die Muskeln, die für die Stabilisierung der Wirbelsäule verantwortlich sind.
Stellen Sie sich so hin, dass sich der linke Fuß in der 12-Uhr-Position und der rechte Fuß in der 4-Uhr-Position befindet (die Zehen beider Füße sollten in die gleiche Richtung zeigen). Halten Sie eine Kettlebell in der linken Hand, sodass sie auf der Innenseite des linken Oberschenkels ruht; Halte den rechten Arm gerade in die Luft. Halten Sie die Wirbelsäule lang und drehen Sie sich, um auf die rechte Hand zu schauen, während Sie die rechte Hüfte nach hinten drücken, so dass Sie an den Hüften nach vorne schwingen (die Bewegung sollte von den Hüftgelenken ausgehen und die Lendenwirbelsäule sollte gerade bleiben). Lassen Sie das Gewicht entlang der Innenseite Ihres linken Beins absinken. Wenn Sie sich nicht weiter absenken können, drücken Sie beide Füße in den Boden und schieben Sie die Hüften nach vorne, um zum Stehen zurückzukehren. Führen Sie sechs Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seiten.
Um die Intensität dieser Bewegung zu steigern, halten Sie die Kettlebell im ausgestreckten Arm in die Luft. Um die Übung für Ihre Griff- und Unterarmmuskulatur anspruchsvoller zu machen, halten Sie die Kettlebell in einer umgekehrten Position mit dem Boden nach oben, indem Sie den Griff fest greifen, sodass die Unterseite des Gewichts nach oben zur Decke zeigt.
Der Ickey-Shuffle (beigetragen von Amy Dixon, ACE Certified Group Fitness Instructor und Director of Group Fitness Programming für Equinox, Santa Monica, Kalifornien)
Wenn Sie während dieser Übung die richtige Körperposition beibehalten, wird die Kraft der Bewegung auf die seitlichen Muskeln der Hüfte und des Oberschenkels übertragen, was zum Schutz des Knies beiträgt.
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Drücken Sie mit dem linken Fuß ab, während Sie mit dem rechten Fuß ziehen, um sich nach rechts zu bewegen (ein seitliches Shuffle ist eine Kombination aus Drücken und Ziehen mit den Füßen). Bewegen Sie sich dreimal nach rechts und halten Sie auf dem rechten Bein inne, um zwei bis drei Sekunden lang das Gleichgewicht auf einem Bein zu halten. Als nächstes drücken Sie sich mit dem rechten Fuß ab, um dreimal nach links zu schlurfen, bevor Sie auf dem linken Bein balancieren. Führen Sie acht Balancen mit jedem Bein durch.
Ja, einige dieser Übungen sind ziemlich herausfordernd, aber solange Sie die richtige Form verwenden und sich Zeit nehmen, die Bewegung zu lernen, bevor Sie die Intensität erhöhen, können Sie davon ausgehen, dass Sie die Vorteile mit einem sehr geringen Verletzungsrisiko erzielen. Unabhängig davon, ob Sie diese oder andere Bewegungen ausprobieren, hier sind einige allgemeine Richtlinien, um jede Übung weniger beängstigend zu machen:
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang. Wenn Ihre Wirbelsäule gestreckt ist, kann sie sich effizienter drehen und Sie haben mehr Kontrolle über Ihre Hüften.
- Bewege dich aus deinen Hüften. Ob Sie sich nach vorne beugen oder drehen, stellen Sie sicher, dass die Bewegung aus Ihren Hüften kommt, nicht aus Ihrer Wirbelsäule.
- Um die Aktivierung Ihrer Rumpfmuskulatur zu erhöhen, drücken Sie die Füße fest in den Boden, als ob Sie versuchen würden, den Boden von sich wegzudrücken, und halten Sie das Gewicht fest. Das Einbeziehen der Hände und Füße kann helfen, die Aktivierung Ihrer tiefen Rumpfmuskulatur zu verbessern.
Denken Sie daran, dass Bewegung körperlicher Stress ist, der auf den Körper ausgeübt wird. Wenn die Belastung falsch angewendet wird – zu viel, zu schnell oder zu häufig – kann dies zu Verletzungen führen. Wenn der Stress jedoch richtig angewendet wird, kann er zu gewünschten physiologischen Veränderungen wie Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder einem verbesserten körperlichen Erscheinungsbild führen. Und davor hat niemand Angst.
Weitere Möglichkeiten, Halloween-Kalorien zu verscheuchen, findest du in diesen Empfehlungen hier, hier und hier.