Wenn wenig gut ist, muss viel großartig sein, oder? Leider ist dies der Ansatz, den viele Läufer beim Training für einen Halb- oder Vollmarathon verfolgen. In Bezug auf die wöchentliche Kilometerleistung jedoch mehr ist ein sicherer Weg zu Verletzungen, Burnout und/oder langsameren Laufzeiten.
Eine Vielzahl von Läufern erleidet Verletzungen, die das Training zeitraubend machen, wobei Schätzungen zwischen 20 und 80 % liegen. Und viele Läufer erleben irgendwann während eines Trainingsprogramms Schmerzen, die größer sind als der typische Muskelkater (am häufigsten in den Knien und im unteren Rücken). Unter den Faktoren, die Verletzungen und Schmerzen verursachen, darunter eine schlechte Laufform, Muskelungleichgewichte und ein Mangel an Vor- und Reha-Übungen, ist Überbeanspruchung relativ einfach zu beheben.
Es ist ermutigend zu sehen, dass Laufgruppen und Trainer zu einem „Weniger ist mehr“-Ansatz tendieren und erkennen, dass ein qualitativ hochwertiges Trainingsprogramm ein hochvolumiges Programm übertrifft. Zugegeben, Läufer müssen beim Training für einen Marathon mehr Kilometer zurücklegen als für einen 10-km-Lauf. Das Absolvieren einer effektiven Mindestdosis Laufen führt zu besseren Ergebnissen und begrenzt das Verletzungsrisiko.
Trainiere mit einem Ziel
Um Verletzungen zu vermeiden und schrittweise schneller zu werden, folgen Sie immer einem zielgerichteten Trainingsprogramm, indem Sie für jedes Training eine bestimmte Absicht festlegen, anstatt darauf abzuzielen, eine Kilometerquote zu erfüllen.
Sofern Sie kein Spitzensportler sind, kann Ihr Körper wahrscheinlich nicht mehr als zwei hochintensive Trainingseinheiten pro Woche (Sitzungen mit hoher Herzfrequenz) bewältigen. So sollte ein Qualitätsprogramm innerhalb von sieben Tagen zwei hochintensive Tage, ein bis zwei Ausdauertage, ein bis zwei Krafttage, ein bis zwei aktive Erholungstage und einen kompletten Ruhetag umfassen.
Erstellung eines Qualitätsprogramms (Warum, Wie und Was)
Die ersten Schritte bei der Erstellung eines qualitativ hochwertigen Schulungsprogramms bestehen darin, eine Bedarfsanalyse durchzuführen und Ziele festzulegen. Das gilt für alle Programme:Laufen, Kraft, Fitness oder Ernährung. Der zweite Schritt besteht darin, basierend auf diesen Bedürfnissen und Zielen eine Strategie für jeden Wochentag (das „Wie“) zu entwickeln.
Ein umfassendes Laufprogramm sollte Trainingsansätze beinhalten, die in der folgenden Reihenfolge, basierend auf dem Wochentag, angeordnet sind:
- Stärke
- Hochintensiv
- Aktive Wiederherstellung
- Hochintensiv
- Aktive Wiederherstellung
- Ausdauer
- Ruhe
Der dritte Schritt besteht darin, die Ansätze in Trainingseinheiten (das „Was“) zu übersetzen:
MO:Krafttraining
DI:Geschwindigkeitsarbeit (2-4 Meilen insgesamt)
WED:Aktive Erholung
DO:Tempolauf (5-5 km)
FR:Aktive Erholung
SAT:Ausdauerlauf (3-20 Meilen)
SONNE:Ruhe
In diesem Beispiel wurden die Wiederherstellungsläufe durch aktive Wiederherstellungssitzungen ersetzt. Diese können aus einer Kombination von leichtem bis mittelschwerem Cardio, Stretching, Widerstandstraining, Massage, Yoga oder Pilates bestehen. Planen Sie im Idealfall Trainingseinheiten, die verschiedene Stoffwechsel- oder Struktursysteme an verschiedenen Tagen belasten, damit sich ein System erholen kann, während ein anderes herausgefordert wird. An drei bis vier Tagen pro Woche das gleiche Training zu absolvieren, bietet weder genug Abwechslung zur Anpassung noch genügend Zeit zur Erholung.
Die drei wichtigsten Laufeinheiten eines Trainingsprogramms sind Tempoarbeit, Tempoläufe und Ausdauerläufe.
Geschwindigkeitsarbeit
Definition :Geschwindigkeitsarbeit besteht aus Intervallläufen, die mit hoher Intensität, aber submaximaler Anstrengung durchgeführt werden. Geschwindigkeitstrainings werden typischerweise auf einer Strecke mit Intervallen zwischen 400 und 1200 Metern mit angemessenen Pausen absolviert. Beachten Sie diese Geschwindigkeit ist ein relativer Begriff. Zum Beispiel ist die Geschwindigkeit für einen Halb- oder Marathonläufer selten schneller als 1,6 km, während ein Geschwindigkeitstraining für einen Fußballspieler viele kurze Sprints mit maximaler Anstrengung beinhalten würde.
Ziele :Das primäre Ziel ist es, das Tempo während jedes Intervalls aufrechtzuerhalten. Der Schlüssel ist, das erste Intervall nicht so schnell wie möglich zu laufen, sondern das achte Intervall so schnell wie das erste zu laufen. Wenn Sie fitter werden, verkürzen Sie die Pausen zwischen den Intervallen.
Tempoläufe
Definition :Tempoläufe sind moderate bis schnelle Läufe, die die Möglichkeit bieten, die Fitness zu verbessern und die Technik beizubehalten (d. h. die Laufökonomie zu verbessern). Viele Trainer definieren Tempoläufe als „angenehm unbequemes“ Laufen.
Ziele :Finden Sie eine Strecke, die größtenteils flach ist oder sanfte Hügel aufweist (heben Sie sich die steileren Hügel für Intervalltraining oder Ausdauerläufe auf). Behalten Sie Ihr Tempo während des Laufs bei oder teilen Sie die Meilen negativ auf, indem Sie jede Meile im gleichen Tempo oder etwas schneller laufen (5-10 Sekunden Verbesserung pro Meile). Wenn Sie beispielsweise 4 Meilen laufen und jede aufeinanderfolgende Meile 30 Sekunden schneller ist als die vorherige, dann haben Sie zu langsam begonnen.
Beginnen Sie mit einem Tempo, das etwa 2,5 Meilen lang gehalten werden kann. Wenn sich die Fitness verbessert, behalten Sie das gleiche Tempo bei, aber erhöhen Sie die Kilometerleistung auf bis zu 5 Meilen. Für erfahrene Läufer sollte ein 3-4-Meilen-Lauftempo langsamer als das 10-km-Renntempo, aber schneller als das Halbmarathon-Renntempo sein. Läufe mit längerem Tempo (8-10 Meilen) können auch eine Gelegenheit bieten, während einer Trainingseinheit im Renntempo zu laufen.
Ausdauerläufe
Definition :Ausdauerläufe sind aerobe Konditionsläufe. Da das Wochenprogramm bereits zwei hochintensive Laufeinheiten umfasst, sollten die langen Läufe (normalerweise an den Wochenenden) aerob und von geringer bis mittlerer Intensität sein.
Ziele :Diese Läufe sollten länger und langsamer sein als Läufe unter der Woche, um Ihren Körper zu trainieren, ein größeres Trainingsvolumen auszuhalten. Erhöhen Sie schrittweise die Laufleistung oder die Zeit, die Sie jede Woche mit Laufen verbringen.
Was ist mit der 10-Prozent-Regel?
Die 10-Prozent-Regel rät Läufern, das Laufvolumen von einer Woche zur nächsten um nicht mehr als 10 % zu steigern. Ehrlich gesagt ist dies eine ziemlich willkürliche Grenze und kann den Fortschritt behindern. Ein alternativer Ansatz besteht darin, das Volumen (oder die Intensität) für zwei bis drei aufeinanderfolgende Wochen aufzubauen und dann wieder abzubauen. Erhöhen Sie beispielsweise die Laufleistung um 10–15 % in den Wochen 1, 2 und 3 und verringern Sie sie dann um 10–20 % in Woche 4. Diese Idee von BuildBuildRecover wird als nichtlineares Periodisierungsmodell bezeichnet.
Versuchen Sie unabhängig von Ihrem Fortschritt nicht, verlorene Zeit aufzuholen. Der Versuch, die letzten beiden Trainingswochen in die kommende Woche zu packen, wird die Fitness nicht verbessern, aber den Körper auf Versagen vorbereiten.
Wenn Sie sich für ein Rennen verjüngen, behalten Sie die Intensität während des Trainings bei, aber verringern Sie das Volumen. Das heißt, machen Sie die Geschwindigkeitsarbeit und Tempoläufe, während Sie die Ausdauerläufe verkürzen und das Cross-Training reduzieren.
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