In den letzten 30 Jahren hat sich das Dehnen von einem Muss vor dem Training über ein Muss nach dem Training zu einer gemiedenen Übung entwickelt. Heute wird es jedoch von einigen als wirksames Verfahren zur Vorbeugung von Verletzungen beworben.
Schützt Dehnen also vor Verletzungen? Ein kurzer Haftungsausschluss, bevor wir uns zu tief mit dieser Frage befassen:Keine Praxis oder Modalität verhindert wirklich verhindert eine Verletzung. Alle Sportarten und Aktivitäten sind mit Risiken verbunden und einige Verletzungen sind unvermeidlich. Aber ein richtiges Aufwärmen vor dem Training (das Stretching beinhalten kann oder nicht) ist der beste Weg, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
Um die obige Millionen-Dollar-Frage zu beantworten, müssen wir auch „Stretching“ definieren, da sich statisches, dynamisches und ballistisches Stretching voneinander unterscheiden. Darüber hinaus unterscheidet sich auch die Art und Weise, wie Trainer Stretching im Training oder vor dem Wettkampf einsetzen (im Vergleich zu Forschungsprotokollen). Untersuchungen der letzten 10 oder mehr Jahre deuten darauf hin, dass Dehnen das Verletzungsrisiko nicht positiv beeinflusst. Darüber hinaus kommt die Forschung zu dem Schluss, dass statisches Dehnen die Leistungsabgabe erheblich verringern und in einigen Fällen das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Infolgedessen war dynamisches Dehnen der akzeptierte Ansatz für Flexibilität, während statisches Dehnen weitgehend in Yogastudios verbannt wurde.
Wenn Sie sich an der 100-Meter-Startlinie aufstellen, werden Sie natürlich langsamer, wenn Sie 15 Minuten damit verbringen, eine Reihe von Dehnübungen durchzuführen, die Sie jeweils 30 Sekunden lang halten. Aber nach unten zu greifen und deine Zehen drei Sekunden lang zu berühren (technisch gesehen eine statische Dehnung) wird deine Explosivität aus den Blöcken wahrscheinlich nicht beeinträchtigen.
Kurz gesagt, ein one-size-fits-all Ansatz zum Dehnen (oder Beweglichkeitstraining) gibt es nicht und die „vier besten Dehnübungen zur Vorbeugung von Verletzungen“ sind die vier Dehnübungen, die Sie (oder Ihre Kunden) am meisten brauchen. Jede Dehnung ist nur so gut wie die darauf folgende Stabilitätsübung. Daher ist der beste Weg, Stretching als Teil eines Verletzungspräventionsprogramms einzusetzen, entweder ein Gelenk zu dehnen (mobilisieren) und dann zu stärken (stabilisieren) oder Übungen durchzuführen, die sowohl Mobilität als auch Stabilität integrieren.
Somit kann statisches Dehnen helfen, Verletzungsrisiken vorzubeugen, wenn es die Mobilität erhöht. Die Verbesserung der Mobilität ermöglicht eine bessere Positionierung, was eine verbesserte Bewegung ermöglicht, was zu einer verbesserten Koordination, Kraft und Stärke und einem geringeren Verletzungsrisiko führt.
Die folgenden Übungen zielen auf die Bedarfsbereiche der meisten Menschen ab:Waden, Hüften und hintere Kette (Kniesehnen und Wirbelsäule).
Wadendehnung in Bauchlage
Legen Sie in Bauchlage den linken Fuß über die rechte Ferse. Gehen Sie mit den Händen zu den Füßen und strecken Sie die Hüften in die Luft, bis der rechte Fuß vollständig flach auf dem Boden steht. Halten Sie die rechte Ferse unten und das rechte Knie gerade. Schaukeln Sie die Hüften langsam hin und her und halten Sie die rechte Ferse unten. Fahren Sie 10 Mal zu jeder Seite und wiederholen Sie dies mit dem linken Bein.
Modifikationen:Hände gegen eine Wand; Hände auf 12-24-Zoll-Box; leicht gebeugtes Knie (um auf den Soleus zu zielen)
Kniende Hüftdehnung
Greifen Sie in einer halb knienden Position nach oben, während Sie die Hüften leicht nach vorne drücken (halten Sie den Oberschenkel senkrecht zum Boden). Führen Sie fünf bis zehn Überkopf-Armfahrten durch und greifen Sie dann über die rechte Schulter und die linke Schulter, fünf bis zehn Mal auf jeder Seite. Auf der anderen Seite wiederholen.
Modifikationen:Legen Sie die Hände auf die Hüften (wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben); Stützen Sie den hinteren Fuß auf eine 12-Zoll-Box oder einen Stuhl (diese Modifikation erhöht die Dehnung des Rectus femoris)
Spiderman mit einem Twist
Beginnen Sie in einer Liegestützposition. Bringen Sie den rechten Fuß zur Außenseite der rechten Hand. Halten Sie den rechten Fuß ganz flach und das linke Bein ganz gestreckt. Bewegen Sie die Hüften jeweils fünf- bis zehnmal langsam von einer Seite zur anderen. Legen Sie das linke Knie auf den Boden und strecken Sie den linken Arm nach oben und hinten aus. Halten Sie für einen 2-Count und bringen Sie ihn zurück auf den Boden. Strecken Sie den rechten Arm nach oben und hinten und halten Sie ihn für einen 2-Count. Gehen Sie als nächstes mit beiden Händen nach vorne (halten Sie den rechten Fuß an Ort und Stelle), bis Sie wieder in einer Liegestützposition sind. Wiederholen Sie auf der linken Seite und führen Sie fünf Wiederholungen durch (oder legen Sie 10-15 Yards zurück).
Modifikationen:Thread-the-Needle-Pose, Drehung der Wirbelsäule in Rückenlage mit gekreuzten Beinen
Beinschläge/Schaukeln
Halten Sie sich mit der linken Hand an einer Wand oder einem Zaun fest, während Sie auf dem linken Fuß balancieren. Richten Sie die rechten Zehen nach vorne, aber halten Sie den Fuß entspannt. Schwingen Sie das rechte Bein 10 Mal nach vorne (aus der Hüfte treibend). Wiederholen Sie dies mit den rechten Zehen nach außen und noch einmal mit den Zehen nach innen. Schau in die andere Richtung und wiederhole auf der linken Seite.
Modifikationen:Auf dem Boden liegend, Kniesehne dehnen in Rückenlage