Die 206 Knochen, aus denen Ihr Skelett besteht, erfüllen viele Aufgaben – sorgen für Struktur, schützen Organe, verbinden sich mit Muskeln und speichern Kalzium. Während Ihre ersten 30 Lebensjahre die beste Zeit für den Knochenaufbau sind, können Sie durch das, was Sie im Erwachsenenalter tun, die Stärke Ihrer Knochen im Alter erhalten.
Knochen ist faszinierend. Es ist ein aktives Gewebe, das sich ständig verändert – abgebaut und wieder aufgebaut wird. Osteoklasten genannte Zellen sind für den Knochenabbau verantwortlich, während Osteoblasten für den Wiederaufbau zuständig sind. Während Ihrer Kindheit und Jugend baut sich der Knochen schneller auf als er abgebaut wird, aber nach dem 30. Lebensjahr verlangsamt sich der Aufbau, während der Abbau weitergeht. Wenn wir uns nicht um unsere Knochen kümmern und das Notwendige tun, um ihre Stärke zu schützen, können sie schwach werden, ein Zustand, der als Osteopenie bekannt ist, der zu einer weiteren Schwächung fortschreiten und porös werden kann. Das nennt man Osteoporose. Schwache Knochen sind sehr anfällig für Brüche und Brüche. Es ist nicht ungewöhnlich, jemanden in den 70ern oder 80ern zu kennen, der gestürzt ist und sich eine Hüfte oder ein Handgelenk gebrochen hat. Diese Fälle sind normalerweise darauf zurückzuführen, dass Sie Osteoporose haben, und oft, ohne es zu wissen.
Was braucht es, um starke Knochen aufzubauen? Ihr erster Gedanke könnte sein, mehr Kalzium aufzunehmen, da uns beigebracht wurde, dass es das wichtigste Mineral der Knochen ist. Das stimmt zwar, aber Knochen benötigen eine ganze Reihe von Vitaminen und Mineralien, um sich richtig zu bilden. Der Knochenaufbau ist neben Kalzium auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D und K, Magnesium, Phosphor, Mangan, Kupfer, Bor und Omega-3-Fettsäuren angewiesen. Vitamin D ist dafür verantwortlich, Kalzium aus der Nahrung aus dem Darm in den Blutkreislauf zu transportieren, wo Vitamin K2 hilft, es an Knochen zu binden.
KNOCHENAUFBAUENDE LEBENSMITTEL
Joghurt.
Nur eine Tasse Joghurt liefert 300 bis 400 mg knochenbildendes Kalzium.
Fermentierte Lebensmittel (Sauerkraut, Miso, Natto).
Fermentierte Lebensmittel sind bekannt dafür, dass sie eine reiche Quelle an Probiotika sind, und sie sind auch reich an Vitamin K2, der Form von Vitamin K, die für die Einlagerung von Kalzium in die Knochen verantwortlich ist.
Spinat.
Spinat ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K1, ein fettlösliches Vitamin, das Ihrem Körper beim Knochenaufbau hilft. Vitamin K spielt auch eine Rolle bei der Gerinnung. Wenn Sie also blutverdünnende Medikamente einnehmen, besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob Sie mehr Vitamin-K-reiche Lebensmittel zu sich nehmen.
Wilder (Alaskanischer) Lachs.
Wildlachs ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen verringern, die den Knochenabbau verursachen. Darüber hinaus ist es eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D, Magnesium und Phosphor.
Walnüsse.
Walnüsse sind eine gute Quelle sowohl für Mangan, ein Mineral, das für die Bildung der Bindegewebskomponenten der Knochen wichtig ist, als auch für die Omega-3-Fettsäure ALA.
Avocados.
Avocados sind eine gute Quelle für Bor, das die Produktion der knochenunterstützenden Hormone Östrogen, Testosteron und DHEA unterstützt und die Kalziumabsorption unterstützen kann.
Sesamsamen.
Sesamsamen sind eine ausgezeichnete Kupferquelle, die für die Knochenmineralisierung unerlässlich ist.
Kürbiskerne.
Eine Unze Kürbiskerne deckt ein Drittel Ihres täglichen Bedarfs an Phosphor, einem Mineralstoff, der für die Knochenbildung notwendig ist.
ANDERE FAKTOREN, DIE DIE KNOCHENGESUNDHEIT BEEINFLUSSEN
Eine gute Nährstoffaufnahme ist entscheidend für die Schaffung und Erhaltung starker Knochen. Aber auch andere Faktoren wirken sich auf die Gesundheit Ihrer Knochen aus und ihre Aufmerksamkeit ist genauso wichtig, wird aber oft übersehen.
Übung , insbesondere Belastungsübungen wie Gehen, Laufen und Krafttraining belasten die Knochen, was wiederum die Produktion von Osteoblasten und den zu bildenden Knochen erhöht.
Rauchen schwächt die Knochen und erhöht das Osteoporoserisiko.
Schwankende Hormonspiegel die Knochengesundheit beeinträchtigen. Mit zunehmendem Alter einer Frau nimmt die Östrogenproduktion bis zur Menopause ab, wenn sie vollständig aufhört. Östrogen ist wichtig für starke Knochen, daher führt ein altersbedingter Rückgang der Östrogenproduktion zu einer Schwächung der Knochen und einem erhöhten Osteoporoserisiko.
Ethnizität— Frauen, die kaukasische Asiaten oder Hispanic/Latina sind, haben ein höheres Risiko für schwächere Knochen.
Kleinknochen Frauen haben ein erhöhtes Osteoporoserisiko.
Die beste Form von Vitamin D kommt von Sonneneinstrahlung. Es wird empfohlen, täglich mindestens 10 Minuten Sonnenlicht (ohne Sonnencreme) zu sich zu nehmen, um ausreichend Vitamin D zu produzieren. In den Wintermonaten sind jedoch viele Menschen nicht ausreichend der Sonne ausgesetzt. Es wird empfohlen, Ihren Vitamin-D-Spiegel messen zu lassen (25, OHD-Test), mit dem Ziel, Blutwerte über 50 zu erreichen. Wenn Ihre Werte niedrig sind und Sie nicht genügend Sonnenlicht erhalten, wird die Einnahme eines Vitamins empfohlen D3-Ergänzung. Bitte konsultieren Sie einen zugelassenen Ernährungsberater oder Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung ergänzen.
SCHLUSSFOLGERUNG
Es ist nie zu spät, Ihre Knochen zu stärken. Eine Ernährung, die reich an knochenbildenden Lebensmitteln wie Joghurt, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen ist, liefert die notwendigen Vitamine und Mineralien für den Knochenaufbau. Darüber hinaus werden Ihre Knochen auch durch tägliches Training mit Gewichten gestärkt. Wenn Sie mehrere Risikofaktoren für Osteoporose haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über einen Knochendichtetest (DEXA), um die Gesundheit Ihrer Knochen zu bestimmen und einen Plan zur Verringerung Ihres Osteoporoserisikos zu erstellen.