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5 Variationen der Brustdehnung

Schreibtischjobs, Autofahren, Schwimmen und Kisten tragen haben eines gemeinsam:den Einsatz von Armen und Brust zur Bewältigung der Aufgabe. Ein großer Prozentsatz dessen, was wir im Leben tun, findet vor uns statt, was dazu führt, dass die Muskeln an der Vorderseite unseres Körpers hypertonisch oder verkürzt werden und die Flexibilität von Brust, Schultern und Armen einschränken.

Großer und kleiner Brustmuskel, vorderer Deltamuskel und Bizeps sind alle Muskeln, die sich auf der Vorderseite des Körpers befinden. Verspannte Brustmuskeln tragen zu einer Haltungsabweichung bei, die als nach vorne gerundete Schultern bekannt ist, und schränken den Bewegungsbereich im Schultergelenk ein. Das Öffnen der Vorderseite des Körpers durch eine Vielzahl von Brustdehnungen kann die Flexibilität der Brustmuskulatur und des Bindegewebes erhöhen und mehr ermöglichen Bewegungsbereich in den Schultern, um die Haltung des Oberkörpers zu verbessern und schmerzfreie Bewegungsmuster zu ermöglichen.

5 Variationen von Brustdehnungen

Die folgenden Brustdehnungen bieten verschiedene Möglichkeiten, den Vorderkörper zu öffnen, und können jederzeit durchgeführt werden – nicht nur nach dem Training. Bei regelmäßiger Ausführung werden Sie beginnen, kontinuierliche Verbesserungen der Brust- und Schulterflexibilität und des Bewegungsumfangs zu sehen und zu spüren.

  • Halten Sie jede Dehnung für 15–30 Sekunden oder 3–5 Atemzyklen. Ein Einatmen + ein Ausatmen =1 Atemzyklus.
  • Vermeiden Sie Prellungen. Bewegen Sie sich mit jedem Ausatmen ein wenig weiter in die Dehnung, aber nur bis zu dem Punkt der Enge oder leichten Beschwerden, niemals Schmerzen.
  • Dehnungen 2-4 mal durchführen.
  • Konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter nach unten und hinten zu ziehen, während Sie gleichzeitig Ihre Brust und Ihr Herz nach vorne richten, um Länge in den Brustmuskeln zu erzeugen.

Ellbogen-zu-Ellbogen-Griff hinter dem Rücken

5 Variationen der Brustdehnung

um Leistung zu bringen, ist es eine großartige Möglichkeit, sich zu jeder Tageszeit zu dehnen.

  • Sitzend oder stehend, beginnen Sie mit hängenden Armen und von den Ohren weggedrückten Schultern.
  • Drücken Sie Ihre Schulterblätter sanft zusammen und weiten Sie die Brust. Bringe die Arme hinter den Rücken und greife Ellbogen an Ellbogen.

Dehnung der Brust über dem Kopf

5 Variationen der Brustdehnung

Dies ist eine weitere Dehnung, die entweder sitzend oder stehend durchgeführt werden kann. Spielen Sie mit der Positionierung der Hände herum, um Schultern und/oder Brust zu betonen.

  • Sitzend oder stehend, verschränken Sie Ihre Finger, beugen Sie Ihre Ellbogen und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf.
  • Drücken Sie Ihre Schulterblätter sanft zusammen und bewegen Sie Ihre Ellbogen und Hände nach hinten.
  • Variieren Sie die Höhe Ihrer Hände, um Schultern und/oder Brust zu betonen (Hände hinter dem Kopf, Hände auf dem Kopf, Hand ein paar Zentimeter über dem Kopf).

Wall Stretch mit gebeugten Armen

5 Variationen der Brustdehnung

Mit dieser Übung können Sie jede Seite Ihrer Brust separat dehnen.

  • Nehmen Sie eine gespaltene Haltung ein, rechtes Bein vorne und linkes Bein hinten, am Ende einer Wand oder in einer Tür.
  • Bringen Sie den linken Arm auf Schulterhöhe und positionieren Sie die Handfläche und die Innenseite des Arms auf der Wandfläche oder Türöffnung. Dein Arm sollte wie ein Torpfosten aussehen.
  • Drücken Sie die Brust sanft durch den offenen Raum, um die Dehnung zu spüren.
  • Wenn Sie den Arm höher oder tiefer bewegen, können Sie verschiedene Bereiche der Brust dehnen.
  • Auf der anderen Seite wiederholen.

Erweiterte Kinderhaltung auf den Fingerspitzen

5 Variationen der Brustdehnung

Im Yoga gilt die Kinderstellung als Ruheübung, aber wenn die Arme ausgestreckt sind, wird diese Übung im Oberkörper sehr aktiv, während der untere Rücken immer noch entlastet wird.

  • Knie auf den Boden. Berühren Sie Ihre großen Zehen zusammen und setzen Sie sich auf Ihre Fersen; Als nächstes spreizen Sie Ihre Knie etwa so weit wie Ihre Hüften.
  • Beugen Sie sich von den Hüften nach vorne und führen Sie Ihre Hände so weit wie möglich vor sich aus. Mit ausgestreckten Armen und Handflächen nach unten, kommen Sie auf die Fingerspitzen, als ob Sie einen Ball unter Ihren Handflächen hätten, und schmelzen Sie die Brust zum Boden.

Brustdehnung mit parallelen Armen in Seitenlage

5 Variationen der Brustdehnung

Diese Übung ermöglicht es Ihnen, jede Seite der Brust separat anzusprechen und den Schultern besondere Aufmerksamkeit zu schenken.

  • Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie beide Arme seitlich aus, die Handflächen zeigen nach unten, um den Buchstaben T zu bilden.
  • Beginne damit, dich auf deine rechte Seite zu rollen, indem du dich mit deiner linken Hand abdrückst. Heben Sie das linke Bein an, beugen Sie das Knie und stellen Sie den linken Fuß zur Stabilisierung hinter sich auf den Boden. Legen Sie Ihre rechte Schläfe auf den Boden.
  • Halten Sie die linke Hand auf dem Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Hebe für eine zusätzliche Dehnung die linke Hand zur Decke hoch.
  • Auf der anderen Seite wiederholen.

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