Für viele Fitnesssuchende ist der Fettabbau ein primäres Ziel. Wenn eine Trainingseinheit darauf ausgelegt ist, den Fettabbau zu fördern, und dies effizient geschieht, wird das Training noch attraktiver, insbesondere für diejenigen, die wenig Zeit haben. Um Körperfett zu verlieren, muss eine Person im Laufe der Zeit mehr Kalorien verbrennen, als sie im Durchschnitt zu sich nimmt. Aus mathematischer Sicht wird dies typischerweise auf drei Arten erreicht:(1) Erhöhung der Kalorienverbrennung durch Bewegung, (2) Verringerung der Kalorienaufnahme durch Ernährungsumstellung oder (3) beides. Je mehr Kalorien also eine Person im Zusammenhang mit dem Training verbrennt, desto effizienter wird der Fettabbau stattfinden, solange die Essgewohnheiten mit den Gewichtsabnahmezielen übereinstimmen.
Eine Möglichkeit, die Kalorienverbrennung während eines Trainings zum Fettabbau zu steigern, besteht darin, Ganzkörperbewegungen mit höherer Intensität durchzuführen. Dies führt nicht nur zu einer höheren Energieabgabe, sondern auch zu einer leicht erhöhten Kalorienverbrennung für mehrere Stunden nach dem Training, ein Prozess, den Forscher als überschüssigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bezeichnen. Während dieser Zeit kommt es zu einer messbar erhöhten Sauerstoffaufnahme, da mehrere physiologische Prozesse ablaufen, um den Körper wieder in einen Ruhezustand zu versetzen und ihn an die gerade durchgeführte Übung anzupassen. Diese physiologischen Anpassungen umfassen den Hormonausgleich, das Auffüllen der Energiespeicher, die Zellreparatur und den Anabolismus (z. B. Muskelaufbau). Die folgenden funktionellen Trainingsübungen fördern eine kräftige Intensität und beinhalten Ganzkörperbewegungen, um vom EPOC zu profitieren. Aufgrund der anstrengenden Natur dieser Bewegungen wird dieses Training nicht für Trainingsanfänger empfohlen. Führen Sie 10 Wiederholungen jeder Bewegung (oder 10 Wiederholungen auf jeder Seite bei einseitigen Bewegungen) mit minimaler Pause zwischen jeder Übung durch. Vervollständigen Sie die Runde zwei- bis dreimal, wie es Ihre Toleranz erlaubt.
1. Squat Thrust mit 2 Plankenreihen (10 Wiederholungen)
Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Lassen Sie sich schnell in eine Plankenposition fallen, indem Sie die Hanteln auf den Boden legen und die Beine gerade ausstrecken. Bleiben Sie in der Plankenposition und führen Sie abwechselnd mit jedem Arm eine Reihe aus. Springen Sie schnell mit den Füßen nach vorne und landen Sie in einer niedrigen Kniebeugenposition, bevor Sie in die stehende Position springen und die Hanteln in den Händen halten. Achten Sie während des gesamten Bewegungsablaufs auf eine starre, neutrale Wirbelsäule, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen.
2. Seitlicher Ausfallschritt und einarmiges Überkopfdrücken (10 Wiederholungen auf jeder Seite)
Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand. Machen Sie einen Ausfallschritt seitlich zur linken Seite, während Sie die Hantel zum linken Fuß bringen. Versuchen Sie, mit der Hantel den Boden vor dem linken Fuß zu berühren. Wenn Sie den Boden nicht berühren können, ohne die Wirbelsäule neutral zu halten, verringern Sie die Tiefe und senken Sie das Gewicht nur auf Schienbeinhöhe, damit Sie den Rücken gerade halten können. Drücken Sie den linken Fuß ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, während Sie gleichzeitig die Hantel über den Kopf bringen. Führen Sie alle Wiederholungen durch und wechseln Sie dann auf die andere Seite.
3. Breite Kniebeuge mit Vierteldrehung und Brustpresse (10 Wiederholungen im Wechsel)
Stellen Sie sich in eine weite Hocke und halten Sie an jedem Ende eine Hantel, wobei die Arme gerade nach unten gestreckt sind. Gehen Sie in die Hocke und springen Sie dann hoch, indem Sie die Hantel zur Brust und die Füße zusammenbringen. Führen Sie einen Vierteldrehungssprung nach rechts aus, während Sie die Hantel von der Brust wegdrücken und die Füße hüftbreit auseinander halten. Springen Sie zurück, um nach vorne zu schauen, landen Sie mit den Füßen in einer breiten Hocke und bringen Sie die Hantel zur Brust zurück. Strecken Sie die Arme nach unten und wiederholen Sie die Sequenz, beginnend mit dem Squat-Abstieg, aber diesmal mit einer Vierteldrehung nach links. Wechseln Sie von Seite zu Seite, um Wiederholungen zu vervollständigen.
4. Skater mit 1-armigem Seitheben (10 Wiederholungen auf jeder Seite)
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie eine Hantel an der rechten Hüfte in der rechten Hand, wobei der Arm gerade nach unten gestreckt ist. Halten Sie die linke Hand an der linken Hüfte, da sie nicht an der Bewegung beteiligt ist. Führen Sie einen Skater-Sprung nach rechts aus, während Sie die Hantel nach rechts heben und auf Schulterhöhe anhalten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie einen Skater-Sprung nach links ausführen und den rechten Arm in seine Position an der rechten Hüfte zurückkehren lassen. Führen Sie alle Wiederholungen durch und wechseln Sie dann auf die andere Seite.