Keine Ausrüstung? Keine Ausreden. Dieses unterhaltsame und effektive Training ohne Geräte kombiniert sechs kreative Übungen zu einem kompletten Ganzkörpertraining, das Ihre Fitness verbessert, indem Sie nur Ihr eigenes Körpergewicht verwenden.
Führen Sie dieses Training an zwei oder drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche durch, führen Sie jede Übung in der angegebenen Reihenfolge durch und machen Sie zwischen den Übungen nicht mehr als 30 bis 60 Sekunden Pause. Wiederholen Sie die gesamte Übungsreihe insgesamt zwei- bis dreimal und machen Sie zwischen den Runden ein bis zwei Minuten Pause.
Halb aufstehen und öffnen
Legen Sie sich mit gestrecktem linken Bein und gebeugtem rechten Knie auf den Rücken. Stellen Sie den rechten Fuß auf den Boden und strecken Sie den rechten Arm zur Decke. Führen Sie eine Crunch-ähnliche Bewegung aus, um den Oberkörper anzuheben, gehen Sie in eine sitzende Position über und strecken Sie den rechten Arm weiter nach oben. Legen Sie die linke Hand neben der linken Hüfte auf den Boden und drücken Sie durch die linke Hand und den rechten Fuß, um die Hüften vom Boden abzuheben. Strecken Sie sich durch die Hüften und greifen Sie mit dem rechten Arm nach hinten, um eine leichte Rückbeuge auszuführen. Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie fünf bis sechs Wiederholungen auf der rechten Seite, bevor Sie nach links wechseln.
Crisscross Jacks
Beginnen Sie mit geschlossenen Füßen zu stehen. Springen Sie beim Ausatmen die Füße weit nach außen und strecken Sie die Arme zur Seite aus. Von dort aus die Beine scheren und das linke Bein vor dem rechten kreuzen, während der linke Arm den rechten auf Brusthöhe kreuzt. Wiederholen Sie dies sofort und wechseln Sie jedes Mal die Seite. Führen Sie insgesamt 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Sumo Squat Thrust
Stehen Sie mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit, Zehen leicht angewinkelt. Halten Sie Ihren Kern angespannt, während Sie sich an den Hüften bewegen und sich in eine Sumo-Kniebeugenposition absenken, während Sie gleichzeitig die Hände vor der Brust positioniert halten. Lassen Sie die Hände auf dem Boden los und springen oder treten Sie zurück in eine Position mit hoher Planke. Achten Sie darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten. Kehren Sie den Kniebeugenschub um, springen oder treten Sie mit den Füßen zurück zu den Händen und steigen Sie in die Ausgangsposition auf. Führen Sie insgesamt acht bis zehn Wiederholungen durch.
Kombination Lunge
Beginnen Sie mit geschlossenen Füßen zu stehen. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und beugen Sie die Knie zu einem Ausfallschritt nach vorne, wobei Sie das rechte Knie in einer Linie mit der zweiten Zehe des rechten Fußes halten. Strecken Sie die Arme nach vorne und führen Sie die Fingerspitzen zum rechten Fuß. Drücken Sie den rechten Fuß ab und balancieren Sie kurz auf dem linken Bein, wobei Sie das rechte Knie um 90 Grad gebeugt halten und beide Ellbogen beugen; Die Handflächen sollten einander zugewandt sein. Treten Sie kontrolliert mit dem rechten Fuß zurück in eine umgekehrte Ausfallschrittposition, beugen Sie beide Knie und strecken Sie gleichzeitig beide Arme über den Kopf. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie insgesamt acht bis zehn Wiederholungen auf der rechten Seite durch, bevor Sie auf die linke Seite wechseln.
Plank-up mit einem Twist
Beginnen Sie in einer Unterarmstützposition. Drücken Sie die rechte Hand in den Boden und dann die linke Hand und heben Sie sich in eine hohe Plankenposition. Drehen Sie Ihren Körper nach rechts und strecken Sie den linken Arm in Richtung Himmel für eine Side-Plank-Variation, sodass das linke Bein mit der Innenkante des linken Fußes und der Außenkante des rechten Fußes über die Oberseite des rechten scheren kann den Boden berühren. Kehre in die Plank-Position zurück. Lassen Sie den rechten Unterarm wieder auf den Boden und dann den linken Unterarm los, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Sequenz, beginnen Sie diesmal mit der linken Hand und kommen Sie zu einer Position auf der linken Seite. Setzen Sie das Bewegungsmuster ohne Pause fort und wechseln Sie die Seiten. Führen Sie insgesamt 10 bis 12 Wiederholungen durch (fünf bis sechs Wiederholungen pro Seite).
Einbeinige Glute Bridge
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen flach auf den Boden, etwa hüftbreit auseinander, auf den Rücken. Heben Sie das linke Bein an, sodass das Bein gerade und die Oberschenkel parallel sind. Halten Sie beim Ausatmen den Kern angespannt und heben Sie die Hüften vom Boden ab. Ein bis zwei Sekunden halten und langsam in die Ausgangsposition absenken. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen auf der rechten Seite durch, bevor Sie zur linken Seite wechseln.