Bedanken Sie sich bei Ihrem Geist und Körper, indem Sie sich das ganze Jahr über für Ihre Gesundheit, Fitness und Ihr Glück einsetzen und diese feiern – auch während der Ferienzeit. In Übereinstimmung mit unseren eigenen Feiertagstraditionen teilt ACE dieses Jahr ein kostenloses Training, das Sie am Trainingsmittwoch – dem Tag vor Thanksgiving – zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen können, bei dem Menschen auf der ganzen Welt gemeinsam ins Schwitzen kommen, um ihre Gesundheit zu schätzen und Wellness. Dieses Ganzkörpertraining verwendet nur minimale Geräte und bietet dennoch maximale Vorteile, von der Stärkung aller wichtigen Muskelgruppen bis hin zum Verbrennen von Kalorien auf unterhaltsame, funktionelle Weise. Das ist etwas, wofür man dankbar sein kann!
Was Sie brauchen :Hanteln, Medizinball und Gymnastikmatte
Türkische Aufmachungen
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Matte, das linke Knie gebeugt und das rechte Bein gestreckt. Halten Sie eine Hantel in der linken Hand mit dem Arm gerade über der Schulter. Halten Sie Ihren rechten Arm mit der Handfläche nach unten auf dem Boden ausgestreckt, greifen Sie in Ihren Kern ein und setzen Sie sich mit der rechten Hand auf. Bewegen Sie sich zuerst zum rechten Unterarm und drücken Sie dann auf die rechte Handfläche, während Sie den linken Arm über den Kopf strecken. Drücken Sie Ihre Hüften mit dem linken Bein und dem rechten Arm vom Boden ab. Dann schnell – aber mit Kontrolle – das rechte Bein unter dem Körper schwingen, um in einer halb knienden Position zu enden, mit dem linken Fuß nach vorne und dem rechten Knie auf dem Boden. Halten Sie immer noch Ihren linken Arm über dem Kopf, stehen Sie auf und stellen Sie schnell Ihren rechten Fuß auf, um den linken zu treffen. Stehen Sie aufrecht, während Sie die Hantel im ausgestreckten linken Arm halten, direkt über der linken Schulter. Kehren Sie den Bewegungsablauf um und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Umgekehrte Jack-Sumo-Kniebeugen
Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, mit leicht nach außen gedrehten Zehen auf ungefähr 1 Uhr und 11 Uhr. Halten Sie Ihren Kern angespannt, beugen Sie sich an den Hüften und beugen Sie die Kniebeuge, während Sie sich in eine Sumo-Kniebeugenposition absenken. Halten Sie Ihre Hände vor der Brust positioniert, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Springen Sie mit den Füßen zusammen, stellen Sie sich auf Ihre Zehen, während Sie Ihre Arme über den Kopf streichen und die Daumen berühren. Kehren Sie die Bewegung um und senken Sie sich direkt in eine andere Sumo-Kniebeuge.
Push and Row Combo
Nehmen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, um die Spannung in den Handgelenken zu lindern, eine High-Plank-Position ein, wobei die Handgelenke unter den Schultern positioniert sind und die Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie die Schultern und Hüften im rechten Winkel zur Matte und führen Sie ein einarmiges Rudern aus, indem Sie den rechten Ellbogen gerade nach hinten ziehen, bis das Gewicht in einer Linie mit der Brust liegt. Strecken Sie den rechten Arm wieder in die Ausgangsposition und beugen Sie mit angespanntem Kern Ihre Ellbogen, um die Brust für einen Trizeps-Liegestütz auf den Boden zu senken. Achte darauf, dass deine Ellbogen während der gesamten Bewegung nahe an den Seiten des Körpers bleiben. Drücken Sie sich wieder nach oben in die Ausgangsposition und führen Sie eine weitere einarmige Reihe aus, diesmal auf der linken Seite.
Elevated Split Squat mit dem hinteren Fuß erreichen
Stellen Sie sich etwa einen Meter vor eine Bank oder einen Stuhl. Legen Sie die Oberseite Ihres rechten Fußes auf die Bank, wobei Ihre Arme an Ihren Seiten nach unten gestreckt sind. Senken Sie sich langsam in einen Ausfallschritt ab, wobei Sie die linke Ferse unten und das linke Knie in einer Linie mit der zweiten Zehe halten. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und fahren Sie mit den Armen nach vorne, wobei Sie die Fingerspitzen in Richtung der linken Zehen erreichen. Drücken Sie sich langsam zurück in die Ausgangsposition und halten Sie Ihren Kern angespannt.
Dumbbell Thruster
Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Zehen leicht angewinkelt. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel direkt über den Schultern, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Greifen Sie Ihren Kern und Ihr Gelenk an den Hüften an und beugen Sie Ihre Knie, um sie in eine Hocke zu bringen. Strecken Sie Ihre Beine, während Sie gleichzeitig die Arme über den Kopf strecken, wobei die Ellbogen auf 1 Uhr und 11 Uhr zeigen. Kehren Sie die Bewegung um und wiederholen Sie die Sequenz.
Tick-Tock-Planken
Beginnen Sie in einer High-Plank-Position, wobei Ihre Handgelenke unter den Schultern und Ihre Wirbelsäule in neutraler Ausrichtung positioniert sind. Springen Sie mit aktiviertem Kern mit dem rechten Fuß zur Seite und halten Sie die Hüften und Schultern im rechten Winkel zur Matte. Springen Sie kontrolliert mit dem rechten Fuß schnell zurück in die Ausgangsposition, während Sie gleichzeitig mit dem linken Fuß auf die gegenüberliegende Seite springen. Fahren Sie fort, die Seiten zu wechseln, und behalten Sie während der gesamten Bewegung die richtige Haltung bei.
Umgekehrte Rotations-Ausfallschritte
Beginnen Sie mit den Füßen zusammen zu stehen. Fassen Sie einen Medizinball mit beiden Händen vor der Brust. Treten Sie kontrolliert mit dem rechten Fuß zurück in eine Split-Stance-Position, wobei die Füße nach vorne zeigen. Beugen Sie langsam beide Knie, um einen umgekehrten Ausfallschritt auszuführen, und senken Sie ihn ab, bis der linke Oberschenkel parallel zum Boden ist und das rechte Knie nur wenige Zentimeter über dem Boden schwebt. Drehen Sie gleichzeitig mit aktiviertem Kern den Oberkörper, um eine Holzhackbewegung auszuführen und den Medizinball zur Außenseite der linken Hüfte zu ziehen. Kehren Sie die Bewegung langsam um und bringen Sie den Medizinball zurück in seine Ausgangsposition, während Sie den rechten Fuß nach oben stellen, um den linken zu treffen.