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6 BOSU-Übungen für den Core

6 BOSU-Übungen für den Core

Das BOSU – was für „Beide Seiten nach oben“ steht – ist ein einzigartiges Fitnessgerät, mit dem Sie Übungen auf einer instabilen Oberfläche durchführen können. Zu den vielen Vorteilen gehört die Möglichkeit, Übungen einfacher oder anspruchsvoller zu gestalten. Hier sind sechs großartige Kernübungen, die Abwechslung in Ihr aktuelles Trainingsprogramm bringen. Führen Sie jede Übung mit 10-12 Wiederholungen durch.

Säge

6 BOSU-Übungen für den Core

Legen Sie die flache Seite der BOSU auf den Boden und setzen Sie sich auf die Kuppelseite. Strecken Sie die Beine hüftbreit auseinander und beugen Sie die Füße. Atme ein und strecke deine Arme zur Seite aus, die Handflächen zeigen nach vorne; die Bauchmuskeln einziehen. Atmen Sie aus und drehen Sie die Wirbelsäule zum linken Bein, wobei Sie die rechte Hand zum linken Fuß strecken. Atmen Sie ein und atmen Sie langsam und kontrolliert aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Fahre damit fort, abwechselnd zum rechten und linken Bein zu greifen.

Frösche

6 BOSU-Übungen für den Core

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die BOSU, mit Ihren Hüften zur Mitte des Oberteils. Legen Sie Ihre Unterarme diagonal auf den Boden; Bringen Sie Ihre Fingerspitzen zusammen und legen Sie Ihre Stirn auf Ihre Hände. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Beine nach oben, ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und bringen Sie die Fersen und die inneren Fußgewölbe zusammen. Atmen Sie ein und senken Sie die Beine. Absolviere sechs Wiederholungen.

Schere

6 BOSU-Übungen für den Core

Setzen Sie sich auf die Kuppel und lehnen Sie sich langsam auf Ihre Unterarme zurück, um Kopf, Nacken und Schulterblätter auf dem Boden abzustützen. Ihre Hüften sollten auf der Kuppel aufliegen. Heben Sie langsam Ihre Füße vom Boden, strecken Sie Ihre Beine zur Decke und richten Sie Ihre Zehen aus. Atmen Sie ein und drehen Sie sich von den Hüften nach außen, wobei Sie das rechte Bein weg und das linke Bein in Richtung Ihres Oberkörpers erreichen. Wenn Ihre Beine vollständig gestreckt sind, fügen Sie einen leichten Puls hinzu. Atmen Sie ein und kehren Sie zur Mitte zurück; Atmen Sie aus und wiederholen Sie die Bewegung, wobei sich das linke Bein wegbewegt und das rechte Bein zu Ihrem Oberkörper kommt. Fahren Sie fort, rechts und links zu wiederholen.

Rollover

6 BOSU-Übungen für den Core

6 BOSU-Übungen für den Core

Setzen Sie sich auf die Kuppel und lehnen Sie sich langsam auf Ihre Unterarme zurück, um Kopf, Nacken und Schulterblätter auf dem Boden abzustützen. Ihre Hüften sollten auf der Kuppel aufliegen. Heben Sie langsam Ihre Füße vom Boden, strecken Sie Ihre Beine zur Decke und richten Sie Ihre Zehen aus. Atmen Sie aus und senken Sie Ihre Beine vom Körper weg, während Sie die Rumpf- und innere Oberschenkelstabilisierung beibehalten. Atmen Sie ein und ziehen Sie die Beine wieder über Ihren Oberkörper oder Kopf (Ihre Hüften heben sich von der Kuppel ab). Atmen Sie aus und beugen Sie kontrolliert Ihre Füße und spreizen Sie die Beine leicht. Senken Sie die Wirbelsäule und die Hüften langsam zurück auf die Kuppel. Sobald sich Ihre Beine direkt über der Kuppel befinden, bringen Sie die Füße zusammen und richten Sie die Zehen aus. Absolviere sechs bis acht Wiederholungen.

Einbein-Stretch

6 BOSU-Übungen für den Core

Setzen Sie sich mit Ihren Hüften leicht nach vorne auf die Kuppel. Rollen Sie zurück, sodass sich Ihre Wirbelsäule oben auf der Kuppel befindet und Ihr Körper sich in einer neutralen, ausgewogenen Position befindet (Ihr Kopf und Nacken befinden sich nicht auf der Kuppel). Legen Sie eine Hand auf den Boden und die andere Hand hinter den Kopf. Heben und beugen Sie die Knie um 90 Grad. Atme aus und strecke das rechte Bein lang aus; einatmen und zur Mitte zurückkehren. Atmen Sie aus und strecken Sie das linke Bein lang; einatmen und zur Mitte zurückkehren. Fahren Sie für sechs Wiederholungen auf jeder Seite fort.

Doppelte BOSU-Planke mit Beinzug

6 BOSU-Übungen für den Core

Positionieren Sie zwei BOSUs mit der Kuppelseite nach oben auf dem Boden. Nehmen Sie eine Plankenposition mit Ihren Zehen auf einer Kuppel und Ihren Händen auf der anderen ein. Wenn keine zwei Kuppeln verfügbar sind, legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Sie können auch eine BOSU mit der Kuppelseite nach unten platzieren und diese für Ihre Hände verwenden. Atmen Sie ein und ziehen Sie die Muskeln des Kerns zusammen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß und bringen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Kuppel. Zurück zur Mitte und mit dem anderen Bein wiederholen. Abwechselnd links und rechts für insgesamt 12 Wiederholungen.

Es ist wichtig zu beachten, dass das Fitnessniveau jedes Einzelnen unterschiedlich ist, und wir empfehlen, mit einem ACE-zertifizierten Gesundheits- oder Fitnessexperten zusammenzuarbeiten, der das ACE-IFT-Modell verwendet, um maßgeschneiderte Fitnessprogramme und Progressionen für Ihre einzigartigen Merkmale bereitzustellen.