Für viele Menschen stehen straffe und „geformte“ Beine ganz oben auf der Liste der Fitnessziele. In Wirklichkeit bedeutet der Begriff geformt, die Muskeln so zu trainieren, dass sie zum Wachsen angeregt werden, damit sie einem Körperbereich eine schöne Form verleihen. Natürlich sind auch ein umfassendes Fitnessprogramm sowie eine gesunde, ausgewogene Ernährung unerlässlich, um eine günstige Körperzusammensetzung herbeizuführen, damit die durchtrainierte Muskulatur besser sichtbar wird. Probieren Sie dieses Zirkeltraining für den Unterkörper aus, um Ihr Training abzuwechseln und wohlgeformte Beine zu formen. Führen Sie diese Übungen in einem großen Zirkel durch und bewegen Sie sich von einer Bewegung zur nächsten, nachdem Sie jeweils 10 bis 15 Wiederholungen absolviert haben. Für mehr Herausforderung wiederholen Sie die Schaltung zwei- bis dreimal.
1. Kniebeuge pausieren
Kniebeugen sind immer eine gute Wahl, um die Beine zu trainieren. Um die Intensität zu erhöhen, versuchen Sie, am unteren Ende der Kniebeuge zu pausieren und bis drei zu zählen, bevor Sie in die obere Position zurückkehren. Oder, noch besser, führen Sie drei kleine Pulskniebeugen am Boden durch, bevor Sie fertig sind. Das Pausieren/Pulsieren auf diese Weise wird mindestens zwei Dinge erreichen:1) es wird die Zeit unter Spannung der arbeitenden Muskeln erhöhen, was ein Faktor bei der Förderung des Muskelwachstums ist; und 2) es wird Sie dazu bringen, die Wiederholungen langsam auszuführen, was Ihnen hilft, sich auf die Kontraktion der Zielmuskeln zu konzentrieren, anstatt durch die Übung zu hetzen.
Um das Beste aus der Kniebeuge herauszuholen, konzentrieren Sie sich darauf, sich beim Abstieg ohne Schmerzen in die tiefste erträgliche Position zu senken und dabei eine gute Form beizubehalten. Die richtige Technik beinhaltet, den Rücken in einer neutralen Position zu halten, die Knie in einer Linie mit den Zehen zu halten und den gesamten Fuß flach auf dem Boden zu halten.
2. Seitlicher Step-down
Side Step-downs sind eine Version von einbeinigen Kniebeugen, die für jedermann zugänglich sind. Während einbeinige Kniebeugen ein hohes Maß an Gleichgewicht und Kontrolle erfordern, zielen Side-Step-Downs auf die gleichen Muskeln ab, aber auf eine weniger einschüchternde Art und Weise.
Stellen Sie sich auf eine Hantelbank oder einen Fitnessschritt (wenn Sie mit dieser Übung noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit einer Schritthöhe von etwa 8 Zoll oder weniger). Stellen Sie sich auf ein Bein, das andere baumelt seitlich herunter. Senken Sie den baumelnden Fuß langsam auf den Boden, indem Sie mit dem Stützbein in die Hocke gehen. Konzentrieren Sie sich darauf, an der Hüfte zu schwingen, während Sie die Gesäßmuskeln leicht nach hinten drücken, den Rücken in einer neutralen Position halten, das Knie mit den Zehen ausrichten und den gesamten Fuß flach auf der Stufe halten. Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du den Vorgang umkehrst, und vergiss nicht, ganz aufzustehen, sodass dein Oberkörper senkrecht und deine Hüften offen sind.
3. Knicks Ausfallschritt
Curtsey Ausfallschritte sind eine unterhaltsame Art, Ihre Beinroutine zu verändern. Sie sind effektiv, weil sie auf alle die Hüften umgebenden Muskeln abzielen, indem sie verlangen, dass Sie sich in allen drei Bewegungsebenen bewegen.
Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander und kreuzen Sie dann ein Bein hinter dem anderen in einer Ausfallbewegung, die einen Knicks nachahmt. Beugen Sie beide Knie um 90 Grad (oder sogar noch tiefer, wenn Sie es tolerieren können). Achten Sie bei dieser Übung besonders auf Ihr gepflanztes Bein, um sicherzustellen, dass das Knie direkt auf dem Knöchel bleibt (lassen Sie es nicht nach innen fallen). Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Knie in einer Linie mit dem Knöchel zu halten, verringern Sie Ihren Bewegungsbereich, damit Sie nicht so stark absinken.
4. Gebänderte Gesäßbrücke
Die Glute Bridge ist ein effektiver Weg, um die Kniesehnen und Gesäßmuskulatur anzusprechen. Das Hinzufügen eines Widerstandsbands zur Übung führt zu einer weiteren Konzentrationsebene, die Sie sofort spüren werden.
Legen Sie ein Widerstandsband über den Knien um Ihre Oberschenkel. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, wobei die Fersen etwas weiter als hüftbreit auseinander liegen, auf einer Hantelbank oder einem Fitnessschritt (wenn Sie mit dieser Übung noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit einer Schritthöhe von etwa 8 Zoll oder weniger). Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben zur Seite aus. Graben Sie Ihre Fersen in die Stufe und heben Sie Ihre Hüften zur Decke, während Sie die Spannung auf dem Band halten, indem Sie die Knie nach außen drücken. Halten Sie die Spitze für drei Zählungen und senken Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition ab.
5. Seilspringen
Das Modellieren der Beine wäre nicht vollständig, ohne auf die Waden abzuzielen. Seilspringen trainiert die Unterschenkel und erhöht die Herzfrequenz für zusätzliche Intensität.
Stellen Sie sich zunächst mit geschlossenen Füßen hin und drücken Sie von den Fußballen aus, während Sie Ihre Knie leicht beugen und Ihre Knöchel beugen. Halte Knie und Hüfte minimal gebeugt, damit du die meiste Kraft für den Sprung in den Waden aufbringen kannst. Konzentrieren Sie sich darauf, die Zehen bei jedem Sprung nach unten zum Boden zu richten. Anstelle von Wiederholungen beim Seilspringen versuchen Sie, 20 Sekunden lang ohne Unterbrechung zu springen, und erhöhen Sie Ihre Zeit allmählich auf 60 Sekunden.