Nichts spricht für gut definierte Gesäßmuskeln als die mittlerweile berüchtigten „Buns of Steel“-Videos aus den 80er Jahren. Diese ultimative Videosammlung anstrengender, aber effektiver Übungen führte eine Generation auf den Weg zu einer strafferen, schlankeren unteren Hälfte. Die Stärkung, Straffung und Straffung der Gesäßmuskulatur ist auch heute noch weit verbreitet, aber mit mehr Betonung darauf, wie gut es für den Körper ist, und nicht nur darauf, wie wohlgeformt unsere Gesäßmuskulatur aussehen sollte.
Ihre Gesäßmuskeln sind die größten und stärksten Muskeln des Körpers. Sie bestehen aus drei verschiedenen Muskeln, die zusammenarbeiten, um die Hüfte abzuspreizen, zu drehen und zu strecken.
- Gluteus maximus – der größte der drei Hauptmuskeln
- Gluteus medius – ein Muskel in Form eines Schweinekoteletts, der in der Nähe der Oberseite und außerhalb Ihrer Hüften sitzt
- Gluteus minimus – ein fächerförmiger Muskel, der sich befindet unter dem mittleren Gesäßmuskel
Um einen festen, starken Po zu erreichen, sollten Übungen für die Gesäßmuskulatur aus einer Vielzahl von Bewegungsmustern bestehen, die jeden der Gesäßmuskeln treffen. Kniebeugen, seitliche Ausfallschritte und Step-Ups gehören zu den besten Übungen für die Gesäßmuskulatur und sollten Teil jeder Trainingsroutine sein. Aber wenn Sie eine Pause von den traditionellen Übungen brauchen, probieren Sie dieses Booty-Lifting-Workout aus, das von Fitness, Pilates und „Buns of Steel“ inspiriert ist, um Ihren eigenen Weg zu einem starken und geformten Po zu beginnen.
Führen Sie die folgenden Übungen für die vorgeschlagenen Wiederholungen durch. Bewegen Sie sich durch alle fünf Übungen, machen Sie eine kleine Pause und wiederholen Sie die Übungen noch einmal. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln während aller Übungen aktiv und engagiert zu halten.
Quadruped-Serie
Positionieren Sie den Körper auf den Unterarmen und Knien. Heben Sie das rechte Bein an, wobei das Knie gebeugt ist und die Unterseite des Fußes zur Decke zeigt. (1) Führen Sie 30 Sekunden lang kleine pulsierende Aufzüge durch. (2) Strecken Sie das Bein und führen Sie 30 Sekunden lang kleine pulsierende Hebebewegungen durch. (3) Beenden Sie diese Serie mit einem Satz von 20 Regenbogenklopfern, indem Sie das Bein von rechts nach links auf und ab schwingen. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein.
Seitliches Häkchen
Beginnen Sie auf der linken Seite zu liegen, den linken Arm über den Kopf gestreckt und die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt. (1) Nehmen Sie Ihr rechtes Bein und drehen Sie es nach innen, sodass sich das Knie zum Boden bewegt. (2) Drücken Sie als nächstes Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie das Bein zu einer hohen Diagonale nach außen. Führen Sie 15 Wiederholungen auf dem rechten Bein durch und wechseln Sie dann die Seiten.
Hüftbrücke mit 3 Stufen
Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten. Platzieren Sie Ihre Fersen nahe an Ihren Gesäßmuskeln und heben Sie Ihre Zehen an. (1) Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie Ihre Hüften anheben und eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern bilden. Führen Sie 10 Wiederholungen durch. (2) Gehen Sie mit den Füßen einen Schritt nach außen und führen Sie weitere 10 Wiederholungen aus. (3) Gehen Sie mit den Füßen einen weiteren Schritt nach außen und führen Sie weitere 10 Wiederholungen aus.
Knicks Ausfallschritt + seitliches Beinheben
Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie Ihr Gewicht auf Ihrem rechten Fuß. Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen Schritt zurück und kreuzen Sie ihn hinter Ihrem rechten Bein, als ob Sie gleich eine „Knicks“-Verbeugung machen würden. (1) Senken Sie den Körper gerade nach unten, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. (2) Stehen Sie vom Ausfallschritt auf, treten Sie zurück in die Mitte und heben Sie Ihr rechtes Bein zur Seite, wobei die rechten Zehen nach vorne zeigen. Führen Sie 15 Wiederholungen auf der rechten Seite durch und wechseln Sie dann die Seiten.
Stationärer Ausfallschritt + hinterer Beinschwung
Beginnen Sie in einer Split-Stance-Position, mit dem rechten Fuß vorne und dem linken Fuß hinten. (1) Senken Sie den Körper gerade nach unten, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. (2) Erhebe dich auf das rechte Bein und hebe dein linkes Bein hinter dir hoch. (3) Schwingen Sie das linke Bein nach vorne in einen Knielift, (4) und schwingen Sie dann das Bein zurück. Führen Sie 15 Wiederholungen auf dem rechten Bein durch und wechseln Sie dann die Seiten.