O.K., ich gebe es zu. Obwohl ich in der Fitnessbranche arbeite, habe ich es geschafft, Ende Dezember etwas nachzulassen und die Ferienzeit das Beste aus mir herausholen zu lassen. Ein paar verpasste Workouts und ein paar zusätzliche Mahlzeiten bedeuten, dass es an der Zeit ist, wieder ins Fitnessstudio zu gehen. Wenn Sie sich darauf beziehen können, dann kennen Sie das Gefühl, sich etwas mehr anstrengen zu wollen, wenn Sie wieder zurückkommen. Oder wenn Sie daran interessiert sind, ein Trainingsprogramm zu starten, dann suchen Sie wahrscheinlich nach hilfreichen Tipps, was zu tun ist.
Das Tückische ist, dass es zu dieser Jahreszeit so aussieht, als gäbe es eine Fülle von „Experten“, die Fitnessratschläge geben. Während viele dieser Ratschläge auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen, sind einige reine Fiktion. Es ist auch wichtig zu beachten, dass einige etablierte Trainingsregeln, die zu dieser Jahreszeit als Ratschlag angepriesen werden, einfach ignoriert werden können. Hier ist eine Liste, die Ihnen dabei helfen soll, das effektivste Trainingsprogramm für Ihre Bedürfnisse im Jahr 2014 zu finden.
1. „Ohne Schmerz kein Preis“ oder „Schmerz ist Schwäche, die den Körper verlässt.“
Der erste Satz stammt aus den Anfängen der modernen Fitness-Ära (danke, Jane Fonda). Der zweite ist vom U.S. Marines Corps. Es sei denn, Sie möchten einen schlechten Trip in die Vergangenheit machen (sehen Sie sich den Film Perfect aus dem Jahr 1985 an, um zu sehen, wie Fitnessstudios früher aussahen) oder sich den Streitkräften zu verpflichten, sollten beide vollständig ignoriert werden. Effektives Training sollte NICHT Schmerzen verursachen. Schmerz ist ein Warnsignal des Körpers an das Gehirn, dass etwas nicht stimmt. Übung ist physischer Stress, der auf den Körper ausgeübt wird. Wenn also Veränderungen auftreten, ist mit einem gewissen Unbehagen zu rechnen. Aber Unbehagen ist etwas ganz anderes als Schmerz. Unbehagen bedeutet, dass Sie Ihren Körper dazu bringen, die richtige Menge an Arbeit zu leisten, aber Schmerz bedeutet SOFORT AUFHÖREN!
2. Ihre Knie sollten nicht über Ihre Zehen reichen.
Wenn Sie eine gute Knöchel- oder Hüftbeweglichkeit haben, werden Ihre Knie definitiv in der Lage sein, sich über Ihre Zehen hinaus zu bewegen, wenn Sie in eine Kniebeuge sinken. Eine Hock- oder Beugebewegung sollte von den Hüften ausgehen, nicht von den Knien. Dieser Hinweis kommt aus der Welt der Gruppenfitness, in der ein Trainer versucht, einer großen Gruppe von Menschen ein sicheres Training zu bieten, aber es ist keine Trainingsregel. Wenn Sie die erforderliche Flexibilität in Ihren Hüften und Knöcheln haben, können Sie diesen Ratschlag ignorieren. Hier sind einige großartige Ratschläge, wie Sie Ihr Training verbessern können, damit Sie sicher hocken können.
3. Trainieren Sie jeweils nur einen Körperteil.
Dieser antiquierte Denkprozess stammt aus der Bodybuilder-Ära. Der Körper ist so konzipiert, dass er sich bewegt, wobei alle Muskeln und Gelenke gleichzeitig zusammenarbeiten. Wenn Sie nicht vorhaben, im Badeanzug über eine Bühne zu laufen, sollte Ihr Trainingsprogramm darauf ausgerichtet sein, gleichzeitig Ihren gesamten Körper zu trainieren. Übungen, die die Hauptbewegungen Hocken (oder Beugen), Ausfallschritte, Drücken, Ziehen und Drehen umfassen, sind alles, was für ein Ganzkörpertraining erforderlich ist. Ein bewegungsbasiertes Trainingsprogramm beansprucht auch mehr Muskeln als das Training einzelner Körperteile, was bedeutet, dass Sie während Ihres Trainings mehr Kalorien verbrennen.
4. Crunches machen.
Willst du ein kleines Geheimnis erfahren? Wenn du dir ein Sixpack wünschst, spielt die Ernährung eine viel größere Rolle als ein paar Sätze Crunches zu machen. Wie Nr. 3 oben betont, sind alle Muskeln über Faszien und elastisches Bindegewebe miteinander verbunden, sodass eine Übung zur Isolierung eines Muskelbandes keine effektive Nutzung Ihrer Trainingszeit ist. Für eine optimale Leistung sollten die Muskeln Ihres Kerns herausgefordert werden, sich im Stehen in alle Richtungen zu bewegen, und sich nicht nur verkürzen, während Sie flach auf dem Boden liegen. Hier sind eine Reihe von Optionen, die Ihnen helfen, Kernkraft zu entwickeln, die keine Crunches erfordern.
5. Gewichtsverlust erfordert nur "Cardio"-Übungen.
Atmen Sie gerade? Herzlichen Glückwunsch, technisch gesehen machst du Cardio. Herz-Kreislauf bedeutet einfach, Sauerstoff zu verwenden, um Energie für die Muskelverbrennung zu erzeugen. Alle Übungen erfordern, dass die Muskeln Sauerstoff verwenden, zusammen mit entweder Kohlenhydraten oder Fetten für die Aktivität. Stellen Sie sich Übergewicht als gespeicherte Energie vor, die Sie während des Trainings verbrennen. Es ist wichtig zu beachten, dass zu viel aerobes Training dazu führen kann, dass der Körper Muskelprotein anstelle von Fett verbrennt, was nicht gut ist. Zusätzlich zum Verbrennen von Kalorien bei einem Ganzkörperzirkel hilft Krafttraining dem Körper, mehr Muskelmasse zu produzieren, was bedeutet, dass Sie auch dann mehr Energie verbrennen, wenn Sie nicht trainieren. Irgendwie cool, oder?
6. Verwenden Sie leichte Gewichte und viele Wiederholungen zum „Toning“.
Diese Aussage ist (fast) völliger Unsinn. Das Wort „Tonus“ kommt vom Fachbegriff „Tonus“, der sich auf einen Zustand der Halbkontraktion eines Muskels bezieht. Wenn das Ziel des Gewichthebens darin besteht, Muskeldefinition zu entwickeln, sollten die Gewichte Typ-II-Muskelfasern stimulieren. Die Verwendung leichter Gewichte zum „Tonisieren“ erfordert Wiederholungen, bis Sie das Gewicht nicht mehr bewegen können – dies wird als willentliche Ermüdung bezeichnet und stellt sicher, dass Typ-II-Fasern verwendet wurden. Der beste Weg, Typ-II-Fasern zu stimulieren, besteht darin, ein schwereres Gewicht zu verwenden, das in kürzerer Zeit zu Ermüdung führt. Wenn Zeit ein Problem ist, was würden Sie lieber tun? Verwenden Sie 5-Pfund-Gewichte für 25 Wiederholungen oder 12-Pfund-Gewichte für 8 Wiederholungen?
Da haben Sie es, eine Liste mit einigen Fitnessratschlägen, die Sie einfach ignorieren können. Wenn Sie das Leben auf sich zukommen lassen, Fitness nicht zu einer Priorität gemacht und ein paar Kilos zugenommen haben, denken Sie daran, dass sie nicht über Nacht erschienen sind und nicht sofort verschwinden werden. Die beiden Schlüssel für ein erfolgreiches Trainingsprogramm sind herauszufinden, was für Sie funktioniert, und Konsistenz. Das Finden des richtigen Trainingsprogramms für Ihre Interessen wird ein wenig Zeit in Anspruch nehmen. Die Nutzung eines ACE-zertifizierten Personal Trainers oder die Teilnahme an Kursen bei einem ACE-zertifizierten Group Fitness Instructor sind beides effektive Möglichkeiten, um die Anweisungen zu erhalten, die Sie zum Erreichen Ihrer Ziele benötigen.