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5 Übungen, die in jedes Training gehören

Laut dem verstorbenen Stephen Covey besteht eine der sieben Gewohnheiten sehr erfolgreicher Menschen darin, Ihre Arbeit zu planen und Ihren Plan umzusetzen. Fast nirgendwo ist dies wichtiger als im Fitnessstudio. Wenn Sie ohne einen bestimmten Plan ins Fitnessstudio gehen, laufen Sie wahrscheinlich nur herum und versuchen ein bisschen davon und ein bisschen davon, ohne etwas zu erreichen, das zu dauerhaften Veränderungen führt.

Obwohl ein Trainingsplan unerlässlich ist, muss er nicht übermäßig kompliziert sein und muss sicherlich nicht einmal viele verschiedene Geräte beinhalten oder eine Reihe von Übungen für einzelne Muskeln durchführen. In den letzten Jahren haben viele Kraft- und Leistungstrainer, die mit Spitzensportlern arbeiten, damit begonnen, die KISS-Methode anzuwenden:Keep It Simple Stupid. Und da sie mit Leuten zusammenarbeiten, die ihren Lebensunterhalt mit Sport verdienen, ist es wahrscheinlich keine schlechte Idee, ihrem Beispiel zu folgen.

Wenn Ihr primäres Trainingsziel die Gewichtsabnahme ist, denken Sie daran, dass die Muskeln Sauerstoff verwenden, um die Kontraktionen zu unterstützen. Der Körper verbraucht ungefähr 5 Kalorien, um 1 Liter Sauerstoff zu verbrauchen; Je mehr Muskelgewebe also an einem Trainingsprogramm beteiligt ist, desto mehr Kalorien werden während eines Trainings verbrannt. Wenn das Ziel darin besteht, ein effizientes und effektives Training in begrenzter Zeit durchzuführen, sollte es bewegungsbasierte Übungen beinhalten, die mehrere Gelenke und Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Je mehr Muskeln und Ganzkörperbewegungen Sie während eines Trainings verwenden, desto höher ist Ihr Kalorienverbrauch.

Basierend auf diesen Überlegungen sind hier fünf Übungen, die in jedem Training enthalten sein sollten:

1. Eine hüftbetonte Übung. Beispiele:Gesäßbrücke, Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Step-Up

5 Übungen, die in jedes Training gehören

Eines haben die meisten Spitzensportler und Tänzer gemeinsam:einen wohlgeformten Po. Der Grund dafür ist, dass die Hüften eines der beweglichsten Gelenke im Körper sind und die Muskeln des großen Gesäßmuskels (auch bekannt als Gesäß, Hinterteil oder Beute), die diese Beweglichkeit steuern, für die Erzeugung von Kraft und Kraft verantwortlich sind, die dann von allen anderen verwendet werden Segmente im Körper. Übungen, die die Muskelmasse um die Hüfte beanspruchen, entwickeln funktionelle Kraft, formen und modellieren diesen gut sichtbaren Muskel und helfen, während des Trainings mehr Kalorien zu verbrennen.

2. Ein Planke oder eine seiner vielen Variationen.

5 Übungen, die in jedes Training gehören

Der Körper ist in zwei primäre Segmente gegliedert:obere und untere, die über die Wirbelsäule und die Rumpfmuskulatur verbunden sind. Planks und ihre vielen Variationen sind eine wichtige Übung, um Stabilität in den Muskeln rund um die Wirbelsäule zu schaffen, die Ober- und Unterkörper verbinden. Das Coole daran ist, dass die Kernmuskeln, die Ober- und Unterkörper verbinden, wie ein Korsett fungieren; wenn sie stärker werden, können sie deinem Bauch helfen, flacher zu werden. Beim Planken ist es wichtig, Hüfte und Schultern auf gleicher Höhe zu halten, damit sich die Wirbelsäule in einer relativ neutralen Position befindet. Sobald Sie die Grundplanke beherrschen (halten Sie sie 45 Sekunden oder länger, ohne Ihre Hüften fallen zu lassen), können Sie zu einer der anspruchsvolleren Variationen übergehen, die Bewegungen der Hüften oder Schultern beinhalten können, während Sie eine stabile Wirbelsäule beibehalten.

3. Zugbewegungen. Beispiele:Rudern vorgebeugt, Klimmzüge, Klimmzüge, TRX-Rudern

5 Übungen, die in jedes Training gehören

Die Chancen stehen gut, dass Sie mindestens einen Teil Ihres Tages mit einem Computer oder Mobilgerät verbringen. Ob wir an einem Schreibtisch sitzen oder ein Tablet verwenden, die meisten von uns haben die Angewohnheit, sich nach vorne zu lehnen, was dazu führen kann, dass sich die Schultern nach innen drehen. Versuchen Sie Folgendes:Setzen Sie sich schön aufrecht hin, heben Sie Ihre rechte Hand so hoch wie möglich vor Ihren Körper; Jetzt lehne dich zurück und versuche das Gleiche. Wenn wir uns beugen, begrenzen wir den Raum in unserem Schultergelenk, der einfache, effiziente Überkopfbewegungen ermöglicht. Durch Zugübungen mit einer hohen Wirbelsäule und einem neutralen (Handflächen zeigen zueinander) oder supinierten (Handflächen nach oben) Griff wird das Glenohumeralgelenk der Schulter in eine außenrotierte Position gebracht, was dazu beiträgt, den Druck im Gelenk zu verringern, der durch das Sitzen entsteht den ganzen Tag am Computer. Stellen Sie sicher, dass Sie jedem Training eine oder zwei Zugbewegungen hinzufügen (Übungen im Stehen, wie die vorgebeugte Langhantel oder das TRX-Rudern, sind besonders vorteilhaft).

4. Überkopflift im Stehen. Beispiele:Stehendes Langhanteldrücken, Push Press

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Abgesehen von bestimmten Kraftgeräten oder Kurzhanteldrücken im Sitzen, wie oft müssen Sie sich in sitzender Position etwas über den Kopf heben? Hier ist eine andere Frage:Wie oft heben Sie etwas mit Ihren Ellbogen zur Seite (in der 3- und 9-Uhr-Position) über den Kopf? Die Schultern sind bei Überkopfbewegungen am effektivsten, wenn die Ellbogen zur Vorderseite des Körpers zeigen (die 11- und 1-Uhr-Position), wodurch sich die „Schale“ des Schulterblatts richtig bewegen und den „Ball“ stabilisieren kann den Humerus (Oberarmknochen), wenn sich Ihr Arm über dem Kopf bewegt. Durch Überkopfdrücken im Stehen können Sie die Muskeln, die Ihre Hüften mit Ihrem Rumpf verbinden, aktivieren und verwenden. Wenn Sie sitzen, sind diese Muskeln nicht beteiligt und Sie verlieren die Möglichkeit, ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Egal, ob Sie eine Langhantel, Kurzhanteln, Kettlebells oder Medizinbälle verwenden, das Heben von etwas Schwerem über Kopf kann Ihnen helfen, Kraft vom Boden über Hüften und Rumpf bis zu den oberen Extremitäten zu entwickeln.

5. Explosive Bewegungen. Beispiele:Sprünge, Medizinballwürfe, explosive Lifts:Power Clean, Push Press, Snatch

5 Übungen, die in jedes Training gehören

Dies ist keine spezifische Übung, sondern bezieht sich auf das Tempo oder die Geschwindigkeit einer Übungsbewegung. Muskeln sind von elastischem Bindegewebe, den Faszien, umhüllt und verbunden. Bei einer schnellen Verlängerung der Faszien wird mechanische Energie gespeichert, die in der Verkürzungsphase wieder freigesetzt wird. Stellen Sie sich Faszien wie ein Gummiband vor – je schneller es verlängert wird, desto explosiver ist es, wenn es losgelassen wird. Insgesamt verbraucht diese Aktion mehr Energie, hilft den Faszien, widerstandsfähiger zu werden, und kann nach einiger Zeit dazu beitragen, eine jugendlichere Muskelstruktur aufzubauen. Springen Sie jedoch nicht einfach in explosive Bewegungen (Wortspiel beabsichtigt) für viele Wiederholungen. Beginnen Sie mit kleineren Bewegungen für ein oder zwei Sätze mit drei bis vier Wiederholungen, bevor Sie die Intensität erhöhen, indem Sie die Übungen und die Anzahl der Wiederholungen ändern.

Da haben Sie es, fünf Übungen, die die Grundlage eines jeden Trainingsprogramms bilden. Das folgende Beispieltraining zeigt, wie Sie diese Übungen in einem zeiteffizienten Programm organisieren, das Ihnen helfen kann, Ergebnisse zu sehen. Wenn Sie ein Programm lernen möchten, das Sie alleine durchführen können, empfehlen wir Ihnen, mit einem ACE-zertifizierten Personal Trainer zusammenzuarbeiten oder Unterricht bei einem ACE-zertifizierten Group Fitness Instructor zu nehmen.

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