Der Basic Crunch ist eine der häufigsten Übungen zum Trainieren der Bauchmuskulatur. Diese klassische Übung zielt auf den geraden Bauchmuskel ab, den langen flachen Muskel, der sich vertikal auf der Vorderseite des Bauches erstreckt. Es gibt viele Variationen des traditionellen Bauchpressens, wie z. B. das Hinzufügen abwechselnder Knie oder das Festhalten an einem Medizinball, um die Belastung zu erhöhen, aber zuerst muss die richtige Technik etabliert werden, bevor Sie mit diesen anspruchsvolleren Übungen fortfahren.
Das traditionelle Bauchpressen beginnt damit, dass Sie sich auf den Rücken legen, die Knie gebeugt, die Füße flach auf den Boden gestellt und die Arme entweder über der Brust gekreuzt oder die Hände zur Unterstützung hinter den Kopf gelegt haben. Atme ein, um dich vorzubereiten, dann atme aus und spanne deine Bauchmuskeln an und hebe Kopf und Schultern in einer Einheit vom Boden ab. Atmen Sie ein und kehren Sie langsam zum Boden zurück. Die Bewegung sollte gleichmäßig und kontrolliert sein und während der gesamten Übung sollte Spannung in den Bauchmuskeln zu spüren sein.
Sobald Sie das grundlegende Bauchpressen gemeistert haben, ist es einfach, Ihre Herausforderung durch kleine Änderungen zu erhöhen, wie z. B. eine Erhöhung des Wiederholungsbereichs, Hinzufügen eines Beinhebens oder Erhöhen der Übungsdauer (z drei Sekunden, bevor Sie wieder auf den Boden fallen).
Aber wenn Sie bereit sind, Ihre Bauchübungen zu verbessern, probieren Sie diese vier Übungen aus, die nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern auch Ihre Stabilität und Ihr Gleichgewicht herausfordern. Fügen Sie ein paar Änderungen in der Körperhaltung hinzu und diese Übungen werden Ihnen eine allgemeine Verbesserung Ihrer Haltungsmuskulatur verschaffen.
Hover Crunch
Beginnen Sie auf dem Rücken, die Fingerspitzen leicht hinter dem Kopf platziert, das rechte Bein ausgestreckt und über dem Boden schwebend und das linke Bein angehoben und um 90 Grad gebeugt. Führen Sie Bauchpressen durch und halten Sie beide Beine so ruhig wie möglich. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Stabilität brauchen, um den Crunch ausführen zu können, stellen Sie den linken Fuß auf den Boden und halten Sie das rechte Bein weiterhin vom Boden abgehoben. Bei dieser Übung stellt sich schnell eine Muskelermüdung ein. Achten Sie darauf, dass Ihre Bewegung von Ihren Bauchmuskeln und nicht von Ihrem Nacken aus initiiert wird.
Führen Sie 15 Wiederholungen mit dem rechten Bein aus. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie 15 Wiederholungen mit dem linken Bein.
Abbildung-4 Crunch
Beginnen Sie auf dem Rücken, die Arme über den Kopf gestreckt, das rechte Bein über dem linken gekreuzt und das linke Bein gestreckt. Dies ist eine dreiteilige Übung:
- Hebe die Beine an.
- Heben Sie den Oberkörper an.
- Senken Sie beide zusammen ab.
Der Absenkteil dieser Übung sollte doppelt so lange dauern wie der Anhebeteil. Zählen Sie einmal, um die Beine anzuheben, einmal, um den Oberkörper anzuheben, und viermal, um sich wieder in die Ausgangsposition zu senken.
Führen Sie 10 Wiederholungen mit dem rechten Bein in Figur-4-Position durch. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie 10 Wiederholungen mit dem linken Bein in Figur-4-Position.
Seitliche Balance bis Double Crunch
Beginnen Sie, sich auf die rechte Seite zu legen, die Arme über dem Kopf, die Beine geschlossen und leicht vom Boden abgehoben. Rollen Sie sich in einer sanften Bewegung auf den Rücken und bringen Sie den Oberkörper und den Unterkörper zusammen. Lösen Sie sich zurück in die Seitenbalance und versuchen Sie, die Beine vom Boden abzuheben. Wenn Sie Unterstützung benötigen, senken Sie Ihren oberen Arm und legen Sie die Hand auf den Boden.
Führen Sie 10 Wiederholungen durch, die zu und von Ihrer rechten Seite rollen. Wechseln Sie die Seiten und führen Sie 10 Wiederholungen auf und von Ihrer linken Seite aus.
Quadruped Crunch
Beginnen Sie in einer All-Fours-Position. Stecken Sie Ihre Zehen unter, greifen Sie Ihren Kern an und heben Sie beide Knie etwa 2 Zoll vom Boden ab, um eine neutrale Wirbelsäule zu schaffen. Strecken Sie das rechte Bein hinter sich aus, Ihre Zehen und Hüften zeigen nach unten zum Boden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und bringen Sie das rechte Knie zu Ihrer Brust und strecken Sie dann das Bein wieder hinter sich aus.
Führen Sie 10 Wiederholungen mit dem rechten Bein durch. Wechseln Sie die Seiten und führen Sie 10 Wiederholungen mit dem linken Bein aus