Die Wochen zwischen Halloween und Neujahr können der hektischste Teil des Jahres sein. Von Partys und Familientreffen bis hin zu Kinderferienveranstaltungen und Arbeitsterminen am Jahresende scheinen die letzten neun Wochen des Jahres oft geschäftiger zu sein als die anderen 43 Wochen zusammen. Außerdem können die Versuchungen, die während dieser Jahreszeit auftauchen, leicht Ihre gesunden Gewohnheiten beeinträchtigen und zu einer Gewichtszunahme führen, insbesondere wenn Sie es als Herausforderung empfinden, sich an Ihre regelmäßige Trainingsroutine zu halten. Aber auch ein bisschen Bewegung ist besser als viel Inaktivität. Wenn Sie normalerweise 30 bis 60 Minuten am Tag trainieren, mag es den Anschein haben, als wäre eine Reduzierung der Trainingsdauer nicht sehr vorteilhaft, aber nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Wenn Sie Ihre Gesundheit und Fitness zu einer Priorität machen, dann kann es Ihnen helfen, das zu halten, was Sie bereits erreicht haben, wenn Sie sich Zeit für ein bisschen Bewegung nehmen.
Glücklicherweise brauchen Sie weder einen Gang ins Fitnessstudio noch spezielle Trainingsgeräte, um in nur 16 Minuten ein Ganzkörpertraining zu absolvieren. Dieses einfache Körpergewichtstraining kann auf einer Fläche von etwa 8 Quadratmetern durchgeführt werden, und die einzige Ausrüstung, die Sie benötigen, ist ein Timer, der ab 30 Sekunden herunterzählen kann. Der Zirkel selbst besteht aus acht Übungen, die jeweils 30 Sekunden lang durchgeführt werden, was insgesamt nur vier Minuten dauert. Durch die Beanspruchung aller Muskeln und ein schnelles, dynamisches Tempo kann dieses Training Ihnen helfen, in kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen.
Das Training
Hampelmänner
- Dieser altmodische Favorit ist großartig, um die Herzfrequenz zu erhöhen.
Spiderman streckt sich; Aufstieg zum Bergsteiger nach der ersten Runde
- Bringen Sie Ihr rechtes Knie zu Ihrer rechten Schulter, während Sie Ihr linkes Bein hinter sich ausstrecken. Wechsle langsam die Beine und konzentriere dich auf die Dehnung im gestreckten Bein.
Werde nach dem ersten Satz zu Bergsteigern, indem du die Beine 30 Sekunden lang explosionsartig wechselst.
Rotation der Brustwirbelsäule in Bauchlage
- Beginnen Sie in einer Liegestützposition. Drücken Sie Ihre linke Hand in den Boden (um die Schulter zu stabilisieren), drehen Sie gleichzeitig die Füße, Hüften und Schultern zusammen und heben Sie die rechte Hand in die Luft. Wechseln Sie die Seiten in einem gleichmäßigen Tempo.
Hinterer Ausfallschritt mit Rumpfdrehung
- Beginne mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und vor der Brust zusammengepressten Händen. Treten Sie mit dem linken Bein nach hinten, während Sie sich in die rechte Hüfte senken. Drehen Sie am Ende der Bewegung Ihre Arme und Ihren Rumpf nach rechts. Bringe deine Arme wieder an die Vorderseite deines Körpers. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beine. Für beste Ergebnisse sollte sich Ihr Kopf mit Ihren Armen und Schultern drehen; Halten Sie Ihren vorderen Fuß für zusätzliche Stabilität in den Boden gedrückt.
Seitlicher Ausfallschritt; Fortschritt zu Schlittschuhläufern nach der ersten Runde
- Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Füßen hin. Machen Sie einen Schritt nach rechts und greifen Sie mit der linken Hand nach Ihrem rechten Fuß (dies führt zu zusätzlicher Arbeit in den äußeren Oberschenkel und das Gesäß). Wechselbeine.
Schlittschuhläufer hüpfen
- Beginnen Sie auf Ihrem rechten Bein mit Ihrem linken Bein hinter Ihrem Körper. Explodieren Sie mit dem rechten Bein, während Sie Ihr linkes Bein zur Landung schwingen. Alternative Seiten. Wenn Sie Ihrem Bein erlauben, sich hinter Ihren Körper zu bewegen, werden die Gesäßmuskeln und die äußeren Oberschenkel zusätzlich beansprucht und Sie werden explosiver.
Liegestütze
- Der altbewährte Liegestütz ist eine großartige Übung zur Entwicklung der Schulter-, Brust- und Armkraft und ist auch für die Kernstabilität effektiv. Drücken Sie die Hände in den Boden, strecken Sie die Beine und drücken Sie die Zehen in den Boden (um zusätzliche Stabilität zu schaffen). Senken Sie sich langsam ab und drücken Sie dann den Boden von sich weg, um wieder nach oben zu gelangen.
- Auf gebeugten Knien ausführen, um die Herausforderung zu verringern.
- Kombinieren Sie nach der ersten Runde mit Spider-Man-Dehnübungen ODER machen Sie explosive Liegestütze mit Handklatschen, um die Herausforderung zu erhöhen.
Seitlicher Plank (30 Sekunden pro Seite)
- Seitplanken sind eine großartige Rumpf- und Schulterübung, und wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel zusammenzudrücken, schaffen Sie zusätzliche Stabilität. Der seitliche Plank gilt als aktive Ruhebewegung, also nach beidseitigem Halten sofort wieder auf Hampelmänner gehen.
- Beginnen Sie beim ersten Mal auf dem Ellbogen.
- Sie können sich auf Ihr Knie fallen lassen, um die Intensität zu verringern.
- Um die Bewegung schwerer zu machen, strecken Sie Ihren Arm aus.
Halten Sie sich an diese zeitsparende Routine, indem Sie verfolgen, wie viele Wiederholungen Sie während des ersten Trainings machen, und dann versuchen, diese Zahl in jedem der folgenden Trainings zu erreichen oder zu übertreffen.