Als der erste TRX® Suspension Trainer (TRX) auf den Markt kam, wusste ich, dass ich ihn regelmäßig mit all meinen Kunden sowie für meine eigenen sportlichen und rehabilitativen Bemühungen verwenden würde. Der TRX kann überall, von jeder Person und für jedes Ziel eingesetzt werden. Haben Sie einen anstrengenden Tag? Verwenden Sie es auf dem Spielplatz, während die Kinder spielen. Auf einer Geschäftsreise? Verankern Sie es in Ihrer Hotelzimmertür! TRX-Übungen können nach Bedarf reduziert und erweitert werden, um sicher und effektiv zu sein und qualitativ hochwertige Bewegungen für alle Niveaus zu ermöglichen, vom Anfänger bis zum Spitzensportler.
Die folgenden drei Übungen sind darauf ausgelegt, die Muskeln des trx-Oberkörpertrainings herauszufordern, aber beim Suspensionstraining wird der gesamte Körper für jede Übung beansprucht – was eine fantastische Kernstärkung und einen großen metabolischen Schub ermöglicht. Probieren Sie auch diese TRX-Beinübungen aus.
TRX Spiderman Liegestütz
Warum :Es hat nicht nur einen coolen Namen, der TRX Spiderman Liegestütz ist viel mehr als ein normaler Liegestütz, da er ein zusätzliches Kernstabilitätselement, einen erhöhten Bedarf an Schulterstabilität und die zusätzliche Hüftbeweglichkeit aufweist.
Wie :Verlängern Sie den Schlingentrainer so, dass sich die Fußschalen auf halber Wadenlänge befinden. Platzieren Sie Ihren rechten Zeh in beiden Fußschalen und legen Sie sich auf den Boden, sodass Sie vom Ankerpunkt abgewandt sind. Heben Sie Ihre Knie zu einer perfekten Planke an. Senken Sie den Körper ab, während Sie diese Plankenform beibehalten. Am Ende des Liegestützes beugt sich das rechte Knie zum rechten Ellbogen. Strecken Sie beide Beine bei der Rückkehr nach oben gerade aus. Wiederholen Sie mit der anderen Seite. Stellen Sie sicher, dass die Hüften während keinem Teil dieser Bewegung durchhängen.
Regression :Wenn das Ausführen eines TRX-Liegestützes in Suspension etwas zu viel ist, kann diese Bewegung durch eine einbeinige TRX-Brustpresse mit Knieheben am unteren Ende der Presse ersetzt werden.
TRX Low-Mid-High Row
Warum :Rudern ist eine großartige Bewegung, um die Körperhaltung zu verbessern und Kraft in Rücken und Bizeps aufzubauen. Die Verwendung des TRX zum Rudern ermöglicht einfache Regressionen und Progressionen während der gesamten Übung, mit dem zusätzlichen Vorteil der Kernstärkung, der durch das Beibehalten der Planke während der Bewegung entsteht. Durch die Kombination aller drei Reihen in einer Bewegung werden alle Rückenmuskeln angesprochen.
Wie :Verkürzen Sie den Schlingentrainer vollständig und beginnen Sie, indem Sie mit Blick auf den Ankerpunkt stehen. Wählen Sie einen Startwinkel, in dem Sie in der Lage sind, die richtige Form beizubehalten, sich aber dennoch herausgefordert fühlen. Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine solide Planke bei und rudern Sie mit den Ellbogen zur Seite; wieder mit den Ellbogen 45 Grad von der Seite; und schließlich in einem 90-Grad-Winkel. Achten Sie darauf, die Schultern unten und hinten zu halten und am oberen Ende der Bewegung einen Druck hinter den Schulterblättern zu spüren.
Regression :Wenn Sie sich vom Ankerpunkt entfernen, wird der Widerstand in den Reihen geringer. Stellen Sie nur sicher, dass diese Gurte immer gespannt sind.
TRX Split Raise
Warum :Dies ist eine großartige Übung für den gesamten Rücken Ihres Körpers – insbesondere für die Muskeln, die dabei helfen, die Schultern zu stabilisieren und die Körperhaltung zu verbessern.
Wie :Ich stelle mir das gerne als eine „Gator Chomp“-Übung vor. Stellen Sie sich mit dem Schlingentrainer in halber Länge mit Blick auf den Ankerpunkt hin. Beginnen Sie am Ende der Bewegung mit dem rechten Arm über dem Kopf und dem linken Arm nach unten gestreckt. Halten Sie die Spannung auf dem Schlingentrainer, während Sie Ihre Fußposition leicht versetzen. Senken Sie das hintere Knie und senken Sie es langsam ab (schließen Sie die Krokodilkauer), bleiben Sie in einer Plankenposition, wobei die Schulterblätter nach unten und hinten verankert sind. Drehen Sie die Hände um und öffnen Sie sie in die entgegengesetzte Richtung, während Sie die Arme gerade halten.
Regression :Wenn Sie sich vom Ankerpunkt entfernen, wird es weniger Widerstand bei den Erhöhungen geben. Für diese Übung ist nur eine sehr kleine Anpassung erforderlich. Und stellen Sie noch einmal sicher, dass diese Gurte immer gespannt sind.
Wenn Sie auf Kraft trainieren, führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen jeder Übung in einem herausfordernden Winkel durch. Für ein metabolischeres Training führen Sie 45 Sekunden jeder Übung durch, mit einem 15-Sekunden-Übergang zur nächsten Bewegung. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Intensität während der gesamten Übung nach Bedarf anpassen, um die richtige Form beizubehalten.
Weitere tolle Übungsideen finden Sie bei ACE für zu Hause TRX-Training Video mit TRX-Erfinder Randy Hetrick!
Einstellen Ihres TRX Suspension Trainers
Um den Suspension Trainer zu kürzen
Drücken Sie die Nockenschnalle mit dem Daumen einer Hand und fassen Sie die gelbe Einstelllasche mit der anderen Hand. Ziehen Sie wie beim Zurückziehen von Pfeil und Bogen die gelbe Einstelllasche auf die gewünschte Länge.
Zur Verlängerung des Schlingentrainers
Drücken Sie gleichzeitig beide Klemmschnallen und ziehen Sie sie gerade nach unten auf die gewünschte Länge.
Längenkonventionen
Vollständig gekürzt :Die gelben Einstelllaschen werden bis zum oberen Ende des Hauptriemens des Schlingentrainers gezogen.
Mittellang :Die gelben Einstellungslaschen sind ungefähr an den Mittelpunktmarkierungen ausgerichtet.
Wadenmitte :Die Unterseite der Fußschalen ist mit der Mitte Ihrer Waden ausgerichtet.
Vollständig verlängert :Der Schlingentrainer wird so weit wie möglich verlängert. Bei dieser Länge sollte die Unterseite der Fußschalen etwa 3 Zoll über dem Boden hängen.