Pilates konzentriert sich auf die Entwicklung eines starken Kerns, um die Körperhaltung zu verbessern, die Bewegungsqualität zu verbessern und einen insgesamt gut ausbalancierten Körper zu schaffen. Da die Forschung diese großartigen Vorteile von Pilates und viele, viele mehr unterstützt, habe ich den weltberühmten Pilates-Trainer und ACE-zertifizierten Group Fitness Instructor P.J. O'Clair, Merrithew Health &Fitness™ Master Instructor Trainer, nach STOTT PILATES® und ZEN·GA™ gefragt , und Senior Master Course Instructor for TRX®, um drei ihrer Lieblingsübungen zu teilen, die von Pilates inspiriert sind, um die Muskeln herauszufordern, die den Mittelteil bilden – auch bekannt als das „Kraftpaket“ in Pilates.
Übung : Rollen wie ein Ball (3-teilige Progression)
Vertreter: 12 Wiederholungen insgesamt
Ausgangsposition:
Sitzen Sie aufrecht mit zusammengepressten Beinen in einer Tischplattenposition. Fangen Sie an, mit den Armen nach vorne zu greifen, und halten Sie sie in einer Linie mit den Schultern; halten Sie 1- oder 2-Pfund-Handgewichte, falls gewünscht.
Bewegung:
Einatmen:Rollen Sie den ganzen Weg zurück und halten Sie die Beine still, während Sie die Arme über Kopf und zu den Seiten kreisen.
Ausatmen:Beugen Sie sich zurück in Ihre Ausgangsposition und wiederholen Sie diese Bewegung viermal.
Nächstes:Wiederholen Sie dieselbe Bewegung, aber strecken Sie dieses Mal das rechte Bein aus, während Sie zurückrollen, wechseln Sie dann und strecken Sie es aus linkes Bein, insgesamt 4 Wiederholungen wiederholen.
Als nächstes:Strecken Sie das rechte Bein und erreichen Sie den rechten Arm über Kopf, wenn Sie zurückrollen (lassen Sie den linken Arm und das linke Bein an Ort und Stelle). Kreisen Sie den rechten Arm herum und beugen Sie das rechte Bein zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie die linke Seite und wiederholen Sie dies für insgesamt 4 Wiederholungen.
„Ich liebe diese Version des Rollens wie ein Ball – sie fordert die Schüler heraus und sie lieben die Serie. Außerdem liebe ich die Progression und den Intensitätsaufbau, und das bei nur 12 Wiederholungen!“
Übung: Schulterbrücke (3-teilige Progression)
Vertreter: 24 Wiederholungen auf jeder Seite
Ausgangsposition:
Legen Sie sich mit einer neuralen Wirbelsäule und gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße hüftbreit auseinander auf dem Boden. Beugen Sie die Ellbogen und halten Sie 1- oder 2-Pfund-Handgewichte in jeder Hand und ruhen Sie sie auf den Schultern (optional). Legen Sie Ihren rechten Knöchel auf das linke Knie, wobei das rechte Knie zur rechten Schulter zeigt.
Bewegung:
Ausatmen:Heben Sie Ihr Becken an, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten, während Sie die Arme in eine „V“-Position öffnen. Öffnen Sie das rechte Knie in einer Viererposition zur Seite und öffnen Sie es an der Hüfte, während Sie den rechten Knöchel auf dem linken Knie halten.
Einatmen:Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition und wiederholen Sie 8 Mal.
Als nächstes:Atmen Sie noch einmal aus, während Sie die Hüften anheben und das rechte Bein gerade über die Hüfte strecken, während Sie beide Arme nach oben zur Decke strecken .
Einatmen:Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition, wiederholen Sie 8 Mal und halten Sie bei der letzten Wiederholung eine Brückenposition, wobei das rechte Bein gestreckt ist und die Arme über die Schultern reichen.
Nächstes:Atmen Sie aus, während Sie die Position halten Heben Sie die Hüften und senken Sie das rechte Bein so tief wie möglich, ohne das Becken zu drehen oder zu senken. Öffnen Sie gleichzeitig die Arme weit zu den Seiten.
Einatmen:Heben Sie das rechte Bein und die Arme wieder an und wiederholen Sie 8 Mal.
Als nächstes:Beenden Sie die gesamte Serie auf der linken Seite (24 Wiederholungen).
„Zusätzlich zu der Vielfalt dieser Bewegung ist es auch eine große Herausforderung, eine Rotation des Beckens zu vermeiden, da diese Art der Arbeit eine gute stabile, starke Lenden-Becken-Region erzeugt. Außerdem macht es Spaß, mit langen Hebeln und gleichzeitig Stabilität zu arbeiten.“
Übung: Seitlich liegende Schere (2-teilige Progression)
Vertreter: Halten und dann 8 Wiederholungen
Startposition:
Legen Sie sich auf die Seite, mit geradem Unterarm oder gebeugtem Ellbogen, und stützen Sie den Kopf mit der Hand. Stapeln Sie die Beine und strecken Sie sie in einer langen Linie aus, während Sie die Hand des oberen Arms auf der Matte ruhen lassen.
Bewegung:
Ausatmen:Heben Sie beide Beine von der Matte, ohne sich zu drehen, und halten Sie sie 10-15 Sekunden lang. Heben Sie für eine zusätzliche Herausforderung die Stützhand und strecken Sie den Arm gerade nach oben über die Schulter. Halten Sie für weitere 10-15 Sekunden.
Einatmen:Senken Sie den Rücken in Ihre Ausgangsposition für eine kurze Pause. Wiederholen Sie dies 2 bis 3 Mal.
Als nächstes:Halten Sie die Beine angehoben und scheren Sie sie nach vorne und hinten, drehen Sie das obere Bein heraus, wenn Sie vorwärts gehen, und drehen Sie es hinein, wenn Sie zurückgehen. Halten Sie das untere Bein parallel zum Boden. Wiederholen Sie dies für 8 Wiederholungen und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
„Ich mag das, weil es den Körper auf eine Weise bearbeitet, die hilft, die Integration zwischen Vorder- und Rückseite des Körpers zu unterstützen. Außerdem kommt die zusätzliche Arbeit in die tiefen Rotatoren der Hüfte, die ebenfalls oft übersehen werden, aber dennoch großartig für die Beweglichkeit und Kraft des gesamten Hüftkomplexes sind.“
Weitere Übungsideen finden Sie in meinem Video mit dem preisgekrönten ACE-zertifizierten Group Fitness Instructor und Mindful Movement Specialist Lawrence Biscontini für mehr Pilates-inspirierte Übungen das Ihren gesamten Körper stärkt und formt.