Das Festlegen und Einhalten eines konsistenten Schlafplans ist so wichtig, um sowohl Ihren zirkadianen Rhythmus zu regulieren als auch Ihre allgemeine Schlafqualität zu unterstützen. Aber seien wir ehrlich:Wir alle könnten einen Vormittag des Ausschlafens gebrauchen, um hin und wieder verlorene zzz's nachzuholen. Für manche Menschen ist Ausschlafen jedoch leichter gesagt als getan.
Stacie Stephenson, D.C., CNS, Ärztin für Chiropraktik und Expertin für funktionelle Medizin, sagt gegenüber mbg:„Wenn Sie morgens schlafen müssen, aufgrund eines abendlichen Arbeitsplans oder einfach weil Sie wissen, dass Sie mehr Schlaf brauchen, werden Sie einige sehr zu kämpfen haben natürliche biologische Hinweise, die Sie zum Aufwachen drängen."
Hier sind eine Handvoll Dinge, die Sie laut Stephenson vom Einschlafen abhalten können, sowie ihre Tipps, was Sie dagegen tun können, wenn Sie auf der Suche nach einem kleinen zusätzlichen Nickerchen sind:
1. Licht
Wie wir wissen, hilft die Melatoninproduktion am Abend dabei, dem Körper zu signalisieren, dass es Zeit fürs Bett ist. Aber wenn die Sonne aufgeht, erklärt Stephenson gegenüber mbg, „erhält die Zirbeldrüse, die dem Licht durch die Augen ausgesetzt wird, das Signal, die Melatoninproduktion abzuschalten.“ Sonnenlicht löst auch die Serotoninproduktion aus, fügt sie hinzu, was uns hilft, morgens aufzuwachen und uns gut zu fühlen.
Was dagegen zu tun ist:
Wenn Sie nach Sonnenaufgang nicht durchschlafen können, empfiehlt Stephenson, in Verdunkelungsvorhänge und/oder eine Schlafmaske zu investieren, um Ihr Gehirn dazu zu bringen, zu glauben, es sei noch Nacht. Natürlich müssen Sie sie nicht ständig verwenden, aber wenn Sie wissen, dass Sie länger schlafen möchten, können Sie am Vorabend Ihre Vorhänge zuziehen oder Ihre Schlafmaske aufsetzen.
2. Kortisol
Cortisol, auch bekannt als das Stresshormon, wird morgens ausgeschieden, um den Menschen beim Aufwachen zu helfen, erklärt Stephenson. Und Sie werden tatsächlich den ganzen Morgen über Schübe davon bekommen, um Ihnen beim Übergang vom Schlaf ins Aufwachen zu helfen.
Was dagegen zu tun ist:
Stephenson empfiehlt, Cortisol mit Kohlenhydraten zu bekämpfen. „Wenn du morgens aufwachst und nicht wieder einschlafen kannst, iss einen kleinen kohlenhydratreichen Snack“, sagt sie. "Studien zeigen, dass ein niedriger Blutzucker Cortisolspitzen verursachen kann, und das kann das morgendliche Erwachen beeinflussen, da Sie die ganze Nacht nichts gegessen haben."
3. Niedriger Blutzucker
Apropos Cortisolspitzen, Ihr Blutzucker könnte definitiv eine Rolle spielen. „Sie haben die ganze Nacht nichts gegessen, und niedriger Blutzucker kann zu einem Anstieg des Cortisolspiegels führen, der Sie aufwecken könnte“, bemerkt Stephenson. Aus diesem Grund ist es eigentlich keine schlechte Idee, ab und zu einen gesunden Snack vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen – denn auch mitten in der Nacht können Cortisolspitzen auftreten.
Was dagegen zu tun ist:
Auch in diesem Fall möchten Sie einen Snack zu sich nehmen, der Ihnen helfen kann, Ihren Blutzucker auszugleichen. „Trinken Sie ein kleines Glas Saft oder ein Stück Obst (oder Apfelmus) oder ein paar Löffel Joghurt und versuchen Sie dann, wieder einzuschlafen“, schlägt sie vor.
4. Lärm
Ob Sie in einem lauten Block wohnen oder nur einen besonders leichten Schlaf haben, was ist schlimmer als morgendlicher Lärm, der Ihren Schlaf stört? Lärm kann die Schlaffähigkeit erheblich beeinträchtigen, sagt Stephenson und fügt hinzu:„Auch wenn Sie glauben, dass Lärm Sie nicht wach hält, kann er Ihre Schlafqualität beeinträchtigen.“
Was dagegen zu tun ist:
Obwohl leider nicht viel getan werden kann, um Lärm im Freien zu kontrollieren, gibt es einige Strategien, um Lärm in Ihrem Zuhause und insbesondere in Ihrem Schlafzimmer zu mindern.
Schalten Sie natürlich vor dem Schlafengehen alles aus, was Lärm machen könnte, wie den Fernseher oder Ihren Computer, empfiehlt Stephenson. Sie fügt hinzu, dass ein geräuschunterdrückender Gehörschutz ebenfalls hilfreich sein kann, und wenn Sie mit Ihrer Familie oder Mitbewohnern zusammenleben, könnte es sich lohnen, sie zu bitten, Ihre Bemühungen, länger zu schlafen, zu würdigen, indem sie morgens leise sind.
5. Geistiges Geschwätz
Wir alle kennen diese ängstlichen Morgen, an denen unsere Gedanken zu rasen scheinen, bevor wir überhaupt unsere Augen öffnen – und das ist nicht gerade förderlich dafür, wieder ins Land der Träume einzudösen. "Sobald Ihr Gehirn anfängt zu arbeiten, kann es schwierig sein, es auszuschalten", sagt Stephenson zu mbg, "aber Sorgen und ängstliche Gedanken loszulassen, ist der beste Weg, um wieder einzuschlafen."
Was dagegen zu tun ist:
Wenn geistiges Geschwätz Sie wach hält, empfiehlt Stephenson einige entspannende Optionen, die Sie tun können, ohne aufzustehen, wie zum Beispiel alles aufzuschreiben, worüber Sie sich Sorgen machen, um es aus Ihrem Kopf zu bekommen.
Sie schlägt auch vor, zu meditieren oder tief zu atmen, und stellt fest, dass beides dazu beitragen kann, die Reaktion des Körpers auf den Aufwachmodus umzukehren. „Sie müssen sich nicht aufsetzen“, fügt sie hinzu. „Konzentrieren Sie sich einfach darauf, langsam und tief zu atmen, ein- und auszuatmen, oder konzentrieren Sie sich auf ein beruhigendes Wort und wiederholen Sie es in Gedanken, bis Sie wieder einschlafen.“
Stephenson fügt hinzu, dass eine der wichtigsten Regeln beim Ausschlafen darin besteht, geduldig zu sein. „Manchmal muss dein Körper einfach wissen, dass du nicht aufstehst“, sagt sie. "Entspannen Sie sich, halten Sie die Augen geschlossen und machen Sie sich keine Gedanken mehr über das Einschlafen." Manchmal sind es genau die Sorgen und Frustrationen, nicht einschlafen zu können, die dich wach halten! "Wenn Sie diesen Gedankengang loslassen, dass 'Oh nein, wenn ich nicht genug Schlaf bekomme, wird mein Tag ruiniert', können Sie sich vielleicht genug entspannen, um einzuschlafen und ein paar gute, solide Stunden zu verbringen", sagte sie sagt.
Das Endergebnis.
Selbst der strengste Schlaf-Wach-Rhythmus kann hin und wieder durchbrochen werden. Jede dieser Methoden kann helfen, wenn Sie die Art von Person sind, die ihr Leben lang nicht schlafen kann. Denn ja, obwohl es wichtig ist, dass Ihr Schlafrhythmus die meiste Zeit über konsistent ist, ist es auch wichtig, die Bedürfnisse Ihres Körpers an einem bestimmten Tag zu berücksichtigen und zu erkennen, wann Sie die Schlummerfunktion drücken müssen.