Vor zehn Jahren war das Wort „Darm“ kaum im Trend, und niemand sprach über Probiotika – außer vielleicht der Typ im Bioladen, der sein eigenes Sauerkraut in einem Einmachglas fermentierte. Aber jetzt können Sie nicht länger als einen Tag vergehen, ohne von einem gut ausgerichteten Protokoll, einem ausgefallenen neuen probiotischen Getränk oder einer Studie darüber zu hören, wie das Darmmikrobiom alles von der Verdauung über die psychische Gesundheit bis hin zur Immunität zu beeinflussen scheint.
Der Anstieg der Mikrobiomforschung und des Bewusstseins, den wir sehen, ist entscheidend – aber eine wichtige Frage, die wir uns auch stellen müssen, lautet:Warum scheint die Darmgesundheit heute mehr denn je angegriffen zu werden? Mit Hilfe einiger prominenter Darmexperten untersuchte mbg eine Reihe moderner Darmsaboteure – und was Sie dagegen tun können:
1. Ernährung
Es steht außer Frage, dass moderne, verarbeitete Diäten schlecht für den Darm sind. Aufgrund der überwiegenden Mehrheit der landwirtschaftlichen Subventionen, die an Erzeuger von Mais, Weizen und Soja gehen, sind die Preise für die Lebensmittel, die diese Pflanzen enthalten (von denen viele reich an Zucker und raffinierten Kohlenhydraten und arm an wichtigen Vitaminen, Mineralien, Mikronährstoffen und Ballaststoffen sind) sind gesunken – was sie billig und für Verbraucher leicht zugänglich macht.
Ballaststoffe, die in Gemüse, Obst und einer Vielzahl von Vollkornprodukten enthalten sind, fördern die mikrobielle Biodiversität im Darm und ernähren nützliche Bakterien im Magen-Darm-Trakt. Tatsächlich verwenden diese „guten“ Käfer Ballaststoffe, um darmgesunde, entzündungshemmende Verbindungen zu produzieren, die als kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) bezeichnet werden. Aber der durchschnittliche Amerikaner bekommt nur 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag, während wir mindestens 25 bis 30 Gramm bekommen sollten. „Ein Teil des Problems, das wir heute sehen, könnte darauf zurückzuführen sein, dass drei bis vier Generationen zunehmend weniger Ballaststoffe verbraucht haben“, sagt der Gastroenterologe Dr. Will Bulsiewicz, Autor von Fiber Fueled , Bezug auf eine bahnbrechende Studie aus dem Jahr 2016 in Nature vom Mikrobiomforscher der Stanford University, Justin Sonnenburg, Ph.D.
Für die Studie fütterten die Forscher Mäuse über mehrere Generationen hinweg mit einer ballaststoffarmen Ernährung. Nach einer Generation kam es zu einem Rückgang der mikrobiellen Biodiversität im Darm, der reversibel war, wenn ballaststoffreiche Lebensmittel wieder in die Ernährung aufgenommen wurden. Aber mit jeder nachfolgenden Generation gab es einen fortschreitenden Verlust an Biodiversität, der schwerer rückgängig zu machen war (und unmöglich vollständig umkehren).
„Im Vergleich zu den Hadza in Tansania, einigen der letzten verbliebenen Gemeinschaften von Jägern und Sammlern, haben die Menschen in den USA etwa 40 % weniger mikrobielle Vielfalt im Darm“, sagt Bulsiewicz. „Dies lässt uns glauben, dass wir im Wesentlichen 40 % von dem verloren haben, was wir als Menschen haben sollten. Bis zu einem gewissen Grad ist es reversibel, aber diese Studie zeigt, dass wir möglicherweise an einem Ort sind, an dem wir von Anfang an beeinträchtigt sind -geh."
Auch der übermäßige Verzehr von tierischen Produkten (insbesondere in Abwesenheit ballaststoffreicher Lebensmittel) kann sich negativ auf das Darmmikrobiom auswirken. Dies wurde in einer Studie von Harvard-Forschern aus dem Jahr 2014 veranschaulicht, in der sie dieselbe Gruppe von Menschen auf zwei drastisch unterschiedliche Ernährungsweisen setzten – eine tierische Ernährung mit Lebensmitteln wie Speck, Eiern, Salami und Schweineschwarten; und eine vegane Ernährung mit Lebensmitteln wie Reis, Tomaten, Linsen, Kürbis und Obst – und die Auswirkungen von jedem gemessen. Was sie fanden:Bei der tierischen Ernährung gab es einen signifikanten Anstieg der galletoleranten Darmmikroben, die für den Fettabbau notwendig sind, aber auch mit entzündlichen Prozessen in Verbindung gebracht werden.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass eine übermäßige Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten und Zucker die mikrobielle Biodiversität verringert und schlechte Mikroben ernährt. "Jemand, der viel zu viel Zucker isst, wird zu einem fruchtbaren Boden für Hefepilze in seinem Darm", eine Form von Darmungleichgewicht, sagt Vincent Pedre, M.D., integrativer Arzt und Autor von Happy Gut .
2. Antibiotika (in der Medizin und die Nahrungsversorgung)
Obwohl Antibiotika notwendig und sogar lebensrettend sind, schätzen die Centers for Disease Control and Prevention (CDC), dass 30 % der ambulant verschriebenen Antibiotika völlig unnötig sind. Und dies ist äußerst gefährlich, da ein unangemessener Einsatz von Antibiotika nicht nur den Darm angreifen, sondern auch zum Aufkommen antibiotikaresistenter Superkeime beitragen kann. „Übermäßig verschriebene Antibiotika sind der Hauptgrund für Darmungleichgewicht“, sagt Pedre. „Sie sind der Grund für so viele Patienten kommen zu mir."
Das liegt daran, dass Antibiotika nicht nur auf die schlechten Bakterien wirken, die uns Probleme bereiten; Sie wirken sich auch auf Ihre ansässigen, guten Mikroben aus. Eine Studie aus dem Jahr 2008 ergab beispielsweise, dass die Behandlung mit dem Antibiotikum Ciprofloxacin „die Häufigkeit von etwa einem Drittel der bakteriellen Taxa im Darm beeinflusst und den taxonomischen Reichtum, die Vielfalt und die Gleichmäßigkeit der Gemeinschaft verringert“. Und während sich viele dieser Bakteriengruppen innerhalb von vier Wochen nach der Behandlung erholten, erholten sich einige nicht – selbst nach sechs Monaten.
Aber selbst wenn Sie es kürzlich geschafft haben, ein Antibiotikum zu vermeiden, besteht immer noch die Möglichkeit, dass Sie exponiert sind. Ein Papier aus dem Jahr 2018 mit Ergebnissen des American Gut Project – einem laufenden Projekt, bei dem Forscher der U.C.-San Diego Stuhlproben von Personen im ganzen Land analysieren, um Einblicke in das Darmmikrobiom zu erhalten – enthüllte, wie Wissenschaftler landwirtschaftliche Antibiotika in Proben von Menschen entdeckten, die hatten Ich habe im Jahr zuvor keine Antibiotika genommen. Nicht so lustige Tatsache:„Etwa 80 % der Antibiotika in unserem Land werden tatsächlich im Rahmen der Tierhaltung an Nutztiere verabreicht“, sagt Bulsiewicz.
Es ist noch viel mehr Forschung erforderlich, um die Auswirkungen dieser Entdeckung zu bestimmen, aber es könnte bedeuten, dass die Antibiotika, die Tieren verabreicht werden, in den menschlichen Körper gelangen und den Darm beeinträchtigen könnten. Allerdings gibt es derzeit keine Studie, die die Wahrscheinlichkeit einer Exposition gegenüber Antibiotika über Lebensmittel definiert.
3. Nicht in Kontakt mit der Natur sein
Mit der Industrialisierung der Welt haben die Menschen zunehmend Naturdefizite – was laut Bush einer der größten Schuldigen an der insgesamt abnehmenden Darmgesundheit ist. Betrachten wir noch einmal die Hadza – erinnern Sie sich, dass sie 40 % mehr Biodiversität im Darm haben? Nun, das liegt nicht nur an der Vielfalt an ballaststoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln, die sie sammeln; Es liegt auch daran, dass sie in ständigem Kontakt mit der sie umgebenden Natur und untereinander stehen.
„Was wir durch das American Gut Project über [die Hadza] gelernt haben, ist, dass ihr Darm wirklich eine Erweiterung ihrer größeren Umgebung ist“, sagt Bush. „Sie haben tatsächlich Bakterien im Darm, die spezifisch für Zebrahaut sind – sie berühren die Natur wirklich die ganze Zeit und verstärken daher dieses extrem vielfältige Mikrobiom. Es gibt auch eine enorme Menge an Haut-zu-Haut-Kontakt – sie tragen keine Kleidung die meiste Zeit, Kinder sind immer auf dem Rücken, Bauch oder Schultern und werden von Person zu Person herumgereicht."
All dies steht natürlich in krassem Gegensatz dazu, wie viele von uns in den USA unser Leben heute leben (ich persönlich habe Glück, wenn ich einmal pro Woche eine Wanderung mache) und "da wir unseren Kontakt zu verengen Natur, Tiere und andere Menschen erhalten wir ein engeres Mikrobiom", sagt Bush.
Ein verrücktes Beispiel dafür, wie schützend der Kontakt mit der Natur für den Darm sein kann, sehen Sie hier:Als die Hadza vom American Gut Project untersucht wurden, kam eine Missionarsgruppe und gab ihnen Kisten mit Antibiotika, falls sie krank werden sollten. Da sie mit dem Konzept der Infektion nicht wirklich vertraut waren, saßen sie an diesem Abend herum und aßen all die Antibiotika, weil ich dachte, es wären Süßigkeiten aus dem Westen. Der verrückte Teil? Bei den genomischen Studien ihres Darms stellten die Wissenschaftler fest, dass sich ihr Mikrobiom bereits am nächsten Morgen – und in den folgenden Monaten – nicht veränderte.
„Das zeigt Ihnen also, dass Sie bei ausreichendem Kontakt mit Ihrer Umwelt ziemlich unempfindlich gegen Schäden sind, da das Ökosystem Ihre Erholung ständig verstärkt“, sagt Bush. "Wenn wir aufhören, die Natur zu berühren, dann wird so etwas wie ein Antibiotikum wirklich schädlich, weil wir uns nicht erholen können."
4. Herbizide und Pestizide (wie Glyphosat)
Glyphosat (der Wirkstoff des Unkrautvernichters Roundup) taucht zunehmend in Lebensmitteln und auf im Körper von Menschen:Eine Studie aus dem Jahr 2017, in der zwischen 1993 und 1996 und dann erneut von 2014 bis 2016 Urinproben einer Gruppe von Einwohnern Kaliforniens entnommen wurden, ergab, dass die Zahl der Personen, die positiv auf Glyphosat getestet wurden, in diesem Zeitraum um 500 % gestiegen ist. und die nachgewiesenen Glyphosatwerte stiegen um 1.208 %. Und in jüngsten Tests der Environmental Working Group (EWG) wurde Glyphosat in 21 beliebten Getreide- und Snackprodukten auf Haferbasis gefunden.
Natürlich diskutieren viele Experten, was das alles für die Darmgesundheit bedeutet und inwieweit Glyphosat (und andere Herbizide und Pestizide) das Darmmikrobiom beeinflussen, aber laut Bush und Pedre gibt es einen gewissen Grund zur Sorge. „Glyphosat wirkt, indem es Mineralien chelatiert – es entzieht den Pflanzen Nährstoffe, indem es Mineralien im Boden chelatiert, und es tut dasselbe, wenn es in den Darm gelangt“, sagt Pedre. „Es kann Bakterien abtöten, indem es essentielle Nährstoffe chelatiert, die sie zur Replikation benötigen, und folglich Dysbiose verursachen.“
Forschungen von Stephanie Seneff vom MIT unterstützen diese Idee und schlagen vor, dass Glyphosat ein Haupttreiber der darmbedingten Autoimmunerkrankung Zöliakie ist. Eine von Seneff verfasste Studie aus dem Jahr 2013 besagt, dass „Mangel an Eisen, Kobalt, Molybdän, Kupfer und anderen seltenen Metallen im Zusammenhang mit Zöliakie auf die starke Fähigkeit von Glyphosat zurückzuführen ist, diese Elemente zu chelatieren“, und dass „Fische, die Glyphosat ausgesetzt sind, Verdauungsprobleme entwickeln die an Zöliakie erinnern."
Noch mehr Experten sind besorgt über die Auswirkungen von Glyphosat auf die Bodenqualität, die indirekt den Darm und die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen können, indem sie unseren Pflanzen Nährstoffe entziehen. „Die menschliche Gesundheit ist proportional zur Bodengesundheit“, sagt Bulsiewicz. „Es gibt interessante Studien, die Lebensmittel von heute mit den gleichen Lebensmitteln von vor 70 Jahren vergleichen, und sie waren vor 70 Jahren nährstoffreicher.“
Denken Sie jedoch daran, dass Lebensmittel möglicherweise nicht der direkteste Weg sind, auf dem Sie Glyphosat und anderen Pestiziden ausgesetzt sind. „Die drittgrößte ‚Ernte‘, die in den USA angebaut wird, nach Mais und Sojabohnen, ist Rasen“, sagt Bush. „Hinterhöfe, Schulhöfe und andere Grünflächen bedecken also 40 Millionen Morgen, und viele sind stark mit Roundup besprüht. Das kann der Staatsfeind Nr. 1 innerhalb einer städtischen Gemeinschaft sein.“ (Bush empfiehlt, mit Ihrer Stadt und Ihrem Schulbezirk über ihre Roundup-Sprühpraktiken zu sprechen und sie zu bitten, damit aufzuhören, wenn Sie sich dafür einsetzen möchten.)
5. Übermäßiger Stress und schlechter Schlaf
Chronischer Stress und unzureichender Schlaf – die oft Hand in Hand gehen – können den Darm auf unterschiedliche Weise beeinträchtigen. Ihr Darm und Ihr Gehirn kommunizieren über die Darm-Hirn-Achse. Das bedeutet nicht nur, dass eine schlechte Darmgesundheit Ihre geistige Gesundheit negativ beeinflussen kann, sondern auch viel Stress oder emotionaler Aufruhr können Ihren Darm durcheinander bringen.
Bulsiewicz glaubt, dass die Auswirkungen von Stress enorm sein können. „Als Gastroenterologe sind die schwierigsten Patienten, um die ich mich kümmere, die Patienten, die Opfer eines Traumas geworden sind oder mit einer Essstörung zu kämpfen haben“, sagt er. "Du kannst schlafen, du kannst trainieren, aber wenn du deinen Stress oder etwas Traumatisches, das dir passiert ist, nicht richtig bewältigst, wirst du keinen gesunden Darm haben."
Wie sich der Schlaf auf die Darmgesundheit auswirkt, hat mit dem zirkadianen Rhythmus zu tun. „Zirkadiane Rhythmusstörungen verursachen Veränderungen im Darmmikrobiom“, sagt Pedre. "Ich sehe viele Leute, die lange Strecken fliegen, und sie können nicht abnehmen; das geht wirklich auf den Magen." Tatsächlich induzierten Forscher in einer Studie aus dem Jahr 2014 bei Mäusen einen künstlichen Jetlag (indem sie die Veränderungen des Sonnenlichts simulierten, die auf einem Flug von Tel Aviv nach San Francisco auftreten würden) und stellten fest, dass der Darm sehr schnell zu einer Art Mikrobiom überging, das Insulin fördert Widerstand und Gewichtszunahme. Und während du bis Mitternacht wach bleibst, wirkt sich das Scrollen auf Instagram wahrscheinlich nicht so stark auf deinen Darm aus wie ein Überseeflug, aber es stört immer noch den idealen zirkadianen Rhythmus deines Körpers.
Was können Sie tun, um Ihren Darm zu unterstützen?
Wie Sie sehen können, haben Sie die Darmgesundheit nicht ganz so unter Kontrolle, wie Sie glauben möchten. „Wir wissen heute mehr darüber, wie der Körper funktioniert, als je zuvor in der Menschheitsgeschichte“, sagt Bulsiewicz. "Wenn wir also über diese Dinge sprechen, identifizieren wir, wo die Probleme bestehen, und in Phase zwei geht es darum, Lösungen für diese Probleme zu finden."
Eine Lösung, von der Sie wahrscheinlich am meisten gehört haben, sind Probiotika, die Bakterien, die helfen, eine gute Gesundheit zu unterstützen, insbesondere im Darm.* Wenn Sie also ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, fügen Sie Ihrem Darm mehr dieser guten Bakterien hinzu.* „Denken Sie an Probiotika als Ihre kleinen Helfer, die die Ordnung wiederherstellen und helfen, die Harmonie in Ihrem Darmökosystem aufrechtzuerhalten", sagte Pedre zuvor gegenüber mbg. Es gibt viele Beweise dafür, dass Probiotika neben anderen Vorteilen bei der Behandlung von Darmproblemen wie Regelmäßigkeit, Blähungen und Blähungen von Vorteil sind.* (Sie können Pedres Leitfaden zur Auswahl des richtigen Probiotikums lesen.)
Es gibt auch andere Lebensstilpraktiken, die helfen, Ihr Darmmikrobiom zu unterstützen, wie z. B. mehr Pflanzen zu essen, sich für Bio-Produkte zu entscheiden, regelmäßig Sport zu treiben, Zeit mit Tieren zu verbringen, zu meditieren, um Stress abzubauen, viel Schlaf zu bekommen und nachhaltige landwirtschaftliche Initiativen zu unterstützen.
Sie werden nicht in der Lage sein, Ihren Darm über Nacht zu verändern, aber diese kleinen Schritte können dazu beitragen, mit der Zeit ein gesünderes, besseres Mikrobiom zu stärken.
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