Von den vier wichtigsten Schlaf-Chronotypen sticht einer als der Inbegriff des Nachtmenschen hervor:der Wolf. Etwa 15 bis 20 % der Bevölkerung fallen in diesen Chronotyp. Wenn Sie einer von ihnen sind, gibt es ein paar Tipps, die Ihnen helfen können, Ihren Schlafrhythmus und Ihr Energieniveau in Topform zu halten. So gedeihen Sie als Wolf-Chronotyp.
Die vier Schlaf-Chronotypen.
Ihr Schlaf-Chronotyp beschreibt die biologische Uhr (oder den zirkadianen Rhythmus) Ihres Körpers, die Ihr Energieniveau den ganzen Tag über beeinflusst.
Die meisten von uns fallen in einen von vier Chronotypen:Löwen, Bären, Wölfe und Delfine. Wir alle kennen Menschen, die morgens strahlende Augen und buschige Schwänze haben, und sie neigen dazu, Ihre Löwen und Bären zu sein. Wölfe und Delfine hingegen haben später am Tag tendenziell mehr Energie.
Das Verständnis Ihres Chronotyps und seiner Bedürfnisse kann Ihnen helfen, Ihren Tag so zu strukturieren, dass es für Ihren Körper funktioniert. Es kann Ihnen dabei helfen, zu wissen, wann Sie aufwachen, ins Bett gehen, trainieren, essen und an Besprechungen teilnehmen. Hier ist ein kurzer Überblick über die vier Typen:
- Löwen: Morgenmenschen, die gerne früh aufstehen und morgens am produktivsten sind
- Bären: Der Schlafrhythmus wird mit der Sonne synchronisiert, mit der größten Produktivität am Morgen
- Wölfe: Wachen Sie lieber später am Tag auf, am produktivsten am Nachmittag/Abend
- Delfine: Probleme beim Aufwachen und Einschlafen, am produktivsten um die Mittagszeit
Sie sind sich nicht sicher, in welchen Eimer Sie fallen? Nehmen Sie an diesem Chronotyp-Quiz teil, um es herauszufinden.
Merkmale eines Wolf-Chronotyps.
So wie wir uns Wölfe vorstellen, die den Mond anheulen, neigen Menschen mit diesem Chronotyp dazu, nachts aktiv zu sein. Daher fällt es ihnen oft schwer, früh aufzustehen.
Als staatlich geprüfter Schlafspezialist und Co-Autor von Energize! Michael J. Breus, Ph.D., sagt mbg, Wölfe sind die Menschen, die sich morgens aus dem Bett quälen müssen und erst gegen Mitternacht müde werden.
„Wölfe sind kreativ, impulsiv und emotional intensiv“, sagt er und fügt hinzu, dass sie es lieben, nach neuen Erfahrungen zu suchen und Risiken einzugehen. Sie haben einen mittleren Schlaftrieb, der ihnen am späten Morgen und am späten Abend Produktivitätsspitzen beschert.
Unglücklicherweise für Wölfe stellen sie möglicherweise fest, dass ihre Vorliebe für die Nacht den Anforderungen von Arbeit oder Schule nicht förderlich ist. „Dinge wie Arbeit und Schule beginnen zu früh, und der soziale Spaß endet zu schnell [für diesen Typ]“, erklärt Breus und stellt fest, dass Wölfe sehr anfällig für sozialen Jetlag und unzureichenden Schlaf sind.
Wolf-Chronotyp-Zeitplan.
An alle Wölfe:Hier ist ein idealer 24-Stunden-Plan, der laut Breus Ihre Energiespitzen maximiert und Ihre Einbrüche respektiert:
- 7 Uhr morgens :Wachen Sie mit Ihrem ersten Wecker auf. Driften Sie bis zu Ihrem zweiten Wecker 20 Minuten später. Wenn Sie aufstehen, schreiben Sie schnell alle Ideen auf oder sprechen Sie sie an.
- 7:30 bis 8:00 Uhr :Anziehen, ggf. den Kindern helfen.
- 8 Uhr :Frühstücken, aber (noch) keinen Kaffee!
- 8:30 bis 9:00 Uhr :Raus aus der Tür und rein ins Sonnenlicht. Ein kurzer Morgenspaziergang (auch wenn es nur zum Auto oder Zug ist) hilft beim Aufwachen.
- 9 bis 11 Uhr: Nutzen Sie den Morgen, um sich zu konsolidieren und sich zu organisieren. Ihre Spitzenzeiten stehen noch bevor, also bereiten Sie sich jetzt auf Ihre produktiven Stunden später vor.
- 11 Uhr :Kaffeepause, kein Snack. Kohlenhydrate werden Sie nur verlangsamen.
- 11:15 bis 13:00 :Erledigen Sie alle geschäftigen Aufgaben, die nicht zu viel Konzentration oder Einsicht erfordern.
- 13 Uhr :Iss ein ausgewogenes Mittagessen. Ihre Intelligenz ist gerade jetzt scharf. Beim Mittagessen mit Kollegen wirken Sie beeindruckend und charmant.
- 14 bis 16 Uhr :Bewältigen Sie schwierige Aufgaben, die Konzentration erfordern.
- 16 Uhr :Iss einen leichten Snack mit Protein und gesunden Kohlenhydraten.
- 16:15 Uhr bis 18 Uhr :Verbinde dich mit anderen und interagiere mit ihnen. Während ihre Energie nachlässt, sind Sie hellwach und aufmerksam. Nutzen Sie die Vorteile und nehmen Sie während dieser Zeit an Meetings teil, telefonieren Sie und senden Sie E-Mails.
- 18 Uhr bis 19 Uhr :Trainieren Sie, während Ihr Körper für die Leistung aufgewärmt ist.
- 19 Uhr bis 20 Uhr :Happy Hour nach dem Training, Social Hour vor dem Abendessen mit Freunden, Hausaufgabenstunde mit Kindern. Du solltest jetzt zu allem bereit sein, also mach es.
- 20 Uhr bis 21 Uhr :Abendessen. Indem Sie Ihre Mahlzeit bis jetzt hinauszögern, werden Sie dem Drang widerstehen, später, zu kurz vor dem Schlafengehen, zu essen. Kohlenhydrate helfen dir, dich für den Schlaf zu beruhigen.
- 21 Uhr bis 23 Uhr :Dann sind Sie in der Regel am besten gelaunt, also tun Sie etwas Lustiges!
- 23 Uhr :Alle Bildschirme ausschalten. Entspannen, meditieren, lesen, strecken, ein heißes Bad nehmen.
- Mitternacht :Zu Bett gehen.
Tipps, um als Wolfschronotyp erfolgreich zu sein.
Wann trainieren:
Wölfe werden gegen 18 Uhr ihre maximale Trainingsleistung sehen, sagt Breus. Zu diesem Zeitpunkt hat ihre Hand-Auge-Koordination ihren Höhepunkt erreicht (bis 21:00 Uhr), ebenso wie ihre Fettverbrennungsfähigkeiten.
Außerdem erreicht das Cortisol-Testosteron-Verhältnis für Wölfe am späten Abend von 18 bis 19 Uhr seinen idealen Punkt für das Widerstandstraining, und wenn Sie zufällig ein Yogi und ein Wolf sind, können Sie drei Stunden danach Yoga machen, sagt Breus Aufwachen und wieder vor dem Abendessen oder zum Entspannen vor dem Schlafengehen.
Wann und was essen:
Wenn Sie dem obigen Wolfsplan folgen und um 7 Uhr morgens aufwachen, möchten Sie eine Stunde später, gegen 8 Uhr, frühstücken – ohne Kaffee! Keine Sorge, Sie können um 11 Uhr morgens eine Tasse trinken, aber wenn Sie sie zu früh trinken, können Sie nervös werden.
Um 13:00 Uhr ist es Zeit für ein ausgewogenes Mittagessen, und um 16:00 Uhr empfiehlt Breus einen Snack mit etwa 250 Kalorien, 25 % Protein und 75 % Kohlenhydraten, damit Sie den Rest des Nachmittags mit Energie versorgen können.
Das Abendessen wird am besten um 20 Uhr serviert. für dich. Nehmen Sie auf jeden Fall ein paar gesunde Kohlenhydrate auf Ihren Teller, damit Sie sich entspannen und vor dem Schlafengehen nicht wieder hungrig werden.
Wann man Sex haben sollte:
Laut Breus profitieren alle Chronotypen vom morgendlichen Sex, da Ihr Tag mit einer energetisierenden Note beginnt. Im Fall von Wölfen haben sie auch am späten Abend gegen 22 Uhr ein gutes Zeitfenster für Sex.
Natürlich sollten Sie auch den Chronotyp Ihres Sexualpartners berücksichtigen, da ein Bär zum Beispiel früher wahrscheinlich lieber ist, während ein anderer Wolf erst um 23 Uhr zum Toben bereit ist.
Schlafoptimierung als Wolfschronotyp:
1. Gehen Sie bis Mitternacht ins Bett.
Während Sie als Wolf leicht bis in die frühen Morgenstunden wach bleiben können, versuchen Sie, dem Drang zu widerstehen und bis Mitternacht ins Bett zu gehen, sagt Breus. Zu diesem Zeitpunkt beginnt Ihr Körper auf natürliche Weise, sich zu entspannen, und Sie werden in der Lage sein, am nächsten Tag genug Schlaf zu bekommen, ohne schlafen zu müssen. Das bringt uns zu unserem nächsten Punkt.
2. Schlafen Sie mindestens sieben Stunden.
Obwohl es keine magische Zahl gibt, stellt Breus fest, dass Wölfe normalerweise ihre beste Leistung erbringen, wenn sie etwa sieben Stunden Schlaf bekommen. Er hat herausgefunden, dass der durchschnittliche Wolf vier 90-Minuten-Schlafzyklen pro Nacht durchläuft und 40 Minuten braucht, um einzuschlafen (daher empfiehlt er, um Mitternacht schlafen zu gehen und um 7 Uhr morgens aufzuwachen)
„So viel Schlaf zu bekommen, kann für Wölfe schwierig sein, weil ihr biologischer Rhythmus so im Widerspruch zum gesellschaftlichen Zeitplan für das tägliche Leben steht“, bemerkt er.
3. Nehmen Sie ein Schlafmittel ein.
Da es eine Weile dauern kann, bis Wölfe ihren Verstand beruhigen und einschlafen, sollten sie ein Schlafmittel wie Schlafunterstützung+ von mindbodygreen in Betracht ziehen.*
Die Formel enthält hoch absorbierbares und sanftes Magnesiumbisglycinat gepaart mit PharmaGABA®, einem Neurotransmitter, der in klinischen Studien gezeigt hat, dass er die natürliche Schlafqualität verbessert, sowie Jujube, eine Frucht, die in der traditionellen chinesischen Medizin zur Beruhigung verwendet wird.*
Wölfe können 2 Kapseln ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen, um schneller einzuschlafen und energiegeladener aufzuwachen.*
4. Bereiten Sie sich gleich nach dem Aufwachen auf einen erholsamen Schlaf vor.
Wenn Sie morgens mit Benommenheit zu kämpfen haben, sollten Sie laut Breus der Flüssigkeitszufuhr und dem Sonnenlicht als Erstes Priorität einräumen. Dies wird dazu beitragen, dass Ihre biologische Uhr reibungslos tickt. Wenn dein Körper weiß, wann er aufwachen muss, weiß er auch, wann es Zeit ist, ins Heu zu gehen.
Das Endergebnis.
Einen Wolfschronotyp zu haben ist nicht immer einfach, besonders in einer Welt, die sich anfühlen kann, als wäre sie für Frühaufsteher gemacht. Aber jeder Chronotyp hat seine Stärken, und Wölfe sind später am Tag einfach am stärksten. Wenn Sie verstehen, wie Sie Ihren Chronotyp für sich arbeiten lassen, werden Sie nicht nur energiegeladener und produktiver sein, sondern auch besser schlafen und sich insgesamt besser fühlen.