Körperliche Gesundheit und geistige Gesundheit gehen Hand in Hand – und es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass emotionale Fitness ein wichtiges Teil Ihres Puzzles für Ihr allgemeines Wohlbefinden ist. Stellen Sie sich das so vor:Nach einem harten Training ist es typisch, am nächsten Tag Muskelkater zu haben. Das kognitive Äquivalent wäre chronischer Stress über einen längeren Zeitraum. Wenn es keine Erholungszeit gibt, stößt Ihr Gehirn an eine Wand und Ihre intellektuellen Kapazitäten ermüden.
Wenn Sie sich in letzter Zeit gestresst und unerklärlich erschöpft fühlen, sind Sie möglicherweise geistig erschöpft.
Hier ist alles, was Sie über geistige Erschöpfung wissen müssen.
Was ist geistige Erschöpfung?
Die Psychologin Sheva Assar, Ph.D., definiert geistige Erschöpfung als einen Zustand erheblicher geistiger Erschöpfung, der kognitive Prozesse als Folge anhaltender Stressoren negativ beeinflusst. "[Es] wird oft von negativen Veränderungen in unserem Denkstil, unserer Konzentration und unserem Gedächtnis sowie von verschiedenen Formen emotionaler und körperlicher Belastung begleitet", sagt sie.
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Assar weist darauf hin, dass die Stressoren zweierlei sein können:interne, wie das Festhalten an perfektionistischen Tendenzen und zu viele Erwartungen an sich selbst inmitten von Unsicherheit; und extern, vom Jonglieren mit Verantwortlichkeiten, Lebensveränderungen, Konflikten und anderen psychischen Gesundheitssymptomen zusätzlich zu allem anderen, was vor sich geht.
Einfach ausgedrückt, das Gehirn ist nicht dafür gemacht, auf Hochtouren zu laufen und extreme mentale Stimulation ständig ohne sinnvolle Ruhepausen zu bewältigen.
Symptome geistiger Erschöpfung.
Wenn Sie unter geistiger Erschöpfung leiden, sagen Experten, dass Sie folgende Anzeichen bemerken könnten:
Körperliche Anzeichen
Geistige Erschöpfung kann sich auf Ihren Körper auswirken und sich psychosomatisch äußern. Wenn sich Stressoren mit begrenzter Linderung ansammeln, kann dies mysteriöse körperliche Beschwerden verursachen, die scheinbar aus dem Nichts kommen.
Assar empfiehlt, auf einige dieser Signale zu achten:
- Kopfschmerzen und Muskelkater
- Spannung in einem Bereich oder im ganzen Körper
- Schlafstörungen und/oder Schlaflosigkeit
- größerer Aufwand für die Erledigung alltäglicher Aufgaben
- körperliche Erschöpfung und Lethargie
Geistige Zeichen
Haben sich die Dinge in letzter Zeit hoffnungslos angefühlt? Missachten Sie es nicht so schnell wegen schlichter Apathie. "Psychische Erschöpfung kann Ihre Denkmuster und mentalen Prozesse negativ beeinflussen", sagt Assar. Wenn Sie öfter aufbrausend und bissiger werden, sind Sie wahrscheinlich emotional ausgelaugt.
Die Psychologin Carolyn Rubenstein, Ph.D., und Assar teilen einige Anzeichen, auf die Sie achten sollten:
- Gehirnnebel und verminderte geistige Klarheit
- zerstreute Gedanken
- Ihr Verstand wird leer und Sie können oft abschalten
- negative/zynische Einstellung mit Reizbarkeitsgefühlen
- schlechte Konzentration durch Ablenkung
- Probleme haben, Informationen zu speichern und abzurufen
- trauriger und besorgter als sonst
- negative Gedanken über Ihre aktuellen Erfahrungen, Ihre Zukunft, berufliche/persönliche Beziehungen erfahren
Emotionale Zeichen
„Das Erleben eines Zustands geistiger Erschöpfung kann Sie anfälliger für emotionale Belastungen machen“, sagt Assar. Der Distress ist ein leichtes Angstgefühl, das Ihr Leben mit einem Gefühl der Unannehmlichkeit erfüllt, was es schwierig macht, Gefühle gesund auszudrücken und zu verarbeiten.
Wenn Sie geistig erschöpft sind, fühlen Sie sich möglicherweise:
- ein starkes Gefühl der Überwältigung
- Hilflosigkeit und Taubheit
- Ängstlichkeit mit Gefühlen der Traurigkeit
- unmotiviert, als ob nichts zählt
- am Rand
Verhaltenszeichen
Wenn Ihr mentales Niveau nachlässt, reagieren Sie möglicherweise kontraintuitiv auf Situationen, da Sie nicht die Energie haben, das Beste für Sie zu tun. Assar sagt, wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre übliche Selbstpflegeroutine einstellen und ungesunde, nicht hilfreiche Verhaltensweisen ausüben, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie neu kalibrieren müssen.
Andere Verhaltenszeichen sind:
- Unentschlossenheit
- Rückzug von Personen
- von der Arbeit abberufen und/oder Pläne stornieren
- Aufschub und/oder Vermeidung
- verringerte Selbstwirksamkeit mit Ihren Zielen und Träumen
- erhöhte Konflikte in Ihrem Leben
- Beschränkung der Interaktionen mit geliebten Menschen
- keine Aktivitäten mehr ausführen, die Ihnen früher Spaß gemacht haben
- Schwierigkeiten, Aufgaben effektiv zu erledigen und/oder Arbeitstermine nicht einzuhalten
Wie unterscheidet es sich von anderen psychischen Problemen?
Laut Assar kann es schwierig sein, geistige Erschöpfung zu erkennen, da sie so allmählich voranschreitet. Aber im Gegensatz zu anderen psychischen Problemen ist geistige Erschöpfung, wenn Ihr Gehirn aufgrund von anhaltendem, unbewältigtem Stress auf niedrigerem Niveau arbeitet. Sobald Sie eine ausgiebige Pause einlegen und regelmäßige Erholung in Ihr Leben einbauen, verschwindet die geistige Erschöpfung normalerweise auch.
Stress
„Wenn Sie normale Stressoren erleben, sind sie oft zeitlich begrenzt, [was bedeutet], dass Sie in der Lage sind, eine Zeit zu identifizieren, in der Sie eine gewisse Erleichterung erfahren und identifizieren können, was für Sie im Moment am hilfreichsten wäre“, Assar sagt. Infolgedessen fühlt sich Stress besser beherrschbar an und es ist einfacher, zur Homöostase zurückzukehren, sobald die Situation vorüber ist. Allerdings, sagt Assar, ist geistige Erschöpfung ein überwältigendes Gefühl mit begrenzten Möglichkeiten zur Linderung. Da Sie sich emotional zu erschöpft fühlen, um etwas zu ändern, fühlen Sie sich möglicherweise außer Kontrolle oder in Ihrer Situation gefangen.
Angst
Angst ist ein Symptom geistiger Erschöpfung, aber nicht das Hauptmerkmal der Erkrankung. Geistige Erschöpfung besteht darin, sich kognitiv überarbeitet zu fühlen. Auf der anderen Seite ist Angst eine normale Reaktion auf Auslöser und Stress. Wenn es allgegenwärtig ist, kann es sich auch als Angststörung zeigen.
Burnout
Burnout ist ein Berufsphänomen, das durch das Gefühl entsteht, von beruflichen Aufgaben überwältigt zu sein, während mentale Erschöpfung in jeder Stresssituation auftreten kann, solange sie andauert. „Geistige Erschöpfung ist eine Komponente von Burnout, aber Burnout besteht aus anderen Elementen wie Zynismus und Distanziertheit [zusammen mit] einem verminderten Erfolgserlebnis.“ Notizen von Rubenstein.
Depressionen
„Psychische Erschöpfung wird oft bei Depressionen gesehen, aber es ist nicht dasselbe“, differenziert Rubenstein. „Depression ist eine Stimmungsstörung, die eine Ansammlung von Symptomen ist, die mindestens zwei Wochen lang konstant auftritt. Geistige Erschöpfung ist ein Symptom, das kommen und gehen kann.“
Was kann geistige Erschöpfung verursachen?
Geistige Erschöpfung tritt auf, wenn Ruhe nicht proportional zu der emotionalen und mentalen Energie ist, die Sie den ganzen Tag über verbrauchen. Ähnlich wie bei einem körperlichen Training braucht auch Ihre Gehirnkapazität Zeit, um sich durch Freizeit und Entspannung von Stressoren zu erholen.
Es gibt viele potenzielle chronische Ursachen für geistige Erschöpfung, aber dazu gehören Pandemieangst, unermüdliche Arbeitsverpflichtungen, geringe bis keine Work-Life-Balance, finanzielle Sorgen, häusliche Pflichten, Unzufriedenheit mit einem oder mehreren Bereichen Ihres Lebens und wichtige Lebensereignisse.
6 Tipps zum Umgang mit geistiger Erschöpfung:
1. Beschränken Sie die Nutzung von Social Media und die Bildschirmzeit.
„Ihr Geist nimmt ständig Inhalte auf, die entweder anregend oder negativ sind. Dies kann Ihre emotionale und kognitive Verarbeitung beeinträchtigen und gesunde Gewohnheiten wie den Schlaf beeinträchtigen“, sagt Assar. Wenn Sie eine Pause von den endlosen Inhalten und der Bildschirmzeit einlegen, können Sie Ihre Neurotransmitter regulieren und Stress abbauen.
2. Nehmen Sie an einer nächtlichen Routine teil und schlafen Sie gut.
„Unsere Schlafqualität kann einen erheblichen Einfluss auf Energie, kognitive Verarbeitung, emotionales Wohlbefinden und mehr haben! Erwägen Sie, sich jede Nacht Zeit für Aktivitäten zu nehmen, die für Sie auf ganzheitlicher Ebene entspannend sind und Ihnen helfen, besser schlafen zu können “, sagt Asser. Das kann so aussehen, als würde man elektronische Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen weglegen und diese Zeit bewusst nutzen, um sich mit Tagebuch oder einer Achtsamkeitsübung aufzuladen.
3. Machen Sie den ganzen Tag über bewusste und entspannende Pausen.
Laut Assar kann dies so aussehen, als würde man eine Atemübung machen, durch die Nachbarschaft spazieren gehen, sich leicht dehnen oder bei sich selbst nachsehen. „Wenn Sie sich zwischen verschiedenen Aktivitäten und Aufgaben ein paar Minuten Zeit nehmen, können Sie eine gewisse Trennung zwischen den Aufgaben erfahren, Ihre Aufmerksamkeit wieder auf die neuen anstehenden Aufgaben richten, zu Motivationsgefühlen und positiven Emotionen beitragen und Ihrem Geist und Körper etwas Zeit dafür geben verjüngen."
4. Sich täglich um sich selbst kümmern.
„Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, um sich selbst zu pflegen, wie z. B. regelmäßige Bewegung, Kontakt mit mindestens einer Person am Tag, eine Dankbarkeitsübung oder draußen in der Natur zu sein“, empfiehlt Assar. Diese erfrischenden Aktivitäten können gute Chemikalien in Ihrem Körper ankurbeln, was hilft, die Symptome zu lindern. „Es ist wichtig, einen ganzheitlichen Ansatz zur Verbesserung der psychischen Erschöpfung zu verfolgen, indem man sich regelmäßig auf eine Kombination aus Selbstfürsorge und effektiven emotionalen/körperlichen Bewältigungsfähigkeiten konzentriert.“
5. Streichen Sie Punkte von Ihrer To-do-Liste.
„Das Erstellen einer To-Do-Liste mit all den Dingen, die zu Ihrem Stress beitragen oder die Sie erledigen müssen, kann etwas Erleichterung bringen“, sagt Assar. „Es kann entlastend sein, zu erkennen und visuell zu sehen, was Sie tun müssen, um Ihre Überforderung zu reduzieren.“ Es müssen auch keine Produktivitätsziele sein; Sie können eine To-Do-Liste zur Entspannung erstellen, damit sie in Ihrem Leben Priorität hat.
6. Reduzieren Sie die Stressoren.
„Psychische Erschöpfung wird oft als normaler Teil des Lebens übersehen, aber sie kann sich alles andere als ‚normal‘ anfühlen“, sagt Rubenstein. „Arbeiten Sie daran, die auslaugenden Aktivitäten zu reduzieren und die Aktivitäten zum Auftanken zu erhöhen. Es ist wichtig, das, was Sie erschöpft, durch Kraftstoff zu ersetzen, der Sie mit Energie versorgt.“ Diese Aktivitäten können so aussehen, als würdest du dich zu einem neuen Film gemütlich machen, zu deiner Lieblingsmusik tanzen, einen Freund anrufen, um dich zu treffen, oder leckeres Essen für den Abend bestellen. Wenn Sie nach unmittelbareren Ergebnissen suchen, bietet das Entfernen des Stressors die größte Erleichterung. Das ist leichter gesagt als getan, aber es hilft langfristig Ihrer Gesundheit.
Was können Sie tun, wenn dies auf Umstände zurückzuführen ist, die Sie nicht kontrollieren können?
„Auch wenn sich die Umstände nicht ändern können, ist es hilfreich, sich die Reaktion einer Person auf die Umstände anzusehen“, rät Rubenstein. „Anstatt sich auf das Äußere zu konzentrieren, schauen Sie nach innen, [weil] die Person die meiste Kontrolle darüber hat und der einfachste Ausgangspunkt ist.“ Indem Sie Ihre Reaktion auf Stress positiv verändern, können Sie mehr Erleichterung erfahren.
Neben der Konzentration auf das, was Sie kontrollieren können, ist es unerlässlich, auch die Selbstfürsorge in Ihrem Leben in den Mittelpunkt zu stellen. Nimm dir, wann immer du kannst, achtsame Zeit, um Stille zu kultivieren und in den gegenwärtigen Moment einzuatmen. All diese Mikromomente summieren sich schließlich. Geistige Erschöpfung macht es schwierig, gesunde Bewältigungsfähigkeiten aufrechtzuerhalten, aber Assar sagt, dass es eine notwendige Übung sein wird, damit sich die Symptome nicht verstärken und zu Burnout führen.
Wann Sie zusätzliche Hilfe suchen sollten.
Assar empfiehlt, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn die geistige Erschöpfung in Ihrem Leben anhält und sich verschlimmert und Sie nicht sicher sind, was Sie tun sollen, um sich wieder besser zu fühlen. „Letztendlich sollten sich die Menschen melden, wenn sie das Gefühl haben, dass sie von zusätzlicher Unterstützung profitieren würden. Einige Anzeichen dafür, dass jemand von professioneller Unterstützung profitieren würde, sind jedoch, wenn ihre Notlage ihre tägliche Lebensfunktion und Lebensqualität beeinträchtigt.“
Wenn eine geliebte Person unter geistiger Erschöpfung leidet, ermutigt sie, eine beruhigende Präsenz für sie zu sein. Lassen Sie sie wissen, dass Sie da sind und dass sie sich jederzeit an Sie wenden können, wenn sie jemanden zum Reden brauchen. "Sie können auch die Vorteile professioneller Unterstützung besprechen und dazu beitragen, das Stigma zu verringern, das eine Person in Bezug auf eine Behandlung der psychischen Gesundheit haben kann."
Das Mitnehmen.
Obwohl es einfach ist, die geistige Erschöpfung im Moment wegzuwischen, kann sie langfristig schwächende Auswirkungen haben. Sie müssen nicht das Gefühl haben, dass Sie sich immer in einem emotionalen Unwohlsein befinden – die Dinge können besser werden, indem Sie Rituale in Ihren Zeitplan einbauen, bei denen Sie nicht „on“ sein müssen und einfach sein können. Wenn Sie auf Ihren emotionalen Zustand in all seinen Nuancen achten und sich auf vorbeugende Selbstfürsorge konzentrieren, wird dies dazu beitragen, Ihre psychische Gesundheit zu verbessern.