Wie viel Vitamin C sollte ich einnehmen? + Formulare &Gesundheitsvorteile*

Vitamin C ist ein essentieller Nährstoff, was bedeutet, dass Ihr Körper keines selbst herstellen kann, also müssen Sie es regelmäßig (d. h. täglich) zu sich nehmen. Viele Lebensmittel sind reich an Vitamin C, daher sollte es theoretisch kein Problem sein, genug zu sich zu nehmen.

Dennoch leben 42 % der erwachsenen US-Bevölkerung mit Vitamin-C-Mangel, fast die Hälfte bekommt nicht genug Vitamin C aus ihrer täglichen Nahrung, und selbst mit Nahrungsergänzungsmitteln decken 33 % der amerikanischen Erwachsenen immer noch nicht ihren Bedarf.

Dies ist ein guter Hinweis darauf, dass Sie möglicherweise mehr Vitamin C einnehmen müssen – außerdem ist es ein konkreter Hinweis darauf, dass Ihr bevorzugtes Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise ein Upgrade benötigt (mit besonderem Augenmerk auf die Dosis). Wenn Sie sich fragen, wie viel Vitamin C Sie täglich benötigen, um Ihr bestes Leben zu führen, sind Sie hier genau richtig.

Was ist die empfohlene Zufuhr für Vitamin C?

Laut den National Academies liegt die empfohlene Zufuhr für Vitamin C derzeit bei 75 Milligramm pro Tag für erwachsene Frauen und 90 Milligramm täglich für erwachsene Männer. Die Forschung zeigt jedoch, dass eine höhere Zufuhr (d. h. 200 Milligramm oder mehr pro Tag) zu besseren allgemeinen Gesundheitsergebnissen führen kann – insbesondere in Bezug auf die Immunfunktion und -reaktion.*

Wenn man sich die Forschung ansieht, scheinen mindestens 200 Milligramm pro Tag die Menge zu sein, um Ihr Plasma (d. h. Blutspiegel) mit Vitamin C gesättigt zu halten, die Menge an C in Ihren Zellen und Geweben zu optimieren, da niedrige Vitamin C-Spiegel suboptimal sind Zustände wie Insuffizienz und Mangel – können negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.*

Allerdings werden die Vitamin-C-Spiegel aufgrund der metabolischen Anforderungen von Immun- und Entzündungsreaktionen auf natürliche Weise erschöpft, sodass die Einnahme von Dosen von mehr als 200 Milligramm möglicherweise noch wirksamer ist, um die multidimensionalen Funktionen von Vitamin C in allen Organen und Systemen des Körpers zu unterstützen.*

Eine Studie, in der mehrere Kohorten zusammengefasst wurden, wurde im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht fanden heraus, dass Personen mit der höchsten täglichen Vitamin-C-Aufnahme – einer mittleren Aufnahme von 756 Milligramm – eine um 24 % geringere Wahrscheinlichkeit hatten, an Herzbeschwerden zu leiden, als Personen, die die niedrigste Menge einnahmen, was einer mittleren Aufnahme von 81 Milligramm pro Tag entsprach.* Mit anderen Worten, ein höherer Vitamin-C-Spiegel hat kardioprotektive Vorteile.*

Was sind die Vorteile von Vitamin C?

„Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das vor allem für die Unterstützung des Immunsystems bekannt ist“, sagte der vom Vorstand zertifizierte Arzt Bindiya Gandhi, M.D., zuvor gegenüber mindbodygreen. Es ist auch das primäre wasserlösliche Vitamin in Ihrem Körper und unterstützt als solches fast jedes Körpersystem.*

Und wie Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, Vice President of Scientific Affairs bei mbg, erklärt:„Vitamin C ist zu 100 % essentiell für die Immunfunktion, aber unterschätzen Sie diesen Mikronährstoff nicht. Beispielsweise ist seine positive kardiovaskuläre Wirkung unglaublich überzeugend. „* Ferira fährt fort, dass die Herzunterstützung von Vitamin C „teilweise auf die zentrale Rolle dieses Mikronährstoffs im antioxidativen Gleichgewicht des ganzen Körpers, aber auch auf seine Notwendigkeit für die Kollagensynthese zurückzuführen ist. Ja, sogar Ihre Blutgefäße und Ihr Herz benötigen das Kollagenprotein dafür ihre Struktur und optimale Funktion."*

Aber wir überholen uns. Hier ist eine kurze Aufschlüsselung (und keine vollständige Liste, wohlgemerkt!) dessen, was Vitamin C für Sie tut:*

• Unterstützt das Immunsystem, indem es die Produktion und Zirkulation von Leukozyten, B-Zellen, T-Zellen und Antikörpern unterstützt
• Hilft Ihrem Körper bei der Produktion von Kollagen – einem Strukturprotein, das eine geschmeidige Haut unterstützt und für gesunde Gelenke, Knochen, Blutgefäße, den Darm und mehr von entscheidender Bedeutung ist
• Schützt Ihre Augen vor oxidativem Stress und hilft bei der Regeneration von Vitamin E, einem fettlöslichen Antioxidans, das für die Erhaltung der Augengesundheit wichtig ist
• Spielt eine Rolle bei der Synthese der Neurotransmitter Dopamin und Noradrenalin, die eine Rolle bei der Steuerung der Gehirnfunktion und der Stimmungsregulierung spielen
• Hilft bei der Eisenaufnahme und unterstützt den Körper bei der Synthese von Carnitin, die beide wichtige Faktoren für Ihr Energieniveau sind
• Fördert gesunde Blutgefäße und Blutdruckwerte
• Hilft bei der Aufrechterhaltung kritischer Funktionen des Nervensystems:„Es unterstützt die Myelinscheide, die [Neuronen] schützt, und ermöglicht eine schnellere Impulsübertragung und schnellere Signale“,* erklärt die Ernährungsberaterin Amy Shapiro, M.S., R.D., CDN

Was ist die beste Form von Vitamin C?

Vitamin-C-Ergänzungen sind in vielen Formen erhältlich, am häufigsten ist Ascorbinsäure (die Form von Vitamin C, die in Lebensmitteln vorkommt), gefolgt von Mineralascorbaten wie Natriumascorbat, Calciumascorbat, Kaliumascorbat und Magnesiumascorbat. Und obwohl weniger verbreitet, „finden Sie auch einzigartige Vitamin-C-Komplexe mit Lipiden oder anderen bioaktiven Komponenten (z. B. Zitrus-Bioflavonoiden), um das Absorptionsprofil zu erhöhen, sowie aus Lebensmitteln stammende Vitamin-C-Quellen in Nahrungsergänzungsmitteln (z. B. Acerola-Frucht). “, teilt Ferrira mit.

Abhängig von der Dosis kann die Bioverfügbarkeit (auch bekannt als Absorptionsrate) von Vitamin-C-Ergänzungen unterschiedlich sein, was bedeutet, dass einige Formen leichter in Ihren Darm und Kreislauf gelangen können, dann an die Arbeit gehen und zu Zellen im ganzen Körper wandern, um freie Radikale abzufangen ( und all die anderen wesentlichen Funktionen, die wir zuvor erwähnt haben.)*

„Freie Radikale können alle Teile des Körpers abnutzen, einschließlich des Gehirns und des Geistes“, sagt die Ernährungsberaterin Joanna Foley, R.D., CLT. Aber die richtige Art von Vitamin C kann oxidative Verbindungen direkt bekämpfen.*

Während Ascorbinsäure und Mineralascorbate in niedrigeren Dosen (z. B. in einem Multivitamin- oder Multi-Zutaten-Komplex) sicherlich ihre Vorzüge und eindeutige Wirksamkeit haben, zeigt die Forschung, dass bei stärkeren Dosen (z. B. 1.000 Milligramm) ein wissenschaftlich fortschrittlicher Vitamin-C-Komplex vorhanden ist enthält Lipid- und Zitrus-Bioflavonoid-Komponenten – insbesondere eine Vitamin-C-Verbindung namens PureWay-C™ – hat überlegene Absorptions- und Radikalfängerfähigkeiten und kann den Vitamin-C-Blutspiegel erhöhen und entzündungshemmende Wirkungen effizienter unterstützen als andere Formen von Vitamin C wie Ascorbinsäure, Calciumascorbat und Calciumascorbat-Calciumthreonat-Dehydroascorbat (Ester-C).*†

PureWay-C™ ist wie alles Vitamin C wasserlöslich, kombiniert sich jedoch mit Fettsäuren aus Reiskleie und Zitrus-Bioflavonoiden aus Bitterorange, um die Absorption, Retention und Wirkung von Vitamin C im Körper zu verbessern.*

Die Fettsäuren helfen, das Vitamin C zu transportieren, indem sie seine Bioverfügbarkeit und Zellkinetik (d. h. Absorption und Retention) erhöhen.* Unterdessen stabilisieren die Zitrus-Bioflavonoide das Vitamin C und helfen, es vor oxidativem Stress zu schützen.*

Die Quintessenz? Bei höheren C-Dosen absorbiert und nutzt Ihr Körper vorzugsweise dieses neuartige Trio aus Vitamin C, Lipiden und Bioflavonoiden, um Ihren Vitamin-C-Status zu erhöhen und für seine vielen Funktionen im Körper verfügbar zu machen.*†

Können Sie täglich 1.000 Milligramm Vitamin C einnehmen?

Die kurze Antwort lautet ja, Sie können durchaus täglich 1.000 Milligramm Vitamin C einnehmen (wenn Sie spezielle Bedenken haben, sollten Sie natürlich von Ihrem Arzt Entwarnung erhalten). Und basierend auf den berichteten Vorteilen dieser höheren Dosierung ist es wahrscheinlich eine gute Idee, eine Quelle von C mit höherer Potenz in Ihrem gezielten Ernährungsplan in Betracht zu ziehen.

Vitamin C hat nicht nur ein hohes Sicherheitsprofil, höhere Dosen können auch schrittweise positive gesundheitliche Vorteile bringen. Zum Beispiel in einer in Free Radical Biology &Medicine veröffentlichten Studie , wollten die Forscher sehen, ob Vitamin C das C-reaktive Protein (CRP), einen Marker der Entzündungsreaktion, reduzieren kann. Hohe CRP-Spiegel können darauf hindeuten, dass möglicherweise einige zugrunde liegende Gesundheitsprobleme vorliegen, die entzündliche Reaktionen verstärken, von denen Sie sich möglicherweise nicht bewusst sind.

Für diese Studie wurde eine Gruppe gesunder Nichtraucher in Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe erhielt 1.000 Milligramm Vitamin C pro Tag und die andere ein Placebo. Nach zwei Monaten erlebten die Teilnehmer der Vitamin-C-Gruppe einen Rückgang des CRP-Spiegels um 16,7 bis 25,3 % im Vergleich zu ihrem Ausgangswert zu Beginn der Studie.*

Faszinierenderweise hat sich auch gezeigt, dass das einzigartige Vitamin C/Lipid/Zitrus-Bioflavonoid-Trio (PureWay-C™), das zuvor besprochen wurde, den CRP-Spiegel bei 1.000 Milligramm (d. h. 1 Gramm) und besser als andere Formen von Vitamin C senkt.*†

Natürlich ist es immer am besten, Dosierungsempfehlungen mit Ihrem persönlichen Gesundheitsdienstleister zu besprechen, da er Ihre Krankengeschichte kennt und Kontraindikationen erkennen kann.

Da beispielsweise Vitamin C die Eisenaufnahme unterstützt, besteht bei Menschen mit sehr spezifischen vorbestehenden Gesundheitsproblemen, die die Eisenaufnahme beeinträchtigen, das Risiko einer Eisenüberladung, wenn sie zu viel Vitamin C einnehmen.

Davon abgesehen liegt eine Tagesdosis von 1.000 Milligramm Vitamin C für die meisten Menschen gut im sicheren Bereich. Die optimale Einnahme scheint mindestens 200 Milligramm pro Tag zu betragen, und die Obergrenze (d. h. die klinisch untersuchte Dosierung, die die Mehrheit der Menschen sicher einnehmen kann) beträgt 2.000 Milligramm täglich.

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, daher besteht ein sehr geringes Risiko einer Toxizität oder ernsthafter gesundheitlicher Bedenken, obwohl einige Menschen von leichten Verdauungsbeschwerden berichten, wenn sie zu viel Vitamin C in Formen einnehmen, die nicht für hohe Potenzen optimiert und ausgelegt sind. P>

Im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen, die in Ihrem Fettgewebe gespeichert werden, werden überschüssige wasserlösliche Vitamine aus dem Körper gespült. Wenn Sie also mehr Vitamin C zu sich nehmen würden, als Sie benötigen, wird es einfach über Ihre Nieren mit Ihrem Urin ausgeschieden.

Dies sind zwar großartige Neuigkeiten in Bezug auf Sicherheit und Toxizitätsrisiko, aber es fügt eine weitere wichtige Ebene hinzu, warum Sie sicherstellen müssen, dass Sie täglich genügend Vitamin C erhalten. Da Vitamin C ein wasserlösliches Vitamin ist und daher nicht im Körper gespeichert wird, müssen Sie Ihre Zellen und Gewebe regelmäßig auffüllen. Manchmal bedeutet das, eine höhere Dosis einzunehmen, um die Vorteile dieses Nährstoffs voll auszuschöpfen.*

Beste Nahrungsquellen für Vitamin C.

Während hochwertige Nahrungsergänzungsmittel eine hervorragende Möglichkeit sind, Ihren Vitamin-C-Spiegel zu optimieren, können Sie die Grundlage schaffen, indem Sie auch Vitamin-C-reiche Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen.*

Und wie Ferira erklärt:„Niemand behauptet, dass Vitamin C nur in Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt – Sie können beides nutzen. Es gibt Synergien. Und schließlich sind diese Lebensmittel nicht nur Vitamin-C-Quellen, sondern eine komplexe Reihe von Makro- und Mikro -, und Phytonährstoffe, also aufessen!"

Zu den besten Nahrungsquellen für Vitamin C gehören:

• Guave
• Rote Paprika
• Kiwi
• Orangen
• Grapefruit
• Rosenkohl
• Brokkoli
• Acerolakirschen
• Süße gelbe Paprika
• Grünkohl
• Papayas
• Erdbeeren
• Zitronen und Zitronensaft
• Limetten und Limettensaft

Das Endergebnis.

Es gibt zwar keine allgemeingültige Antwort auf die Frage „Wie viel Vitamin C sollte ich einnehmen?“. Die meisten Erwachsenen kommen mit Tagesdosen zwischen 200 und 2.000 Milligramm gut zurecht.

Achten Sie nicht nur auf Ihre Dosis, sondern stellen Sie auch sicher, dass Sie sich für ein hochwertiges Vitamin-C-Präparat entscheiden, das eine hervorragende Absorptionsrate aufweist – wie das Vitamin C potency+ von mindbodygreen –, da Sie sonst nicht von den Vorteilen profitieren, die Sie haben sind hinterher.*