Letztes Wochenende bin ich einen Halbmarathon gelaufen. Monatelang hatte ich nach besten Kräften trainiert, mich jedes Wochenende zu langen Läufen gedrängt und die ganze Woche über Kilometer gesammelt. Vor jedem großen Rennen sollten Sie sich in den Tagen davor verjüngen, damit sich Ihr Körper vor der großen Leistung ausruhen und erholen kann. Also folgte ich den Anweisungen und reduzierte meinen Kilometerstand. Aber als die Woche weiterging und das Rennen immer näher rückte, merkte ich, dass mein Immunsystem nicht gerade gedeihte – und ich geriet sofort in Panik.
Nachdem das Rennen ohne Zwischenfälle verlief und verlief, wurde es immer schwieriger, die Erkenntnis zu ignorieren, dass ich mich nicht in Bestform fühlte. Nach einiger Recherche habe ich herausgefunden, dass es eigentlich ganz normal ist, dass dein Körper zusammenbricht, wenn du nach Anfällen intensiver Aktivität endlich langsamer wirst. Um besser zu verstehen, wie mein Immunsystem durch den Halbmarathon beeinträchtigt wurde und was ich tun könnte, um diesen Rückgang beim nächsten Mal abzufedern, sprach ich mit Michael J. Stephen, M.D., der die Auswirkungen eines schwierigen Trainings auf den Körper erklärte und warum Du fühlst dich vielleicht nicht so gut, nachdem du einen PR erreicht hast.
Wie Sport Ihr Immunsystem beeinflusst.
Wir wissen, dass Bewegung im Großen und Ganzen aus mehreren Gründen gut für Ihren Körper ist. Es kann nicht nur helfen, Ihre Stimmung zu verbessern und die Langlebigkeit zu verbessern, sondern regelmäßiges Training kann tatsächlich nützlich sein, um Sie gesund zu halten und Ihr Immunsystem zu stärken. "Es gibt Studien, die zeigen, dass [die Abwehrzellen unseres Körpers], wie Neutrophile und Makrophagen, effizienter zirkulieren, wenn man sich regelmäßig körperlich betätigt", erklärt Stephen.
Eine Überanstrengung Ihres Körpers ist jedoch ein ganz anderer Fall. Das Training für einen Halbmarathon oder Marathon ist zwar durchaus machbar, belastet aber nicht nur Ihre Muskeln, sondern auch Ihr Immunsystem. "Während Ihrer Anstrengung haben Sie Stresshormone wie Cortisol und Epinephrin freigesetzt, und wir wissen, dass zu viele dieser Hormone die Immunzellen des Körpers negativ beeinflussen", sagt Stephen. „[Die Immunzellen] sind nicht mehr so effektiv, nachdem sie erhöhten Stresshormonspiegeln ausgesetzt wurden.“
Das Training für diese intensiven körperlichen Leistungen bereitet Ihren Körper sicherlich darauf vor, sie mit größerer Leichtigkeit zu absolvieren, aber das bedeutet nicht, dass Sie vor Überanstrengung absolut sicher sind. „Die überwiegende Mehrheit der Menschen unterschätzt, wie viel Schaden sie ihrem Körper durch eine große körperliche Anstrengung zugefügt haben, und unterschätzt anschließend, wie viel Zeit der Körper benötigt, um zu heilen“, fügt Stephen hinzu.
Eine angemessene Erholungszeit nach einem Rennen ist für deine langfristige Gesundheit unerlässlich, und nur weil du dich nicht sofort erschöpft fühlst, heißt das nicht, dass du keine Pause brauchst. „Man muss sehr vorsichtig sein und sich nach einer großen körperlichen Anstrengung langsam wieder aufbauen, sonst rebelliert der Körper und das Training wird um viele Monate zurückgeworfen“, warnt Stephen. Wenn du dich nach einem großen Rennen nicht so gut fühlst, hast du deinen Körper vielleicht einfach an den Rand gedrängt, und es kann ein paar Tage dauern, bis er sich von der Belastung erholt.
Wie man einen Immuncrash proaktiv abpuffert.
Stress reduzieren.
Jetzt, wo ich einen Halbmarathon absolviert habe, kann man mit Sicherheit sagen, dass mich das Lauffieber gepackt hat und ich schon gespannt darauf bin, mit dem Training für ein weiteres Rennen zu beginnen. Aber wenn irgend möglich, würde ich gerne die Auswirkungen auf mein Immunsystem minimieren. Was können Sie also tun, um dieses Phänomen zu vermeiden?
Laut Stephen ist der beste Weg, um Ihr Wohlbefinden nach einer harten Trainingseinheit oder einem Rennen aufrechtzuerhalten, Ihre Aktivität langsam zu reduzieren, damit sich Ihr Körper an die neue Benchmark anpassen kann und Ihrem Immunsystem Zeit gibt, sich vorzubereiten. „Reduzieren Sie langsam, bauen Sie langsam wieder auf und geben Sie sich wirklich Mühe, sich gut zu ernähren, richtig zu schlafen und sich die Hände zu waschen“, erklärt er. "Eine positive Einstellung und Beschäftigung und Zufriedenheit mit anderen Bereichen Ihres Lebens können ebenfalls enorm helfen, da dies die Stresshormone niedrig hält."
Probieren Sie eine auf das Immunsystem ausgerichtete Ergänzung.
Die präventive Pflege Ihres Immunsystems (auch bekannt als proaktiv statt reaktiv) ist eine großartige Möglichkeit, sich während des Trainings optimal zu fühlen. Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie mbgs immune support+ können helfen, ein gesundes und widerstandsfähiges Immunsystem zu unterstützen, indem sie die antioxidativen Abwehrkräfte Ihres Körpers stärken und Ihre Immunzellen auf Aktion vorbereiten.* Zusätzlich zu den Vitaminen C, D3 und Zinkbisglycinat liefert diese einzigartige Kombinationsformel die bioaktiven Stoffe Quercetin und Beta-Glucan. Nehmen Sie zum Beispiel Vitamin C, das die normale Entwicklung und Funktion von Immunzellen, die Entzündungsreaktion und die Heilung unterstützt – alles große Vorteile für jeden Sportler.*
Das Endergebnis.
Während Ihre Muskeln und Ihr Herz-Kreislauf-System auf das intensive Rennen vorbereitet sind, für das Sie trainiert haben, ist es wichtig, Ihr Immunsystem nicht zu vernachlässigen, während Sie Ihre Ziele anstreben – sei es ein Halbmarathon oder eine andere anstrengende sportliche Anstrengung.
Achten Sie darauf, Ihren Körper vor einem Rennen zu schützen und Ihr Immunsystem zu stärken, indem Sie Stress minimieren und unterstützende Ernährungsmaßnahmen ergreifen. Auf diese Weise können Sie sicher sein, dass Ihr allgemeines Wohlbefinden an erster Stelle steht, wenn Sie an Ihren Fitnessaktivitäten arbeiten.